Mantén tu six pack todo el año con esta rutina para hacer abdominales

 

Un six pack para todo el año parece una misión imposible. Sin embargo, desde Eurofitness y como profesionales del fitness y el wellness queremos ofrecerte algunos consejos que te ayudarán a mantenerlo durante todo el año y al mismo tiempo una rutina para hacer abdominales que puede serte de gran ayuda para lucir exactamente como te gustaría. Te recomendamos al mismo tiempo que consultes otros artículos que pueden serte de gran ayuda. Por ejemplo, este en el que te hablamos de los resultados y diferencias de press de banca o mancuerna. 

Consideraciones previas antes de nuestra rutina para hacer abdominales

Un six pack es, en primer lugar, consecuencia de un vientre plano. Eso quiere decir que, para conseguirlo, nuestro primer objetivo debe ser reducir nuestra cantidad de grasa y tonificar con ello nuestro cuerpo. En efecto, el abdomen posee diferentes partes para las que debemos quemar la grasa antes de poder “marcar” el six pack. Es así que antes de tener en cuenta esta rutina para hacer abdominales debes saber que lo más importante consiste, en consecuencia, en bajar el tanto por ciento de grasa. En el caso de los hombres, deben reducirlo por debajo de un diez por ciento. En el caso de las mujeres, por debajo de un veinte por ciento. Cuanto menor sea nuestro porcentaje de grasa más marcados estarán nuestros abdominales.

Por ello, para poder conseguir nuestro objetivo, además de realizar la rutina de ejercicios de abdominales, debemos cuidar aspectos complementarios. Para empezar, debemos cuidar nuestra alimentación y, al mismo tiempo, mejorar nuestro core. Es así que si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa debemos introducir una dieta de déficit calórico en la que gastemos más de lo que consumimos. De esa forma, nuestra rutina para hacer abdominales nos ayudará a quemar más calorías de las que ingerimos. Ejercicios de press banca, peso muerto o sentadillas nos ayudarán a mantener un mejor equilibrio y poder trabajar los músculos de forma más concentrada. ¡Vamos allá con nuestra rutina para hacer abdominales!

 1.- Elevaciones de piernas

La elevación de piernas en el suelo es un ejercicio muy bueno para los abdominales inferiores. Además, tiene la ventaja de no requerir ningún tipo de material. En el caso de los abdominales inferiores hay que decir que se trata de una de las zonas que menos se trabajan y que, sin embargo, mejores resultados ofrecen a la hora de lucir nuestro six pack. Para realizar correctamente este ejercicio, en primer lugar nos tumbaremos en el suelo preferiblemente empleando una esterilla. Llevaremos nuestras manos a nuestros glútenos y levantaremos las piernas despacio hasta llevarlas lo más rectas posibles extendidas hasta formar un ángulo de noventa grados con el resto de nuestro cuerpo. Si no podemos, simplemente las llevaremos lo más arriba que podamos. Entre otros, las elevaciones de piernas nos sirven para trabajar los abdominales oblicuos, los cuádriceps o los aductores. Efectuaremos veinte repeticiones de este ejercicio.

2.- Crunch con piernas en alto

El crunch con piernas en alto o con piernas encogidas es otro de los ejercicios perfectos para hacer abdominales. Es un ejercicio ideal para tonificar y definir nuestro abdomen. Es muy parecido al ejercicio de crunch clásico aunque añade un esfuerzo extra al mantener las piernas en la parte alta. Se puede trabajar de forma aislada o en combinación con la versión clásica. Para realizarlo, nos tumbaremos en el suelo con la espalda apoyada por completo en la superficie. Posteriormente, debemos tener las piernas elevadas, colocándolas en paralelo a nuestro abdomen. No se deben mover de dicha posición durante el ejercicio. Lo que haremos será, con nuestras manos en la nuca, elevar el tronco como cuando se hace un cruch clásico. Posteriormente, volveremos a la posición de inicio. Con este ejercicio para hacer abdominales trabajamos el recto abdominal y los abdominales oblicuos. De él debemos realizar treinta repeticiones.

3.- Plancha

Como complemento a los anteriores y los siguientes ejercicios que te aportamos en nuestra rutina, realizaremos a lo largo de ella sesenta segundos de plancha que contribuyen a hacer trabajar todos los músculos de nuestro abdomen. Para ello, nos colocaremos bocabajo y apoyaremos nuestro peso sobre nuestros codos, poniéndolos en forma de “L”. Igualmente, nuestro peso se apoyará sobre la punta de nuestros pies.

4.- Tijeras

En nuestra rutina para hacer abdominales y lucir six pack durante todo el año, incluiremos treinta repeticiones de tijeras verticales. Es un ejercicio abdominal para el que nos tumbamos en el suelo o sobre un banco boca arriba. Debemos mantener nuestras manos detrás de la nuca y estirar nuestros brazos a lo largo de los costados. Desde ahí, iremos elevando nuestras piernas de forma alterna haciendo con ellas un movimiento de tijera en vertical, de arriba a abajo alternativamente. Es un ejercicio en el que se trabajan varios músculos de nuestros abdominales y que contribuye a definirlos.

5.- Crunch cruzado u oblicuo a la rodilla

Otro de los ejercicios que incluiremos en nuestra rutina para lucir un six pack todo el año es el crunch cruzado. Es un ejercicio en el que nos situamos tumbados boca arriba, con las manos en la nuca y realizando posteriormente un giro de tronco. Debemos elevarnos hasta que nuestro codo toque la pierna contraria a la altura de la rodilla. Iremos alternando las repeticiones para cada lado. Incluimos un total de treinta repeticiones.

6.- Bicicleta cruzada

Este ejercicio no podía faltar para hacer abdominales de una forma sencilla y eficaz. Es un ejercicio del que incorporamos veinte repeticiones. Se hace exactamente igual que el anterior ejercicio pero, en este caso, dejaremos la pierna del mismo lado que nuestro brazo extendida y apoyada en el suelo, sin que permanezcan en el aire como en el anterior ejercicio.

7.- Toque de tobillos

El toque de tobillos es otro ejercicio muy recomendable para hacer abdominales e incluir lo en una rutina para tener un six pack todo el año. Simplemente nos colocaremos boca arriba, con las piernas flexionadas e iremos tocando extendiendo nuestros brazos la parte anterior de nuestros tobillos. Incorporamos veinte repeticiones de ellos.

8.- Giros rusos

Por último, incorporamos veinte repeticiones de giros rusos. Un ejercicio en el que nos colocamos boca arriba, con las piernas flexionadas y el tronco en la parte de arriba, como sentados. Simplemente iremos girando nuestro cuerpo para llevarlo a cada uno de los lados de la pierna contraria.

Como habrás visto, esta es una rutina muy completa que cuenta con un gran número de repeticiones. Es especialmente interesante realizarla por separado y reservar otros días para otros grupos musculares. Igualmente, según tu nivel puedes adaptar el nivel de exigencia. Prepárate para tener los abdominales que siempre has querido y echa un vistazo a los gimnasios en Barcelona que desde Eurofitness podemos ofrecerte.