Aconsegueix uns glutis perfectes i definits
Uns glutis perfectes i definits és el teu objectiu més immediat? T’expliquem com aconseguir-ho, amb uns exercicis que no poden faltar en la millor rutina per a cames. Es tracta de quatre exercicis que transformaran el teu cos en tan sols quatre setmanes. T’apuntes al repte? Comencem!
En aquest article del nostre bloc d’esport i salut t’expliquem quatre exercicis que no poden faltar en una rutina de glutis. Es tracta d’un repte de tan sols quatre setmanes que et permetrà lluir uns glutis perfectes i definits. A continuació t’expliquem aquest entrenament amb detall.
Primer exercici per aconseguir uns glutis perfectes i definits: el Glute bridge
Per fer aquest moviment fitness haurà s d’estirar-te a terra; a sobre de l’estoreta de fitness o bé en una superfÃcie no lliscant. En posició supina, recull les cames i planta els peus plans a terra. Continua amb aquesta seqüència:
- Aixeca els malucs fins que el cos formi una diagonal ben recta, des dels genolls fins al cap.
- Mira de mantenir la columna recta i els abdominals activats, en tot moment.
- Abaixa, els malucs, amb un moviment controlat, fins a la posició inicial.
És important realitzar els Glute bridge amb una bona tècnica per evitar lesions. Mira d’aprendre a copiar bé el moviment; d’aquesta manera tindrà s la preparació necessà ria per apujar el nivell i passar al següent exercici, el Hip thrust.
Segon exercici: el Hip thrust
Seu a terra, amb l’esquena en contacte amb un banc de fitness. A continuació, flexiona les cames, de tal manera que tota la planta del peu toqui el terra. Col·loca una barra olÃmpica, amb discos de pes, a l’alçada dels malucs. Els discos han d’estar ben centrats; la barra ha de quedar fermament subjecta amb les mans. Posa una protecció entre el teu cos i la barra, si ho necessites.
Ara, aixeca els malucs fins que el cos formi una lÃnia recta des dels genolls fins al cap. A continuació, torna a la posició d’inici.
És ben important que la seqüència sigui aquesta:
-
Aixeca els malucs fins que el cos formi una lÃnia recta des dels genolls fins al cap.
-
Mira de mantenir la columna recta i la zona core activada.
-
Baixa els malucs fins a la posició inicial.
És important començar amb un pes lleuger, o bé sense pes i anar augmentant la cà rrega a mesura que avanci l’entrenament.
Tercer exercici per definir els glutis: Esquats amb pes
Els esquats amb pes són exercicis de força que també treballa, els isquiotibials, els quà driceps i els músculs de l’esquena baixa. Per executar-los de manera correcta:
- Col·loca’t dempeus, amb els peus separats a l’amplada de les espatlles amb el pes que has triat, a l’alçada del pit; la columna ha d’estar recta i el core activat.
- Abaixa els glutis fins que els genolls formin un angle de 90 graus. Mantingues la columna recta i els abdominals tensats.
- Torna a la posició inicial, controlant en tot moment el teu moviment.
Comença per un pes lleuger a les sèries i augmenta la cà rrega progressivament.
Recorda: és important realitzar els esquats amb una bona tècnica per evitar lesions.
Quart exercici de la rutina de glutis tonificats: el Leg raises
Els leg raises són estan pensats per treballar els glutis inferiors. Per fer-los, col·loca’t en posició de supina amb els genolls flexionats i els peus en contacte a terra. Aixeca, ara, les cames fins que els genolls formin un angle recte. Torna a la posició inicial, sense deixar de tenir control sobre el rang de moviment.
Si fas aquests exercicis de manera regular, veuràs resultats rà pidament: notaràs els teus glutis més definits, apujats i augmentats.
Repte per aconseguir uns glutis increïbles
T’animem a apuntar-te al repte de quatre setmanes, per aconseguir uns glutis atractius, forts i tonificats. Vine a un centre Eurofitness i fes aquests exercicis tres dies cada setmana. El programa d’entrenament fitness que et proposem té una duració d’un mes i el calendari és aquest:
- Dilluns, dimecres i divendres: la rutina de glutis amb aquests quatre exercicis.
- Dimarts dijous i dissabte: descans actiu, amb una rutina d’estiraments i una sessió de sauna.
Suma’t a la nostra comunitat Eurofitness i aconsegueix uns glutis perfectes i ben definits. També ens pots trobar a YouTube, Instagram i Facebook.
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más