Com prevenir un esquinç de turmell?

Com prevenir un esquinç de turmell? Quines mesures pots prendre per preservar aquesta zona important de les teves cames? Ens proposem donar-te les claus per enfortir-los i evitar lesions. Seguin aquests pràctics consells, els teus turmells es posaran en forma i es veuran perfectes.

Et mostrem unes recomanacions que són ben fàcils de dur a terme i que et serviran per prevenir un esquinç de turmell, reforçant aquesta part del teu cos. Quan tinguis uns turmells forts i tonificats milloraràs l’equilibri i la coordinació; l’execució de molts exercicis del tren inferior també serà més bona.

Primer consell: els exercicis que poden prevenir un esquinç de turmell

No tan sols això… Si, malauradament, ja has passat per una lesió fa poc, aquests exercicis t’ajudaran a recuperar més ràpidament la forma física. Practica’ls durant la recuperació i així estaràs treballant, també, per evitar fer-te mal en el futur. Abans d’executar els següents exercicis, però, voldríem recordar-te:

• Durant la recuperació d’una lesió, has de seguir les indicacions del teu metge esportiu i del teu fisioterapeuta
• És indispensable copiar els moviments dels exercicis amb una tècnica correcta
• Abans de la rutina, fes exercicis d’escalfament i estirament, específics per a la zona
• Mira de realitzar aquesta rutina sense calçat i en un terra no lliscant

Exercicis per enfortir els lligaments dels turmells

Dempeus, amb les cames separades l’ample dels malucs i els braços als costats del cos. Aixeca el peu esquerre i guarda l’equilibri.

L’exercici s’ha de fer mirant cap endavant, amb les espatlles relaxades i fent una correcta respiració. Guarda l’equilibri durant un minut, descansa quinze segons i repeteix amb l’altra cama. Et proposem que facis tres sèries de dos exercicis: un per cada cama.

Si has executat correctament el moviment, hauràs notat un treball d’enfortiment als turmells. Més endavant, pots afegir dificultat a l’exercici, incorporant moviments de braços: l’elevació vertical i l’extensió horitzontal, de forma alternativa.

Rotació de turmells, un altre exercici ideal per prevenir un esquinç de turmell

Per aquest exercici has d’asseure a la teva estoreta de fitness, amb les cames estirades. L’exercici consisteix a realitzar rotacions de turmell:

1. Amb el peu esquerre inicia la rotació amb un estirament de l’empenya, moviment lateral, recollida de l’empenya cap a tu, moviment lateral cap a l’altre costat, per finalitzar amb el peu estirat . Repeteix deu vegades
2. Amb el mateix peu, però fent la rotació, canviant de sentit el moviment. Repeteix deu vegades
3. Realitza el mateix exercici amb el peu dret

Per aquest exercici et recomanem deu rotacions cap a l’esquerra i deu cap a la dreta, amb un peu. Descasar cinc segons i repetir amb l’altra peu. T’animes a fer dues sèries?

Recorda que has de concentrar-te en la bona execució de les rotacions, perquè aquesta és la clau.

Un exercici indispensable: caminar amb les puntes del peu i els talons

Seguim amb aquests exercicis senzills, que practicats correctament donen uns resultats excel·lents.

El treball consistirà a caminar durant un minut de puntetes procurant guardar l’equilibri. Després passa el mateix temps caminant amb els talons, mirant que les puntes dels peus no toquin a terra. Completa una sèrie fent cinc repeticions de les dues modalitats.

Completada la sèrie, notaràs esforç notable de zona dels turmells. A més, realitzant-la juntament amb els altres exercicis, hauràs completat una rutina fantàstica per millorar la propiocepció del teu cos.

Segon consell: abans de qualsevol entrenament, has de fer estiraments i escalfaments

Fèiem referència al començament d’aquest post del nostre bloc; sempre s’han de dur a terme escalfaments, sense excepció… Abans de qualsevol entrenament, esport o activitat física.

L’esforç que li demanes als teus turmells durant l’exercici físic és molt gran. Fixa’t que en els turmells descansa el pes de tot el cos i estan implicats a cada moviment que fas. Definitivament, no és una bona pensada, fer-ho en fred.

Tercer consell: un calçat adequat pot evitar lesions als turmells

Un calçat de qualitat t’ajudarà a prevenir les lesions a les articulacions, especialment dels turmells. Quan facis exercici físic, mira de triar un calçat esportiu que sigui adient a la teva petjada. Assegura’t, també, que estigui fabricat amb bons materials, que el peu pugui transpirar bé i que la subjecció sigui ladequada.

D’altra banda, si t’agrada posar-te sabates de taló, quan no fas esport, tenim una recomanació: fes servir els talons el mínim de vegades, perquè això t’ajudarà a prevenir un esquinç de turmell. Reserva’ls per a ocasion excepcionals.