Rutines d’activitat fÃsica per a principiants

Les rutines d’activitat fÃsica per a tu, si has decidit iniciar-te en el món de l’esport, han d’estar enfocades a aconseguir objectius… I l’aclimatació a una nova activitat saludable i vital ha de ser el prioritari. Això significa que han de ser exercicis assumibles i que s’adaptin a la teva progressió fÃsica.
Com a experts en fitness i esport sabem que un primer pla d’acció exitós és aquest: fer ben fà cil la teva transformació en una persona més activa i feliç.
L’adaptació progressiva a una nova activitat és fonamental quan comences amb les rutines d’activitat fÃsica. Per això volem presentar-te dues modalitats d’entrenament setmanal que podrà s anar sofisticant de mica en mica. Recorda, a més, que estem al teu costat i que… Comença el canvi!
La primera de les rutines d’activitat fÃsica: fitness per a principiants
Per començar a fer exercici i millorar la teva condició fÃsica, et proposem una primera rutina: quaranta-cinc minuts de fitness, tres dies a la setmana.
Comença amb uns exercicis d’escalfament, de pocs minuts; cinta o el·lÃptica a intensitat suau o exercicis dinà mics, com rotacions d’espatlles, passos laterals, per exemple.
A continuació treballa un circuit central de fitness, que inclogui: tres sèries de push-ups modificats (amb genolls a terra), tres sèries de rem amb politja baixa, sèries de repeticions a la premsa de cames. A continuació, la planxa abdominal i, en acabar, fes uns estiraments; d’esquena, quà driceps, isquiotibials i espatlles. Això t’ajudarà a relaxar els músculs i evitar molèsties, després de l’entrenament.
Aquesta rutina és ideal per adaptar-te de manera progressiva a l’activitat fÃsica. Aquà et detallem la planificació amb temps, sèries i repeticions.
Temps de la primera de les rutines d’activitat fÃsica: quaranta i cinc minuts
- Escalfament (deu minuts)
- Cinc minuts de cinta o el·lÃptica (intensitat suau).
- Cinc minuts d’exercicis dinà mics (rotacions d’espatlles, passos laterals i salts amb obertura de cames).
- Trenta minuts de circuit principal.
- Front de braços modificats (amb genolls a terra): tres sèries de deu.
- Rem amb politja baixa: tres sèries de dotze repeticions.
- Premsa de cames: tres sèries de deu repeticions.
- Planxa abdominal: tres repeticions de quinze segons.
Acaba la rutina amb cinc minuts d’exercicis d’estiraments: esquena, quà driceps, isquiotibials i espatlles.
La segona rutina per a principiants: entrenament de pes
Et ve de gust iniciar-te en l’aixecament de pes i aprendre les seves tècniques bà siques? Ara plantejarem una rutina d’una hora, tres dies a la setmana, perfecta per a començar.
Temps i repeticions de la rutina de força: seixanta minuts, tres dies a la setmana
- Escalfament de deu minuts.
- Repeticions de rem suau durant cinc minuts.
- Trenta exercicis multiarticulars; deu d’espatlles, de malucs i de genolls.
- Entrenament central amb esquat i barra buida; tres sèries de vuit aixecaments.
- Press banca amb manuelles; tres sèries de deu repeticions.
- Pes mort romanès amb barra buida; tres sèries de deu repeticions.
- Rem amb manuelles (un braç); tres sèries de vuit repeticions per costat.
Recomanacions i consells
-
Beneficis de l’entrenament funcional per a la teva vida dià ria
Un entrenament funcional és un tipus d’activitat fÃsica que se centra a millorar la capacitat funcional del teu cos. T’ajuda a millorar moviments i tasques que es fan en la vida dià ria i que realment són activitat fÃsica: carregar, aixecar pes, arrossegar, etc. Els seus grans beneficis passen per a millorar mobilitat, equilibri, flexibilitat. T’expliquem a continuació
Saber más
-
La influència de la música en el teu rendiment esportiu
La influència de la música en l’esport és positiva? La resposta és que sÃ, però no només això… La música en l’esport és quelcom més que una manera fer més divertits els teus entrenaments. La música aporta uns beneficis realment importants en el teu rendiment fÃsic i t’expliquem els motius. Alguns d’ells et sorprendran gratament. Ens acompanyes? Fer
Saber más
-
La importà ncia de la hidratació en una dieta saludable
La importà ncia de la hidratació en la teva salut és indubtable; regula funcions vitals com la temperatura corporal, la circulació, la digestió… O fins i tot la respiració. Mantenir una correcta hidratació potencia el benestar de les persones, millorant la salut fÃsica i mental. Ã’bviament, l’aigua és un element essencial per a la vida, un pilar fonamental en el
Saber más
-
Els millors exercicis per tenir un core fort i estable
Els exercicis pel core que et portem en aquesta ocasió faran que milloris la teva estabilitat, enfortint tot el tors. Una musculatura forta i entrenada és fonamental per mantenir la forma, millorar l’equilibri del cos i protegir la columna vertebral. No només influeixen en la confiança i la sensació de control corporal… Els exercicis pel core tenen els següents
Saber más