Hay quien asegura que si pruebas el\u00a0trail running<\/i>, nunca volver\u00e1s a correr por el asfalto.\u00a0Si te ha picado el gusanillo de\u00a0preparar una carrera de monta\u00f1a<\/b><\/i>, queremos aportar nuestro peque\u00f1o granito de arena.\u00a0Por este motivo, hemos preparado para ti una serie de consejos que te marcar\u00e1n el camino a seguir, con el fin de que puedas acondicionar tu mente y cuerpo a las exigencias del monte.<\/p>\n
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Correr por caminos de monta\u00f1a es una experiencia \u00fanica, pero tambi\u00e9n m\u00e1s sacrificada.\u00a0No importa que hayas corrido una\u00a0media marat\u00f3n por asfalto<\/a>.\u00a0El\u00a0trail running<\/i>\u00a0es otra cosa.\u00a0Subidas, bajadas, pistas sin acondicionar, etc.<\/p>\n La carrera de monta\u00f1a ofrece un reto fascinante para los apasionados del\u00a0running<\/i>.\u00a0Podr\u00e1s ver c\u00f3mo los caminos que habitualmente recorres en una estaci\u00f3n cambian sus condiciones en la temporada siguiente.\u00a0Para afrontar este desaf\u00edo lo primero que tienes que saber es a lo que te enfrentas.\u00a0Por esta raz\u00f3n hemos preparado las siguientes recomendaciones para ti.\u00a0Toma nota.<\/p>\n <\/p>\n No es lo mismo correr sobre tierra firme que hacerlo por caminos de monta\u00f1a en los que nos vamos a encontrar obst\u00e1culos, desniveles, agua, etc.\u00a0Las piedras, las ramas, los r\u00edos o cualquier otra circunstancia imprevisible har\u00e1n que tengas que ir m\u00e1s despacio.\u00a0Por lo tanto, preparar para una carrera de monta\u00f1a implica que tendr\u00e1s que aprender a correr de manera diferente.\u00a0Las zancadas han de ser m\u00e1s cortas y deber\u00e1s tener muy presente el reparto de pesos sobre las piernas, as\u00ed como el equilibrio durante toda la carrera.\u00a0Lo m\u00e1s aconsejable es aplicar una t\u00e9cnica reactiva que consiste en aplicar pasos cortos, pero r\u00e1pidos gracias a los cuales cada apoyo se producir\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido con respecto al anterior.<\/p>\n <\/p>\n Para empezar puedes recorrer al menos, una vez por semana, un terreno similar al de la carrera de monta\u00f1a en la que vas a participar.\u00a0Empieza por hacer este entrenamiento caminando para despu\u00e9s, de forma progresiva, ir trotando un poco.\u00a0As\u00ed estar\u00e1s acostumbrando a tus extremidades a las sensaciones de correr por el monte.\u00a0Pero, ojo.\u00a0No solo tus piernas son las que deben aprovechar de este entrenamiento.\u00a0Tambi\u00e9n lo deben hacer tus ojos y tu cabeza a fin de mejorar tus reflejos y equilibrio.<\/p>\n <\/p>\n Todos los d\u00edas sin excepci\u00f3n, tendr\u00e1s que realizar ejercicios de propiocepci\u00f3n para evitar lesiones reforzando m\u00fasculos, articulaciones, tendones y huesos.\u00a0El ejercicio m\u00e1s sencillo es el conocido como el abecedario.\u00a0En este enlace encontrar\u00e1s c\u00f3mo llevarlo a cabo<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n Para afrontar con seguridad una carrera de monta\u00f1a es importante desarrollar una buena resistencia aer\u00f3bica.\u00a0Para ello, puedes entrenar corriendo a ritmo R2 (zona de umbral aer\u00f3bico) durante una distancia de entre 15 km y 20 km en la que haya subidas y bajadas.<\/p>\n <\/p>\n Cuando llegues a la zona de altibajos, corre unos 10 km a ritmo R3 (zona entre umbral aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico) en subida, en llano y en bajada.\u00a0Esto te ayudar\u00e1 a mejorar lo que se conoce como\u00a0umbral de lactato.<\/a><\/p>\n <\/p>\n Haz entre 8 y 10 series de 200 m por tierra a ritmo R4 (zona de umbral anaer\u00f3bico).\u00a0La pendiente de la bajada no deber\u00eda superar el 4%.\u00a0Recupera y busca un tramo de tierra de unos 50 m en llano, pero con irregularidades en el terreno.\u00a0Haz ejercicios como impulsiones, talones al gl\u00fateo, saltos, pliometr\u00eda, etc. De esta manera, estar\u00e1s trabajando tu elasticidad.<\/p>\n <\/p>\n Este entrenamiento se debe realizar sobre asfalto y en terreno plano.\u00a0Haz 12 km, corriendo la mitad a ritmo R2 y la otra mitad a ritmo R3.\u00a0El objetivo en esta ocasi\u00f3n es trabajar la potencia lip\u00eddica.<\/p>\n Por \u00faltimo, no olvides hacer una serie de estiramientos al final de cada sesi\u00f3n, as\u00ed como ejercicios para la firmeza del core.\u00a0Recuerda que para preparar una carrera de monta\u00f1a necesitas unas zapatillas espec\u00edficas, una mochila y ropa de calidad seg\u00fan la estaci\u00f3n del a\u00f1o en la que vayas a participar.\u00a0Si quieres leer m\u00e1s informaci\u00f3n como esta,\u00a0s\u00edguenos en redes sociales<\/a>\u00a0para no perderte ninguno de nuestros art\u00edculos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Hay quien asegura que si pruebas el\u00a0trail running, nunca volver\u00e1s a correr por el asfalto.\u00a0Si te ha picado el 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terreno<\/h3>\n
Entrenamiento<\/h3>\n
Ejercicios de propiocepci\u00f3n<\/h3>\n
Tirada con altibajos<\/h3>\n
Carrera continua con fartlek<\/h3>\n
Ejercicios en tierra<\/h3>\n
Carrera continua ritmo suave a moderado<\/h3>\n