Estiraments efectius: com preparar-te per al teu entrenament
Els estiraments efectius són un conjunt d’exercicis que preparen la musculatura, quan fas esport regularment; poden fer-se abans o bé, després dels entrenaments. T’expliquem els secrets aquests exercicis, ben necessaris per treure el mà xim rendiment esportiu. T’ajudaran a millorar les teves rutines, a progressar rà pidament i minimitzaran els riscos de lesions.
No et perdis aquest post, ja que estirar la musculatura és essencial per a preparar el cos abans i durant l’entrenament. Un treball muscular que optimitza, també, el descans actiu, quan el teu calendari al gimnàs és intens.
Per aquest motiu, els estiraments efectius esdevenen imprescindibles si vols treure un alt rendiment esportiu.
Què són els estiraments efectius?
Els estiraments efectius són aquells que augmenten la flexibilitat de la musculatura, tot reduint la rigidesa. Tenen unes caracterÃstiques concretes que els identifiquen.
Els estiraments efectius tenen una durada adient a l’esportista
Aquests estiraments solen mantenir-se durant un perÃode de temps suficient: generalment, entre quinze i seixanta segons. Dependrà del nivell o la intensitat de l’entrenament.
Serveixen perquè el múscul s’estiri de manera gradual i segura; per això solen ser durades més llargues que les d’estiraments convencionals.
Són uns estiraments amb respiració controlada
Durant els estiraments efectius, es fa èmfasi en la respiració profunda i controlada. És aquest control de la respiració el que ajuda a relaxar els músculs i incrementa l’eficà cia de l’estirament.
Fixa’t: aquest és un aspecte clau per a diferenciar-los dels estiraments convencionals, on la respiració sovint es descarta. Tanmateix, representa una part molt important dels entrenaments ben executats.
S’adapten a la progressió de les rutines esportives
Els estiraments progressius impliquen un augment progressiu de la intensitat, evitant moviments bruscos o forçats. Comprovaràs que et permeten una adaptació segura dels músculs i les articulacions. Què aconseguiràs si els inclous en els teus entrenaments?
- Un menor risc de lesions
- La millora efectiva de la flexibilitat
- Una recuperació muscular més rà pida
Enfocament especÃfic dissenyat per a cada condició fÃsica
Aquests estiraments es dissenyen per a treballar zones concretes del cos, amb precisió. En el centre de fitness pots demanar al teu entrenador personal o coaching que els adapti a la teva condició fÃsica. Representa una diferència respecte als estiraments convencionals, que poden ser més generals i molt menys efectius.
Com fer estiraments efectius, si ets principiant
Si ets nou en l’entrenament, és important començar amb estiraments dinà mics abans de passar als estiraments està tics. Els estiraments dinà mics inclouen moviments suaus i controlats. Incrementen, progressivament, la temperatura corporal i la circulació sanguÃnia:
- Rotacions de braços o de cames
- Elevacions de genolls
- Trot lleuger
- Jumping jacks laterals
Després dels estiraments dinà mics, passa als estiraments està tics; impliquen mantenir una posició determinada durant un perÃode de temps més llarg. Aquà és on la durada adequada i la respiració controlada entren en joc.
Els estiraments efectius no només preparen els teus músculs per a l’exercici, sinó que també milloren la teva mobilitat i la teva postura general. Això és especialment important si ets principiant, ja que una bona preparació pot marcar la diferència en la teva experiència d’entrenament… Especialment pel que fa a reduir el risc de les lesions més habituals.
Estiraments per a esportistes més avançats
Si ja tens una bona condició fÃsica i vols optimitzar els teus estiraments, és hora d’anar més enllà de les rutines per a iniciats. Aquà tens algunes opcions per establir una planificació que et desafiï.
Estiraments balÃstics
Aquests estiraments impliquen moviment i poden millorar la potència, la coordinació i la flexibilitat. Si jugues en equip, aquests estiraments són ideals per a escalfar abans d’un entrenament intens: salts, balanceigs de cames, swings de braços, etc.
Estiraments propioceptius
Utilitzen la propiocepció per a millorar l’equilibri, la força i la flexibilitat. Aquà tens uns exemples: exercicis sobre superfÃcies inestables i bidireccionals (bosu ball) o ús de bandes elà stiques per a treballar la resistència.
Estiraments miofascials
Se centren en el teixit connectiu que envolta els músculs, una estructura anomenada la fà scia. Ajuden a alliberar-ne les adherències i a ampliar el rang de mobilitat. Són exercicis que es duen a terme amb rotllos de foam o pilotes de lacrosse i permeten alliberar la tensió.
Estiraments assistits
Amb la col·laboració d’un company al gimnà s, pots realitzar estiraments més profunds i duradors: un company aplica una força suau que et fa el rang de l’estirament
Des de Eurofitness t’animem a incloure els estiraments efectius dins les teves rutines. Tria el centre esportiu Eurofitness, més proper i vine a entrenar amb nosaltres. T’estem esperant per fer realitat el teu somni: passar-te a una vida activa i saludable.
Segueix totes les novetats del fitness a YouTube, Instagram i Facebook.
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más