L’exercici Hip Thrust perfecte per als teus glutis

Un exercici Hip Thrust és ideal si el que desitges és activar i elevar el grup muscular dels glutis: gluti major, gluti mitjà i gluti menor. Exercitar-lo serveix per potenciar i fer més atractiva aquesta part de la teva anatomia… però no es tracta només d’això; amb uns glutis ben entortits garanteixes una bona salut muscular. A més, notaràs com millora l’estabilitat i l’equilibri de la pelvis, de la columna i també del maluc. Et presentem, doncs, l’exercici estrella per als teus glutis: l’elevació de maluc o Hip Thrust.

De fet, tota la teva postura corporal millorarà amb aquesta activitat física. Es tracta d’un exercici ben senzill de realitzar tant a casa, com en el centre de fitness on entrenes. Però, per què és tan adequat entrenar aquests músculs anomenats glutis?

Les rutines que impliquen el reclutament dels glutis milloren el rendiment del tren inferior

Si et decideixes a entrenar l’embranzida de malucs, aportaràs estabilitat al tren inferior, millorant l’equilibri i la postura corporal. També sortiran beneficiades la teva capacitat de velocitat explosiva i la potència de les teves cames.

Comprovaràs, igualment, com el teu cos experimenta una gran millora en la seva capacitat de viratge i frenada. Això és perquè els teus glutis són un grup muscular molt implicat en aquests moviments i exercitant-los s’activen i milloren.

Entrenant aquests músculs implicats en els moviments clau de les cames, els gestos quotidians els faràs sense esforç: pujar escales, aixecar-te de terra, ajupir-te, etc.

L’exercici Hip Thrust és ideal per enfortir, aixecar i arrodonir els glutis

Això és gràcies a dur a terme la rutina amb un element de càrrega o resistència: la barra olímpica amb discos de pes. Tal vegada ja saps que les rutines de poques repeticions amb pes, fan créixer la fibra muscular. Precisament és aquesta la raó per la qual el gluti guanya volum i s’aixeca, canviant el seu aspecte. Si busques una millora en aquesta part de la teva anatomia, ja t’avancem que aquest exercici és perfecte per a tu.

Així, aquestes rutines són perfectes per aconseguir les dues fites:

1. Fer que els teus glutis guanyin en potència, estabilitat i velocitat
2. Aconseguir que tenir unes natges fortes, tonificades i increïblement boniques

Com fer l’exercici Hip Thrust: els complements de fitness i les fases del moviment

La traducció ja et dona la clau per entendre la seva execució; significa embranzida o elevació de malucs, en anglès. Per aquest moviment necessites una superfície que serveixi com a punt de suport i una barra olímpica de pes:

Si t’estàs iniciant en l’exercici Hip Thrust, complementa la barra olímpica amb un parell de pesos de disc que no superin el quilogram

• Els discos seran pràctics poder fer rodolar la barra olímpica apropant-la fins als malucs, quan comencis
• El banc o superfície que facis servir ha de tenir la mateixa alçada que hi ha des del teu genoll a terra i, sobretot, que no llisqui gens

El secret: execució de l’exercici amb una bona tècnica

Seu a terra amb la teva esquena en contacte amb el banc de fitness. Has de procurar que l’alçada màxima del banc coincideixi amb l’angle de les teves escàpules.

Des d’aquesta posició apropa’t la barra olímpica; fes rodolar, de manera segura, els discos fins a tenir-los a l’alçada dels malucs. A continuació inicia l’elevació dels malucs, mantenint la barra ben fixa amb les mans, els discos de pes han d’estar centrats.

Controla el recorregut des de l’inici, reclutant els glutis i mantenint activa tota la zona abdominal i l’esquena. Aconsegueix arribar a dibuixar un angle recte entre la part baixa de les cames i la resta del cos: fèmurs, esquena i coll.

Un monitor de la sala de fitness del teu gimnàs pot ser un ajut inestimable per copiar bé l’exercici. Així que no dubtis en demanar-li que controli la tècnica i acabaràs fent un exercici perfecte.

Si t’inicies ara, comença sense pes i ves progressant

La nostra recomanació, aquí, és que practiquis l’exercici, primer sense la barra de pes. D’aquesta manera et familiaritzaràs amb la tècnica, que ja saps com és d’important. Un cop la tinguis assolida, ja serà moment de posar-hi resistència amb la barra i els discos de pes.

Busca el teu monitor a Eurofitness i comença ja a entrenar l’exercici Hip Thrust amb nosaltres!

T’esperem a YouTube, Instagram i Facebook.