{"id":11710,"date":"2021-11-05T09:10:41","date_gmt":"2021-11-05T08:10:41","guid":{"rendered":"http:\/\/eurofitness.com\/?p=11710\/"},"modified":"2025-04-09T07:45:17","modified_gmt":"2025-04-09T07:45:17","slug":"ejercicios-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/ejercicios-hipertrofia\/","title":{"rendered":"5 ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular"},"content":{"rendered":"

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5 ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular<\/h1>\n

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Los\u00a0ejercicios de hipertrofia<\/i><\/b>\u00a0te ayudar\u00e1n a construir masa muscular y a mantenerla. Si requieres tonificar o mejorar la definici\u00f3n muscular, levantar pesas es la forma m\u00e1s com\u00fan de aumentar la hipertrofia. Existen dos tipos, una es la\u00a0miofibrilar<\/a>, que est\u00e1 relacionada con el crecimiento de las partes vinculadas a las c\u00e9lulas de los m\u00fasculos. El segundo tipo se llama sarcopl\u00e1smica, relacionada con el aumento del almacenamiento de\u00a0gluc\u00f3geno muscular<\/a>.<\/p>\n

El tipo de hipertrofia en el que debes centrarte depende de los objetivos que te hayas propuesto en conjunto con tu entrenador. En este caso, el entrenamiento miofibrilar te ayudar\u00e1 con la fuerza y la velocidad, mientras que el crecimiento sarcopl\u00e1smico le proveer\u00e1 a tu cuerpo m\u00e1s energ\u00eda sostenida para las pruebas atl\u00e9ticas de resistencia. En\u00a0Eurofitness<\/b>\u00a0tendr\u00e1s la oportunidad de entrenar con los mejores profesionales del \u00e1rea y acceder a los mejores clubes.<\/p>\n

Los ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular<\/h2>\n

En los ejercicios de hipertrofia, la fuerza se determina en el total de la suma de la cantidad que puedes levantar en cuclillas, en banco y en peso muerto en una sola repetici\u00f3n. Si tu total aumenta, est\u00e1s mejorando. As\u00ed que todo el programa de entrenamiento debe estar dise\u00f1ado para ayudarte a levantar progresivamente m\u00e1s peso, haci\u00e9ndote gradualmente m\u00e1s fuerte en esos levantamientos. A continuaci\u00f3n, revisemos cu\u00e1les son los ejercicios de hipertrofia que har\u00e1n que ganes masa muscular y que la mantengas en el tiempo.<\/p>\n

Levantamiento de peso muerto<\/h3>\n

Entre los ejercicios de hipertrofia, el levantamiento de peso muerto es una de los m\u00e1s completos. Trabajas abdomen, brazos, dorsales, gl\u00fateos y piernas. No obstante, es fundamental manejar las\u00a05 t\u00e9cnicas b\u00e1sicas,<\/a>\u00a0para evitar lesiones. Antes de realizar este ejercicio, los especialistas recomiendan usar un cintur\u00f3n especial para cuidar la parte baja de la espalda. Seguidamente, debes asegurarte de tener la posici\u00f3n de inicio, correcta.<\/p>\n

Este ejercicio requiere que mantengas la espalda recta y la cabeza, completamente alineada con la espalda. En el envi\u00f3n de ascenso del peso, debes levantar los hombros en conjunto con la cadera. Lo ideal es, que si eres principiante, busques el acompa\u00f1amiento de un entrenador personal con experiencia, hasta que manejes de manera correcta la postura y los desplazamientos.<\/p>\n

Press de banca con barra<\/h3>\n

Forma parte de las rutinas de ejercicios para la definici\u00f3n muscular. Se trabaja el\u00a0pectoral mayor, los\u00a0deltoides anteriores y tr\u00edceps. Su t\u00e9cnica consiste en colocarse boca arriba en un banco y bajar la barra hasta que toque el centro del t\u00f3rax, para luego subir hasta que los brazos est\u00e9n estirados. Este movimiento se repite hasta cumplir las series estimadas. La posici\u00f3n id\u00f3nea para este ejercicio, debe supervisarla un entrenador, de manera que evites lesionarte y puedas obtener los resultados esperados con el ejercicio.<\/p>\n

Press inclinado con mancuernas<\/h3>\n

Este es uno de los ejercicios de hipertrofia m\u00e1s exigente, pero los beneficios son completos. Es decir, en el press inclinado con mancuernas se trabajan el pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tr\u00edceps braquial, trapecio menor y superior, tambi\u00e9n el coracobraquial. Para ejecutarlo, el banco debe tener una inclinaci\u00f3n de 30 a 45\u00b0, las piernas a los lados con los pies pegados completamente al piso para controlar el equilibrio. Al levantar la mancuerna los brazos deben quedar completamente estirados.<\/p>\n

Remo inclinado con barra<\/h3>\n

El remo inclinado con barra requiere realizarse con la postura correcta para cuidar la espalda de lesiones. Consiste en inclinarse hacia adelante, con la espalda recta y levantar la barra del suelo hasta el estern\u00f3n. Las rodillas debes mantenerlas flexionadas y el cuello debe estar alineado con la espalda. La t\u00e9cnica del agarre de este ejercicio de hipertrofia es m\u00e1s abierto que el ancho de los hombros. Entre los m\u00fasculos que se trabajan est\u00e1n los dorsales, trapecios y romboides. Asimismo, intervienen los m\u00fasculos de la espalda, gl\u00fateos y piernas.<\/p>\n

Sentadillas con barra<\/h3>\n

Las sentadillas con barra son ideales para aumentar tu fuerza y tu resistencia, asimismo, contribuyen a tonificar tus m\u00fasculos. La posici\u00f3n inicial tiene aspectos b\u00e1sicos importantes. Primero, las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. Segundo, el movimiento hacia abajo se hace como si estuvieras sentado en una silla. Es fundamental, que las rodillas no sobresalgan m\u00e1s que la punta de los pies. Para realizar de forma correcta la mec\u00e1nica del movimiento, es importante que cuentes con un entrenador para que te ayude hasta que lo puedas hacer de manera correcta por si solo.<\/p>\n

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