Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

¿Sabes qué es el suelo pélvico? Es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que se encuentran en la parte inferior de la pelvis. Estos músculos y estructuras forman una especie de “hamaca” que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero (en las mujeres) y el recto. Por tanto, fortalecer el suelo pélvico es bueno para la salud y el bienestar general. De hecho, hoy en día hay formas innovadoras de mantenerse en forma porque la salud física es básica para tener una vida saludable. De ahí, que sea tan interesante descubrir cómo fortalecer esta zona del cuerpo mediante el ejercicio.

Lo mejor de fortalecer el suelo pélvico

Hay muchas razones por las cuales es bueno fortalecer el suelo pélvico. Entre ellas, evitar problemas como la incontinencia urinaria, prolapso de órganos pélvicos y disfunciones sexuales. Por ejemplo, podemos destacar la importancia de entrenar el suelo pélvico en mujeres deportistas. Y, de ahí, subyace la idea de que el ejercicio sea tan bueno.

Sin embargo, ahora vamos a poner el foco en los ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo. Una de las actividades físicas más reconocidas para trabajar esta zona son las contracciones Kegel. Pese a su nombre complejo, no son nada complicadas de hacer. Te explicamos, de una forma sencilla, cómo desarrollarlas.

Lo primero que has de hacer es encontrar un lugar cómodo para sentarte o acostarte. Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener el flujo de la orina. Mantén la contracción durante unos 5 segundos, luego relaja durante otros 5 segundos. Repite este proceso de 10 a 15 veces, varias veces al día.

Piensa que mantener tu cuerpo en movimiento siempre es sinónimo de tener una salud de hierro. Por esta razón, el siguiente ejercicio para fortalecer el suelo pélvico. Igual que el anterior, es muy sencillo de ejecutar. Se trata de hacer elevaciones de pelvis. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la pelvis hacia arriba, apretando los músculos del suelo pélvico. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pelvis. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Despertar los músculos

Estos ejercicios implican trabajar la zona deseada para fortalecerla. Y, para ello, hay que activar los músculos que intervienen en las interacciones de la citada área. Así, empieza por sentarte cómodamente y coloca las manos en las rodillas. Inhala mientras relajas los músculos. Exhala mientras contraes estos músculos. Repite este ejercicio durante unos minutos.

Por supuesto, para trabajar estos músculos una actividad tan cotidiana como la elevación de piernas es excelente. Para hacerla acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Levanta las piernas hacia arriba, manteniendo los músculos del suelo pélvico contraídos. Baja las piernas lentamente sin dejar de contraer los músculos. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Y, cerramos esta serie de ejercicios con la Bola de Pilates. Siéntate sobre una bola de Pilates con las piernas separadas. Realiza contracciones del suelo pélvico mientras mantienes el equilibrio. Alterna entre contracciones y relajaciones durante varios minutos. Recuerda que la consistencia es clave en estos ejercicios. Comienza con repeticiones y duraciones más cortas, y aumenta gradualmente a medida que fortaleces los músculos de esta zona del cuerpo.

Más beneficios para la salud

Un suelo pélvico saludable contribuye a una mejor función sexual. Los músculos pélvicos participan en la respuesta sexual, y tener un suelo pélvico fuerte puede mejorar la satisfacción sexual. Fortalecerlo antes y después del embarazo puede ayudar a prevenir problemas relacionados con la debilidad pélvica causada por el peso adicional durante el embarazo y el estrés durante el parto.

Además, tener esta parte del cuerpo tonificada contribuye a la estabilidad de la pelvis y la columna vertebral, lo que puede mejorar la postura y el equilibrio del cuerpo en general. Y, también puede ayudar a reducir molestias y dolores pélvicos, especialmente en personas que experimentan debilitamiento de esta área.

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