Tonificar els glutis des de casa és possible amb aquests exercicis

Una de les zones corporals que més ens agrada tenir en forma i amb un bon to són els glutis. Aquests exercicis que et proposem són extraordinàriament eficaços i molt fàcils de realitzar. Anima’t a practicar-los a casa i veuràs que fàcil és tonificar els glutis.

Si hi ha alguna part del nostre cos que és important que cuidem i tonifiquem, aquesta és la zona “core”. Compren els muscles superiors de les cames, els abdominals i molt especialment els glutis. Per això et recomanem aquests quatre exercicis que són efectius per aconseguir tonificar una d’aquestes musculatures. Són tan senzills de realitzar que es poden fer des de casa. Al centre fitness que triïs, si més endavant decideixes ampliar la pràctica de l’esport, trobaràs monitors que t’ajudaran a perfeccionar-los.

Per començar t’expliquem dos exercicis que t’ajudaran a  enfortir i tonificar els glutis majors, això és els muscles que es troben a la part de darrere del maluc i que estan units amb la zona lateral del fèmur. Tenir-los enfortits ajuda molt a evitar que el genoll es desplaci cap a l’interior. Una bona manera d’evitar lesions a les cames.

Sentadetes

Posiciona’t dreta o dret amb les cames obertes a l’amplada dels malucs i els braços relaxats als dos costats del cos. Flexiona ara les cames buscant angle recte a la vegada que aixeques els braços i dibuixes també el mateix angle amb els punys davant del teu rostre. Per realitzar bé aquest exercici, has de tenir cura del fet que els teus genolls no s’avancin més que la punta dels peus. Així aconseguiràs una posició semblant a romandre seguda, sense cadira. Acaba aquest moviment recuperant la postura inicial.

Pont

La posició que has d’adoptar per poder realitzar aquest exercici és la mateixa que tenen els nadons quan gategen, procurant que la teva esquena dibuixi una línia horitzontal amb el coll i el cap. Eleva primer la cama esquerra des del terra fins que aquesta també continuï la línia recta del cos i el cap. Veuràs que, ara queda fent angle recte des del maluc, el genoll i finalment la planta del peu mirant al sostre. Notaràs molt clarament la tensió muscular i el treball que fa el gluti major. A continuació repeteix el moviment amb la cama dreta.

És molt important que en aquest exercici les cames estiguin en angle recte; a l’inici, en la posició de gateig i també quan alcis l’una o l’altre.

Voldríem explicar-te ara, com pots fer una excel·lent activació de la musculatura dels glutis mitjà i menor. Recorda que en tots els exercicis on activis el maluc, automàticament estàs fent treball de tonificar els glutis.

Moviment lateral

Agafa la teva estora i estirat a sobre, en posició lateral. Per més comoditat dona suport a la teva esquena i el cap amb el braç. Aixeca la cama que queda més lluny de l’estora, sense flexionar-la i quan hagis dibuixat un angle de quaranta-cinc graus, baixa-la fins a la posició inicial. Fes el mateix moviment canviant de costat i de cama. Quan portis diverses repeticions de cada cama, notaràs molt clarament com treballa la musculatura dels glutis mitjans i menor.

Exercici lateral circular

No caldrà que t’aixequis de la teva estora, perquè aquest exercici també es realitza a terra: en posició estirada o estirat, amb tota la part lateral del cos i una cama en contacte amb l’estora, ajuda’t amb el braç per elevar una mica el cap i l’esquena.

De la mateixa manera que en l’exercici anterior, les cames queden una a sobre de l’altre mirant endavant i es tracta d’aixecar la que es troba allunyada de terra i fer moviments circulars en sentit de les agulles del rellotge. Quan hagis fet les repeticions programades, canvia de cama i torna a començar. Tant el moviment anterior com aquest requereixen una mica d’esforç, encara que no ho sembli, però és increïblement efectiu per tonificar els glutis mitjà i menor.

Amb aquest exercici evitarem la caiguda del maluc de costat. En definitiva, una figura atractiva i a la vegada, saludable.

Des d’Eurofitness, t’animem a que ens visitis a les principals xarxes socials YouTube, Instagram i Facebook. Així podràs conèixer com es realitzen aquests exercicis per tonificar els glutis.