4 consejos básicos para la preparación de una maratón

Siempre has querido medir tu capacidad y rendimiento, pero aún no has participado en tu primera carrera de larga distancia. Lo cierto es que la preparación de una maratón es clave para finalizar este tipo de prueba con éxito. ¿No sabes por dónde empezar? No te preocupes. Hemos preparado para ti una completa guía con consejos a seguir para preparar una maratón. 

Por qué es importante la preparación de una maratón

La preparación de una maratón es fundamental no solo para terminar la carrera, sino para disfrutar la prueba y evitar lesiones. Ten en cuenta que una maratón es una carrera de larga distancia (entre 42.2 km) que requiere de una buena forma física y mental. Presentarte a tu primera prueba de este estilo sin haber entrenado de manera adecuada es un grave error. Por otro lado, están los participantes que se preparan durante todo un año para la maratón, pero no lo hacen de forma correcta. En cualquier caso, necesitas recordar que estás ante un reto de alta exigencia que requiere de un plan de entrenamiento. 

Cómo preparar tu primera maratón

Para empezar con buen pie evitando que la motivación te abandone es fundamental diseñar un planning de trabajo. La preparación de una maratón no se consigue de un día para otro. Se trata de un esfuerzo a largo plazo que ha de ser progresivo. Si quieres acabar tu primera maratón con un buen sabor de boca, sigue estos consejos:

Evita errores de principiante

Uno de los errores más comunes a la hora de preparar una maratón es obviar los periodos de descanso. La preparación de una maratón no solo consiste en correr como si no hubiese un mañana. Recuerda que los músculos crecen y se recuperan durante los tiempos de descanso. Así que antes de nada procura establecer días en los que no salgas a correr. Por ejemplo, dos días a la semana será suficiente. Durante este tiempo puedes aprovechar para hacer estiramientos y darte baños de vapor relajantes.  

Otro error de principiante es pensar que para preparar una maratón solo necesitas salir a correr. El ejercicio cardiovascular está muy bien, pero ten en cuenta que tu cuerpo va a estar trabajando durante más de 40 km. Esto significa que además tendrás que incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios de fuerza para las piernas, cintura, abdomen y espalda. 

Preparación del primer mes

La clave está en no forzar la máquina nada más empezar. Evitando el sobre esfuerzo estarás evitando posibles lesiones. Empieza por caminar a buen ritmo o a trotar dos veces por semana durante 40 minutos y ve añadiendo tiempo de entrenamiento según vayan pasando los días. Tu objetivo es llegar a los 70 minutos de carrera al día. De esta manera, tu resistencia se irá incrementando de manera progresiva y segura. 

Preparación del segundo mes

A los días de entrenamiento por semana es hora de añadir uno de los días del fin de semana. El motivo no es otro que lograr correr 80 minutos al día durante este mes. Empieza a medir la distancia que recorres para alcanzar un total de 16 km. 

Preparación del tercer mes

La meta en este periodo de tiempo es aumentar la distancia hasta los 26 km. Es importante que aquí ya empieces a añadir entrenamientos de fuerza que te ayuden a mejorar tu resistencia y fuerza. Puedes aprovechar si quieres para participar en alguna media maratón gracias a la cual te acostumbres a correr entre más gente. 

Preparación del cuarto mes

Tu objetivo aquí es llegar a correr 37 km. Sigue aumentando tu ritmo y distancia de manera progresiva y combinando tus carreras con entrenamientos de fuerza. No olvides respetar los días de descanso y aprender a cuidar tu dieta. 

Los días antes de la carrera es importante que estés descansado y que te alimentes a base de hidratos de carbono (arroz integral, pan, pasta integral, avena, patatas, frutas y frutos secos). Evita la carne, ya que es más difícil de digerir y te podría perjudicar el día de la carrera. Y recuerda. La clave está en finalizar la maratón, no en tratar de ganar una prueba la primera vez que nos presentamos a ella. 

No olvides que en Eurofitness trabajamos para que puedas entrenar de manera saludable. Sigue nuestras redes sociales para más consejos como estos.