4 exercicis per tonificar l’esquena

Tonificar l’esquena sol ser important a les classes de fitness, perquè és una de les zones del nostre cos on més es nota el bon to muscular. Et portem quatre exercicis efectius i fàcils que faran que tinguis una esquena tonificada, en forma… No te’ls perdis!

Quan hagis aconseguit tonificar l’esquena, el canvi en el teu cos serà molt gran perquè aquesta part del teu cos té a veure amb la musculatura postural.
Efectivament, aquests quatre exercicis són estratègics: eliminaran el greix de la teva esquena, tonificaran els dorsals i milloraran la teva postura natural. A més, són tan fàcils de fer que els podràs dur a terme al gimnàs, a l’exterior o a casa.

El secret d’una esquena tonificada

Entrenar amb constància; així de senzill. Fes els quatre exercicis tres dies a la setmana, per exemple. De veritat que no et calen rutines d’exercicis complexos i molt variats. El que realment et portarà a l’èxit és planificar aquests exercicis indicats per l’esquena. Quan tinguis el teu calendari, practica la rutina amb una bona tècnica i sense saltar-te cap repetició.
Els resultats arribaran de seguida: tonificar l’esquena, eliminar la flaccidesa a la zona dels dorsals, reduir del volum de tota la zona core, i una millora en la postura corporal.

Exercici de rem amb banda elàstica

Donat que aquests quatre exercicis per tonificar l’esquena els pots realitzar a casa o a l’exterior, cap d’ells no necessita aparells ni pesos. Tanmateix t’aconsellem que et facis amb un joc de bandes elàstiques que són pràctiques i sobretot molt funcionals.
Aquest exercici de rem el pots iniciar assegut o asseguda a terra, amb les cames flexionades; agafa els dos extrems de la banda i fes-la passar per la planta dels peus, just pel mig. Estira ara les cames, sense deixar anar la banda elàstica, i comença el moviment de rem amb els dos braços. Aconseguiràs una bona tècnica si reculls amb els colzes ben a prop dels dorsals; recorda que els rems o les dominades amb els colzes allunyats del cos treballen els dorsals. En canvi, si apropes els moviments al teu cos, estaràs treballant la part central de l’esquena. D’aquesta manera entrenes els músculs que sostenen la columna vertebral. Fes tres sèries de vuit repeticions cada una.

Exercici d’activació dorsal i escapular

Aquest moviment s’inicia dempeus amb les cames obertes una mica més de l’ample de les espatlles. A continuació eleva els braços i forma una “Y” (i grega), volent arribar al cel i, a la vegada, flexiona lleugerament les cames. Ara, comença a abaixar i flexionar els braços, ben tensats, fins que els colzes arribin als costats l’esquena. Notaràs ràpidament que els dorsals treballen fort en aquest exercici.
L’eficàcia del moviment augmenta si mantens la zona abdominal activada. Realitza quatre sèries de vint moviments cada una; descansa cinc segons després de cada sèrie.

Exercici de dorsal ample i protecció de l’esquena

El pots iniciar amb posició dempeus i les cames obertes l’ample de les espatlles. Trepitja la banda elàstica amb els peus i amb les mans l’estires fins que els teus punys es col·loquin als dos costats del pit i notis la tensió que fa la cinta. Desfàs el moviment portant els teus braços a la posició d’inici i tornes a realitzar l’exercici.
No oblidis la recomanació principal: aquesta és una rutina esportiva ben senzilla, per això és clau practicar la tècnica. Cal aprendre a executar correctament l’exercici per garantir la seva eficàcia. Fes tres sèries de deu repeticions cada una.

Planxa amb torsió de cintura

Una planxa ja és molt eficaç per treballar abdominals, però si vols activar també la part baixa de l’esquena, incorpora un segon moviment: la rotació dels malucs cap als costats. Ni imagines com treballaràs la part dels lumbars amb aquest exercici. Et posiciones sobre una estoreta de fitness i executes una planxa tradicional. Realitza un moviment de cintura cap a un costat i a continuació cap a l’altre. Et recomanem que facis tres sèries de vuit repeticions, això és quatre rotacions a l’esquerre i quatre a la dreta.

Vols tonificar l’esquena i sentir-te en forma com mai? A Eurofitness t’estem esperant!
També ens trobaràs a YouTube, Instagram i Facebook.