¿Qué ejercicios para hombro pueden ayudarnos a ganar músculo?

Los ejercicios para hombro que desarrollan esta musculatura deben ser de fuerza o con peso. Las fibras musculares crecen, se regeneran y se fortalecen mucho más cuando se realizan entrenamientos con pesas. A continuación explicaremos la rutina específica que logrará una hipertrofia interesante en esta parte del cuerpo.

Vamos a plantear un entrenamiento de tres ejercicios de hombro que para alcanzar el objetivo: la hipertrofia muscular en hombros y brazos. Practicándolos, durante pocas semanas, se consiguen unos hombros grandes y esculpidos. Veamos cuáles son.

Press de hombros con barra: uno de los ejercicios para hombro, más efectivo

El press de hombros con barra es esencial para desarrollar hombros fuertes y definidos. Este ejercicio es especialmente importante para contribuir a un mayor rendimiento deportivo en los demás ejercicios de hombro.

Ejecución de este ejercicio para hombros

Vamos a despegar la barra del rack y elevarla por encima de nuestra cabeza hasta que los codos estén completamente extendidos. El agarre debe ser un poco más ancho que la anchura de nuestros hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Mantenemos la barra cerca de nuestro cuerpo durante todo el movimiento, sin perder el control. Bajamos la barra lentamente y de forma controlada hasta que regrese a la altura de los hombros.

Es clave mantener el abdomen activado y la respiración controlada, para una ejecución impecable.

El trabajo muscular del press de hombros

Este empuje de hombros trabaja las tres porciones del deltoides: deltoides anterior, el deltoides lateral y el deltoides posterior. También involucra la parte media y superior del trapecio.

Esto nos da fuerza extra en movimientos como la crispación de hombros o la elevación de peso, por encima de la cabeza. Se trabaja, simultáneamente, el tríceps braquial, especialmente el haz largo; en la extensión del codo, muy necesaria para elevar el halter.

Elevaciones laterales con mancuernas

Un ejercicio ideal para aislar y trabajar los deltoides laterales y ensanchar los hombros; algo que nos interesa, especialmente, para conseguir ese aspecto esculpido y bello. Si nuestra preferencia son las kettlebells o pesas rusas, podemos realizar la elevación con ellas, sin problema.

La correcta ejecución de la elevación de mancuernas

Para ejecutar correctamente este ejercicio para hombros, nos posicionamos de pie con los pies separados a la anchura de los hombros: la espalda recta y el core contraído.

Realizar una elevación de las dos mancuernas a la vez, manteniendo los codos ligeramente flexionados durante el rango de movimiento. Es importante contraer los deltoides durante el ejercicio.

Subimos las mancuernas hasta que estén a la altura de los hombros o un poco más arriba. A continuación, bajamos las mancuernas lentamente de forma controlada, manteniendo una tensión controlada.

Músculos trabajados en este ejercicio para hombros

Los deltoides laterales. Este músculo es el principal objetivo del ejercicio, ya que se contrae de forma intensa durante la elevación de las mancuernas hacia los lados.

Desarrollaremos, en menor medida, la porción posterior del deltoides, que contribuye a la definición de la parte trasera del hombro.

Damos forma, finalmente, a músculos como el serrato anterior, trapecio y supraespinoso: implicados en la estabilización del movimiento.

Face Pulls o jalón al rostro

Un Face Pulls o Jalón al rostro fortalece y desarrolla los músculos rotadores externos del hombro. Este grupo muscular es clave para la estabilidad y la prevención de lesiones.

Puedes realizarlo con bandas elásticas o con peso, en una máquina de fitness de tu centro deportivo de confianza.

La técnica de los Face Pulls

Nos sentamos en una máquina de polea baja con las piernas flexionadas y apoyamos los pies en el suelo.

Cogemos la barra de la polea con un agarre supino (palmas hacia arriba). La espalda debe estar recta y la cabeza alineada con la columna.

Tiramos la barra hacia la cara, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los brazos cerca del cuerpo.

Después, bajamos la barra lentamente de forma controlada hasta la posición inicial, manteniendo la tensión muscular.

¿Qué músculos trabaja?

Es un ejercicio fundamental para fortalecer y desarrollar:

• Músculos rotadores externos del hombro; supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Estos músculos son responsables de la rotación externa del hombro, un movimiento esencial para movimientos como lanzar una pelota o levantar objetos por encima de la cabeza.
• El trapecio, en menor medida, también se activa durante este ejercicio de hombros, especialmente la parte media y superior.

¿Entrenamos juntos para desarrolar una musculatura más grande y esculpida? En Eurofitness tenemos las instalaciones perfectas para realizar ejercicios de hombro y conseguir esos objetivos.