Top 5 exercicis de pilates per fer a casa

El Pilates és un entrenament que busca harmonitzar el cos amb exercicis de tonificació i la respiració. Nosaltres hem recopilat per a tu 5 exercicis d’aquesta disciplina perquè els puguis practicar a casa.

Sabem que, al principi, el seu creador va anomenar a aquestes rutines d’exercicis contrologia. Això ja dona una idea del que implica practicar el Pilates: es basa en el control de la respiració, els grups musculars i el moviment. Donat que la respiració és un dels pilars principals d’aquest entrenament aprèn, a continuació, com realitzar-la.

La respiració de base en una sessió de Pilates

L’inici és una posició corporal de recolliment de l’abdomen i una expansió de la caixa del tòrax, en agafar aire; aquest és el temps de la inhalació. Llavors, en l’exhalació has de mirar d’encongir el tòrax, de tal manera que notis que les costelles es tanquen. Simultàniament manté les espatlles relaxades, lluny de les orelles. Aquesta tècnica respiratòria es recull l’abdomen; no ha de ser una respiració feta des del diafragma.

Primer exercici: preparació per entrenar estirat o estirada

Posiciona’t assegut o asseguda a sobre de la teva estoreta de Pilates i flexiona les teves cames; han de formar un angle de noranta graus.

Ara, agafa’t amb les mans la part posterior de les cames i comença la respiració. Des d’una posició recta fes rodona la teva esquena fins a descansar a terra. Amb tota la zona lumbar en contacte amb l’estoreta, col·loca els braços estirats als costats del cos.

Des d’aquí posiciona les teves mans darrere del coll amb els polzes tocant la seva base i agafa aire pel nas. Aixeca ara el teu tòrax mirant de no deixar de tocar l’estoreta amb els lumbars; acompanya el moviment de pujada amb una exhalació per la boca.

Per tornar a la posició d’inici, ho has de fer inhalant un altre cop, controlant la postura de les espatlles. Pots fer vuit repeticions.

Segon exercici: treball abdominal de Pilates alternant les cames

La posició d’inici per aquest exercici és la mateixa, estirat o estirada a terra, cames flexionades i braços descansant sobre la teva estoreta.

Ara mira aixecar les cames, sempre flexionades i dibuixa un angle recte amb l’esquena i les cuixes alçades. Si aquesta postura et costa una mica, pots començar practicant amb un angle més tancat; que els genolls estiguin més a prop del pit. A continuació baixa una cama i després l’altra de manera alternativa. Repeteix la figura cinc cops cada cama, mirant de controlar la respiració.

Tercer exercici: squat mètode Pilates, allargant els braços

Posiciona’t dempeus amb les cames lleugerament separades i els genolls mirant cap endavant. Ara comença a baixar tot flexionant les cames i elevant els teus braços; mira de portar-los endavant, palmells mirant-se i dits estirats, creixent. Recull la zona abdominal i controla la respiració. No és necessari que romanguis molts segons al final del moviment… Tan sols queda’t aquí dos segons i recupera el dibuix d’inici.

T’animes a repetir-lo deu vegades?

Quart exercici: planxa per Pilates de cinc segons

Postura d’inici en planxa, amb els braços estirats, ben alineats amb les espatlles i una inhalació gran pel nas. Sense canviar la posició dels peus, ves a tocar el terra amb els genolls, exhala per la boca i espera dos segons.

Repeteix aquest moviment cinc vegades.

Cinquè exercici: estirament esquena des de la posició del gat i la vaca

Aquest exercici està inspirat en la figura del gat i la vaca que es practica en les sessions de Ioga. Per tant, iniciaràs el moviment de la mateixa manera: d’entrada, posició quadrúpeda amb els braços i palmells just a sota de les espatlles. Pel que fa a les cames, els genolls queden descansant just a l’alçada dels malucs.

Dibuixa ara una muntanya amb la zona core, mirant que el melic busqui apropar-se als lumbars; durant el recorregut, pren el control del teu cos, inhala aire pel nas i aguanta a dalt dos segons.

A continuació baixa lentament, exhala per la boca mantenint activada la musculatura.

Repeteix deu vegades, fent atenció a la zona abdominal

Anima’t a practicar Pilates amb nosaltres. A Eurofitness descobriràs tots els beneficis d’aquest eficaç mètode per mantenir la forma. T’esperem!

Segueix-nos també a Instagram, YouTube i Facebook.