Subida de peso a partir de los 40: ¿A qué se debe?

Si nos sigues, sabrás que un estilo de vida activo y una dieta equilibrada son las maneras más efectivas de mantenerte en un peso saludable. Sin embargo, el envejecimiento somete al organismo a varios cambios con los que a partir de los 40 años la subida de peso comienza a agudizarse.

Si estás en esta franja de edad, ya te habrás percatado de que cuesta más no engordar, pese a cuidarse con la ingesta calórica y ser activo. Desde Eurofitness queremos proporcionarte las claves que te ayuden a contrarrestar el efecto del paso del tiempo en tu peso.

Los 6 responsables de la subida de peso a partir de los 40

A partir de los 30 vamos perdiendo masa muscular. La consecuencia directa de este proceso inevitable, al que técnicamente se le conoce como sarcopenia, es que el metabolismo basal se enlentece. En otras palabras, tiene menos volumen que abastecer y le basta con menos calorías. Se estima que entre los 30 y los 40 años se pierde, de media, un 1% de tejido muscular al año, y que a los 40 quemamos 300 calorías menos al día con respecto a los 20. A este proceso se le suman 6 factores que el servicio sanitario público británico ha identificado como los verdaderos desencadenantes de la subida de peso a partir de los 40.

1. Perimenopausia

Los cambios hormonales inciden de forma directa en la subida de peso de las mujeres. Al igual que la pubertad detona ciertos cambios físicos muy videntes, entre ellos la subida de peso, a los 40 tiene lugar la perimenopausia. Con ella, el nivel de estrógenos va decayendo progresivamente y la propensión a engordar es mayor.

2. Dormir mal

Con los años nos cuesta más conciliar el sueño y disfrutar de un descanso sostenido y reparador. El insomnio nos predispone a padecer hipertensión, diabetes, cardiopatías y a subir de peso. No dormir bien, desequilibra el metabolismo de la glucosa y nos vuelve resistentes a la insulina. A su vez, se produce una descompensación entre la grelina, la hormona del apetito, y la leptina, la de la saciedad, en favor de la primera. Su consecuencia directa es que nos apetecen alimentos poco saludables, los que contienen carbohidratos simples de rápida absorción.

3. La mochila emocional

Las experiencias vividas y las obligaciones nos llevan a sufrir estrés. Liberamos cortisol y adrenalina que nos incitan a comer compulsivamente, con ansiedad. El organismo está en alerta y siente que necesita más calorías para sobrellevar la situación. El cortisol está directamente relacionado con la metabolización de la glucosa y con la retención de líquidos. La hidrocortisona, que también liberamos cuando vivimos situaciones de alta exigencia, provoca un aumento de la grasa localizada en el abdomen.

4. Ciertos fármacos

A los 40 comienzan a aflorar ciertas afecciones. Así, los betabloqueantes, prescritos para la hipertensión, y los antidepresivos, son los más consumidos. Ambos tienen repercusión en la subida de peso, al relajar el gasto metabólico.

5. Las dietas

A esta edad es habitual que hayamos probado varias dietas, algunas de ellas muy restrictivas o no adecuadas para la generalidad de las personas. TLC, keto, Dash, flexitariana, Power, etc. Restringir en exceso y de forma abrupta la ingesta de calorías hace que el metabolismo se adapte y se acostumbre a esta dinámica poco sostenible. Igualmente, sobreestimula las hormonas AGRP que inhiben la quema de calorías.

6. Sedentarismo

¿Sabes que el 60% de la población española padece sobrepeso por la falta de actividad física? Si deseas activar el metabolismo y no sumar kilos cada año, debes moverte. Lo idóneo es compaginar el ejercicio aeróbico, por ejemplo, caminar a paso ligero 30-45 minutos al día, con la realización de ejercicios de fuerza. Te ayudarán a ganar masa muscular y, con ello, a aumentar el gasto metabólico en reposo.

Una dieta con predominancia de frutas, verduras y alimentos proteicos es lo ideal. Las proteínas resultan indispensables para mantener el tono muscular. Optar por el ayuno intermitente por períodos de 3-7 días cada cierto tiempo te facilitará contener la subida de peso a partir de los 40, además de protegerte de la diabetes o de los accidentes cardiovasculares. Si necesitas asesoramiento, no dudes en consultarnos.