Aliments amb més densitat nutricional i com incloure’ls a la dieta

Els aliments amb densitat nutricional alta són aquells que t’aporten molt poques calories, en comparació als nutrients que tenen. Són productes naturals que incideixen positivament en la teva salut, proporcionant compostos vitals per a la salut. També són ideals si estàs seguint una dieta de poques calories. Menjar àpats preparats amb aquests productes és una excel·lent manera de cuidar-te.

Les receptes saludables que contenen aliments amb densitat nutricional són molt més recomanables, si vols millorar la teva dieta. En canvi, sense seguir un hàbit saludable en l’alimentació, pots estar consumint productes molt processats, que l’únic que t’aporten són calories buides.

Els aliments amb densitat nutricional aporten molts nutrients i poques calories

Si volem definir què és un aliment amb molta densitat nutricional és molt senzill: els aliments que tenen més quantitat de nutrients per cada caloria. Et posarem dos exemples.

Quan tu tries menjar una amanida de fulla verda, estaràs ingerint poques calories i molts minerals, vitamines, polifenols, aigua… (nutrients)

Si tries menjar un producte molt processat com un pastís de sucre, estaràs menjant moltes calories i pocs nutrients. Menjaràs una gran quantitat de calories buides en nutrients.

Per tant, els aliments alts en densitat nutricional seran molt més saludables i convenients per al teu organisme: per practicar esport en les millors condicions, per aprimar-te, o simplement per sentir-te vital i feliç. Llavors, ara que ja saps què significa la densitat nutricional, fem una llista d’aliments?

Les verdures de fulla verda: uns aliments amb densitat nutricional molt alta

Efectivament, ja que el color verd (i altres colors) d’aquestes hortalisses no és cap caprici: es deu al seu alt contingut de micronutrients com les vitamines, els minerals i també substàncies com els polifenols. Precisament aquests colors indica que tenen una alta densitat de nutrients beneficiosos, per cada caloria d’aliment.

Totes les varietats d’enciam, els espinacs o les bledes són uns aliments que t’aporten una gran quantitat de nutrients; especialment minerals com el potassi i el magnesi o les vitamines A i C, per exemple. Cal mencionar que aquestes verdures també aporten gran quantitat de fibra i aigua. 

Saps quantes calories et menges si et prepares cinquanta grams de col arrissada? Vint-i-cinc calories. És una font extraordinària de ferro, vitamina C i calci.

Els ous, tant la clara com el rovell

Aquest aliment aporta uns beneficis de la categoria de macronutrients, específicament aminoàcids. Has de saber que els aminoàcids són els elements essencials i crucials que trobes en els aliments rics en proteïnes. En aquest sentit, no hi ha un producte natural que aporti proteïnes tan bones com l’ou; la clara de l’ou concretament. En el rovell es troben vitamines del grup B i minerals com el ferro, el potassi o el seleni… I greixos saludables. Les calories que t’aporta un ou mitjà són noranta-dues.

El salmó fresc, una font d’omega 3

Aquest és un aliment que no pot faltar en la teva dieta, ja que és una gran font de proteïnes, minerals i greixos saludables. És una font saludable de niacina (vitamina B3). Un llom de salmó de 90 grams, t’aportarà cent seixanta-set calories.

Les espècies i les llavors

Llavors com les pipes de carabassa, la soja germinada o la quinoa tenen alts continguts de proteïnes, minerals i vitamines. Són uns ingredients ideals per incorporar a les amanides, per bé que algunes llavors són prou calòriques.

En referència a les espècies, cal que sàpigues que són extraordinàriament beneficioses per a la salut. En cultures com l’oriental les han emprat fins i tot com a medicina natural. Són font saludable de minerals, vitamines i compostos que prevenen malalties; la cúrcuma o el gingebre en són una mostra.

Fruits secs i llegums, uns altres aliments amb una alta densitat de nutrients

Aquests dos grups també són aliments de densitat nutricional. Es tracta de productes d’origen vegetal que aporten moltes proteïnes, ideals si segueixes una dieta vegana. 

En el cas dels fruits secs, a banda de les seves proteïnes, et voldríem destacar el seu alt contingut en greixos saludables… I és per això que la seva densitat nutricional és una mica inferior, aportant a les receptes més calories. Tanmateix, el fet de contenir àcids grassos saludables, fa que l’aportació calòrica sigui beneficiosa si practiques esport regularment; per exemple, la crema de cacauet abans d’entrenar, t’aportarà nutrients imprescindibles per tenir tota l’energia.

Com incloure aquests aliments en les receptes del dia a dia?

Aquesta és la pregunta més fàcil: incorpora amanides a la teva dieta. Una dieta basada en aquestes receptes saludables poden incorporar la totalitat dels ingredients naturals que et citàvem abans. No només són saludables, sinó que són les receptes saludables més delicioses per gaudir tenint cura de la salut.