4 exercicis per tonificar l’esquena | Vida fitness

D’exercicis per tonificar l’esquena en deus conèixer molts, però aquesta rutina que volem explicar-te a continuació és molt fàcil i enormement efectiva. En tan sols unes setmanes, notaràs el dors del teu cos fort, tonificat i lluirà espectacular. I, a més, milloraràs la teva salut.

La rutina que et portem en aquest article et serà molt còmode de practicar en el teu centre de fitness de referència. Amb aquests exercicis per tonificar l’esquena, també enfortiràs tota la musculatura dorsal, i això et farà millorar la postura.

A part de cremar l’excés de greix, faràs un treball de resistència de tota la zona core, millorant, així, la teva salut. En aquest sentit, et recomanem un interessant post sobre la respiració diafragmàtica, que ajuda a evitar postures incorrectes de l’esquena.

Efectivament, ni t’imagines com una musculatura postural enfortida pot acabar sent la solució de moltes molèsties quotidianes.

Treball d’estabilitat del dors

És un dels exercicis per tonificar l’esquena més important a l’hora de treballar l’estabilitat de tota aquesta musculatura.

Estira’t a l’estora de fitness, sobre el costat dret, i mira que tota la part lateral del teu cos toqui a terra: el peu, la cama, el maluc, la cintura i la part baixa de l’espatlla.

Procura, també, que el teu braç dret estigui estirat, fent de coixí al cap. En aquesta posició d’inici, és molt important que mantinguis l’estabilitat i una certa tensió en l’abdomen. Ara comences a fer moviments amb el braç esquerre endavant i endarrere, amb energia. Aquest recorregut del teu braç ha de recordar una marxa militar. Veuràs com necessitaràs un esforç per conservar l’estabilitat de tota la teva esquena; aquest és just el treball que busquem en aquest exercici. Seria ideal que fessis quatre sèries; dues per cada costat del cos i amb cada braç. Cada sèrie ha de tenir dotze repeticions.

Exercicis amb manuelles

Els exercicis per tonificar l’esquena, realitzats amb les manuelles, són senzills però realment efectius. Cal, sobretot, que facis els moviments amb molta tècnica, és per això que et recomanem que demanis consell als monitors del teu centre de fitness.

Agafa les manuelles i, amb les cames obertes l’ample del maluc, posiciona’t flexionant lleugerament els genolls. Els braços han d’estar davant del cos, estirats, i les manuelles ben agafades i col·locades en horitzontal. Es tracta que portis els dos braços des d’aquesta posició d’inici, fins als dos costats del pit. Has d’intentar que els punys rotin a mesura que flexiones els braços, i les manuelles acabaran mirant cap amunt. Quan hagis fet dues o tres sèries ja notaràs el treball que fas amb els dorsals.

Et proposem, per aquest moviment, quatre sèries. Les repeticions de cada sèrie poden ser vint, segons el teu estat de forma.

Dominades

És un exercici per fer a la barra de dominades i el primer pas és agafar-te a ella amb els punys mirant cap a tu. Has de procurar que la separació entre els braços sigui una mica més que l’amplada de les espatlles. D’aquesta manera, quan realitzis els moviments d’elevació, la zona dorsal inferior estarà treballant molt intensament. Proposem, per aquest exercici, tres sèries que tindran vuit elevacions cada una. No obstant això, aquest és un exercici per tonificar l’esquena que requereix més esforç que els anteriors. Et recordem que les dominades es poden realitzar sense elevació; hi ha rutines per fer assegut o asseguda en altres aparells del gimnàs. Per tant, el teu entrenador a la sala fitness podrà indicar-te amb quina intensitat pots iniciar-te o quina màquina utilitzar.

Treball de rem amb corriola

Posiciona’t a la màquina de rem baix amb els peus ben ancorats i els genolls lleugerament flexionats. Tria el teu nivell d’esforç amb els pesos, i agafa els estreps de l’aparell. Comença, ara, a portar els estreps fins al teu pit, sense doblegar l’esquena. Com en totes les rutines, cal que estiguis emetent a la postura correcta. En aquest cas concret, si no realitzes l’exercici amb una bona tècnica, hi ha risc de lesió a l’esquena. Pots fer tres sèries de vuit repeticions cada una, però si ja portes molts entrenaments, tal vegada necessitis més intensitat.

A Eurofitness tenim la rutina d’exercicis per tonificar l’esquena ideal per tu. Segueix-nos a Facebook, Instagram i YouTube.