Consigue unos glúteos firmes entrenando con una kettlebell

La kettlebell es un tipo de pesa que tiene un diseño muy particular y se emplea para la ejecución de ejercicios aeróbicos. Tienen un impacto relevante en la optimización de las acciones que se realizan durante la cotidianidad. Asimismo, contribuye a mejorar la potencia y coordinación. Si tu objetivo es lograr unos glúteos firmes y bien definidos, este tipo de pesa es ideal.

Existe una variedad de ejercicios que involucran los músculos de las piernas y de la referida zona corporal. Por ello, se recomienda contar con la guía de un instructor para que puedas asegurarte de ejecutar la técnica del movimiento de manera correcta. Eurofitness te presenta cómo es el entrenamiento para fortalecer el complejo muscular formado por el glúteo mayor, mediano y menor. ¡Sigue leyendo!

Cómo lograr unos glúteos firmes y definidos entrenando con una kettlebell

Cuando te ejercitas utilizando una kettlebell, además del efecto en la musculatura, también liberas endorfinas y te despojas de la carga del estrés. El crecimiento del CrossFit en los últimos años, ha atraído más adeptos a esta herramienta. Lo interesante de la kettlebell, es que aunque el trabajo lo enfoques en una zona específica del cuerpo, indirectamente, participan la mayoría de los grupos musculares. A continuación, repasamos los ejercicios más importantes del sistema de entrenamiento con pesas rusas, para que consigas unos glúteos firmes y definidos.

Swing con kettlebell

Este es uno de los ejercicios preferidos para dar inicio al entrenamiento. Sin embargo, antes de llegar aquí, es imprescindible que lleves una sesión de calentamiento, por aproximadamente, 20 minutos. La idea es preparar los músculos, ligamentos y articulaciones para la rutina de entrenamiento y evitar cualquier riesgo de lesión. Para ejecutar el swing, debes ubicar las piernas más abiertas a la línea que marcan los hombros. La kettlebell debe estar inicialmente a unos pocos centímetros detrás de los talones.

Colócate en la posición similar a la de una sentadilla. Mantén la espalda recta. Sostén firmes la zona abdominal y los glúteos, mientras flexionas las caderas y desciendes el tronco. Toma con ambas manos la pesa y realiza el movimiento pendular hacia adelante y hacia atrás. Pasándola entre las piernas. Para finalizar la ejecución, debes ayudarte con el impulso del balanceo y las caderas, para llevarla hasta la altura de la cabeza. No uses la fuerza de los brazos. Se hacen unas 10 o 20 repeticiones, por serie. Asimismo, es esencial que verifiques con un entrenador, si estás haciendo el movimiento de forma correcta.

Sentadilla búlgara

Puedes sostener dos o una kettlebell entre las manos, pegada a los hombros o con los brazos completamente estirados, cargando una a cada lado. Se coloca una de las piernas hacia atrás. Sostenida de un banco o escaleras. Mantén la espalda recta y flexiona la pierna pegada con la que tienes contacto con el suelo. Baja y sube el cuerpo de manera coordinada, sin apresurar el movimiento. Se ejecuta durante 20 repeticiones, por un máximo de 4 series, para cada lado. Este ejercicio involucra los cuádriceps y el complejo muscular de los glúteos.

Sentadilla de sumo

Coloca los pies en una posición más amplía que la que marca la línea de los hombros. Sostén la kettlebell colgando entre ambas manos, delante y pegadas al cuerpo. Mantén la espalda recta, mientras flexionas las rodillas, hasta que la pesa esté muy cerca del suelo. Subes hasta la posición original. En este ejercicio es uno de los mejores para trabajar el tren inferior. En la bajada se involucran los gemelos y cuádriceps. Además, también forman parte el abdomen y los músculos de la zona lumbar. En la subida: los aductores, isquiotibiales y el glúteo mayor.

Peso muerto

Este ejercicio tiene muchas variantes. Sin embargo, es fundamental identificar cuál es el peso adecuado, antes de llevar a cabo el ejercicio. Para iniciar la kettlebell debe estar en el suelo, de frente a ti. Flexiona la cadera, formando una especie de línea perpendicular desde la espalda hasta los glúteos. Flexiona ligeramente las rodillas, hasta llevar las manos hasta la pesa. Luego de sujetar, la alzas tirando hacia arriba. En este movimiento debes utilizar el impulso que te brindan las piernas, el trapecio y lumbar. Es importante, contar con la presencia de un entrenador para que logres el movimiento de forma correcta y evitar, de esta manera, cualquier tipo de lesión.

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