Descubre tu mejor versión: rutinas de fitness para todos los niveles

Lo bueno de las rutinas de fitness es que basta con acostumbrarse a ellas y seguirlas regularmente para empezar a notar resultados bastante pronto. Hoy te queremos dar una rutina diseñada para nivel de entrenamiento.

Rutinas de fitness para estar siempre en forma

Ya verás que es muy fácil acostumbrarte a este entrenamiento, y no tardarás en notar resultados.

Lunes y jueves, día de torso

Vamos a centrar los ejercicios del tren superior en la jornada del lunes y jueves. Esto involucra tres grupos musculares básicos: espalda, pecho y hombro. Y, cómo no, también el brazo se trabajará directa o indirectamente.

• Press banca: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Podemos empezar levantando solo la barra e ir añadiendo peso a medida que vayamos adaptando nuestros músculos a la exigencia.

• Press militar: 4 series de entre 8 y 12 repeticiones. Lo mismo que en el caso anterior. Si no dominamos la técnica, puede ser recomendable utilizar la máquina, para guiar el movimiento.

• Dominadas: 5 series hasta el fallo. Es decir, hasta que no podamos más. Será un trabajo de espalda muy completo.

• Cruce de poleas en pecho. Un ejercicio de pecho muy completo en el que trabajaremos todas sus fibras musculares. Puedes hacer 4 series de unas 10 repeticiones, con el peso con el que estés más cómodo.

• Remo cerrado. Buscando una máquina que trabaja la parte media y baja de la espalda, o también en las propias poleas, se puede hacer este completo ejercicio. Nuevamente, 4 series de entre 8 y 12 repeticiones.

• Elevaciones laterales. Con 4 series de 12 repeticiones trabajaremos intensamente el hombro. Utiliza mancuernas y elige un peso donde notes trabajo pero sin forzar.

Este podría ser un bloque básico de trabajo. Luego veremos cómo puedes hacer para aumentar la intensidad a medida que vayas mejorando.

Martes y viernes, trabajo de pierna

Vamos ahora a ver de qué manera puedes trabajar el tren inferior del cuerpo.

• Sentadillas. Este es el ejercicio más básico y más completo. Utiliza un peso en la barra y ve subiéndolo. Lo ideal es hacer 4 series de 8 repeticiones.

• Peso muerto. O, en caso de que te sea más cómodo, peso muerto rumano. Como en el caso anterior, una rutina de 4 series y 8 repeticiones es más que adecuada.

• Zancada con peso. Puedes coger mancuernas o pesas rusas, lo que prefieras. Aquí una forma de trabajarlo que resulta más original es eligiendo distancias a recorrer. Por ejemplo: 10 metros. Repite ese trayecto varias veces.

• Extensión de pierna. Esta es una de las máquinas más conocidas de los gimnasios. Utiliza una frecuencia de 4 series y hasta 12 repeticiones en cada una de ellas. Ya verás cómo consigues aumentar de tamaño y fuerza tus cuádriceps.

• Press leg. Finalmente, puedes terminar con esta prensa para trabajar la totalidad de la pierna. Haz 4 series con 10 repeticiones y añade intensidad con más peso o recortando los tiempos de descanso.

Miércoles, día de cardio

Es muy importante guardar reposo para reparar el músculo y facilitar su crecimiento. Ahora bien, se puede hacer reposo activo. No hay que olvidar el ejercicio cardiovascular, ya que este será esencial para tu sistema inmune y tu salud en general.

Por eso, el miércoles puedes hacer media hora de trote. Es una buena costumbre para ganar algo de resistencia y para trabajar un poco la zona abdominal. Ya verás que no te supondrá demasiado esfuerzo.

Cómo adaptar las rutinas de fitness a tu nivel

La anterior rutina puede ser tanto de experto como de principiante, solo depende de la intensidad que se le quiera dar a cada ejercicio. Por intensidad entendemos lo siguiente:

• Dificultad del ejercicio. Cualquier ejercicio se puede complicar. A la sentadilla se le puede añadir salto, las dominadas pueden ser explosivas, etc.

• Peso que se utiliza. A más peso, más estímulo.

• Tensión en el músculo. Cuando más despacio se haga un ejercicio, mayor tensión.

• Tiempo de descanso. Cuando menos descanso, mayor sacrificio y más trabajo se realiza.

Por lo tanto, si quieres subir un poco el nivel, solo tienes que añadir ejercicios analíticos (curl de bíceps, extensión de gemelos…) y añadir peso e intensidad a tu entrenamiento. Ya verás que así puedes entrenar toda tu vida.

¿Qué te parecen estas rutinas de fitness? Recuerda que, si quieres ponerte en forma, no hay nada como trabajar con profesionales, como los de nuestro equipo. ¡Contáctanos!