{"id":12520,"date":"2022-03-28T11:20:31","date_gmt":"2022-03-28T09:20:31","guid":{"rendered":"http:\/\/eurofitness.com\/?p=12520\/"},"modified":"2022-03-28T11:20:31","modified_gmt":"2022-03-28T09:20:31","slug":"pecho-con-mancuernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/pecho-con-mancuernas\/","title":{"rendered":"Rutina de ejercicios de pecho con mancuernas"},"content":{"rendered":"<p>Desde\u00a0<a href=\"\/?page_id=878\">Eurofitness,<\/a>\u00a0te presentamos una rutina de ejercicio de\u00a0<b><i>pecho con mancuernas\u00a0<\/i><\/b>para entrenar tus\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fisioterapia-online.com\/glosario\/musculos-pectoral-mayor-y-menor\">pectorales<\/a>. Este grupo de m\u00fasculos son los que se atrofian primero al no realizar actividad f\u00edsica. Por ello, si quieres lucir un buen pecho, lo ideal es que\u00a0<b>los ejercites con regularidad,<\/b>\u00a0especialmente si quieres definirlos. Te explicamos una rutina de ejercicios de pecho con mancuernas para que te mantengas en forma y consigas los resultados que buscas. \u00a1Manos a las mancuernas!<\/p>\n<h2>2. Prensa con mancuernas de banco plano<\/h2>\n<p>Este ejercicio es\u00a0<b>el m\u00e1s popular<\/b>\u00a0para ejercitar el pecho con mancuernas.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Acu\u00e9state en un piso plano y estable o en un banco<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Coge las 2 mancuernas y flexiona los codos donde las mancuernas queden por encima de tu pecho.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Alza las mancuernas en l\u00ednea recta hasta que tus brazos se extiendan completamente de manera perpendicular a tu cuerpo.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Aguanta unos segundos y b\u00e1jalas lentamente donde estaban antes.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Controla tu respiraci\u00f3n: exhala al levantar el peso e inhala al bajar las mancuernas.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 \u00a0Realiza este ejercicio 4 series y 12 repeticiones en cada serie.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2. Prensa de pecho inclinada<\/h2>\n<p>Este ejercicio de pecho con mancuernas es\u00a0<b>uno de los m\u00e1s eficaces.<\/b>\u00a0De hecho, te puede resultar dif\u00edcil hacerlo si eres principiante, ya que sus movimientos son de intensidad media. Por eso,\u00a0<b>se recomienda llevar a cabo una vez que tengas m\u00e1s pr\u00e1ctica y experiencia.<\/b>\u00a0Para esta rutina necesitar\u00e1s un banco que se pueda inclinar y adem\u00e1s puedas apoyar y sujetar tus piernas.<\/p>\n<p>Sigue los siguientes pasos para realizarlos:<\/p>\n<p>\u00b7\u00a0 \u00a0 \u00a0Acu\u00e9state sobre un banco inclinado del gimnasio.<\/p>\n<p>\u00b7\u00a0 \u00a0 \u00a0Coge las dos mancuernas, flexiona los brazos y posiciona las mancuernas a los laterales del pecho.<\/p>\n<p>\u00b7\u00a0 \u00a0 \u00a0Alza los brazos hasta que est\u00e9n de manera perpendicular a tu cuerpo. Deben de estar estirados sin bloquear tus codos.<\/p>\n<p>\u00b7\u00a0 \u00a0 \u00a0Baja las mancuernas suavemente a su posici\u00f3n inicial al mismo tiempo que inspiras<\/p>\n<p>\u00b7\u00a0 \u00a0 \u00a0Repite el ejercicio 9 veces.<\/p>\n<p>\u00b7\u00a0 \u00a0 \u00a0Ejecuta 4 series de 10 repeticiones cada una.<\/p>\n<h2>3. Apertura con mancuernas en banco plano<\/h2>\n<p>Este ejercicio de pecho con mancuernas es\u00a0<b>uno de los m\u00e1s exigentes e indispensables para ejercitar tus pectorales\u00a0<\/b>y trabaja la zona media del pecho.<\/p>\n<p>1.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Coge las dos mancuernas y t\u00fambate sobre el banco, apoya bien el gl\u00fateo y los pies en el suelo.<\/p>\n<p>2.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Estira los brazos sobre ti a la altura de tu pecho.<\/p>\n<p>3.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Sube las mancuernas y j\u00fantalas sobre tu cabeza estilando los brazos de forma lateral pero sin hacerlo completamente. De modo que el codo pueda flexionar ligeramente.<\/p>\n<p>4.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Saca pecho, abrimos y baja los brazos con las mancuernas hacia cada lado de tu cuerpo e inspira mientras lo haces.<\/p>\n<p>5.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Vuelve a subir las mancuernas, espira y vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n<p>6.\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Haz este ejercicio 10 veces por 3 repeticiones.<\/p>\n<h2>4. Squeeze press con mancuernas<\/h2>\n<p>Para este ejercicio de pecho con mancuernas, deber\u00e1s de ponerte en la misma posici\u00f3n que para las aperturas: gl\u00fateo y pies bien apoyados y espalda arqueada naturalmente.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Agarra neutramente las mancuernas y estira los brazos a la altura de tu pecho.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Une las mancuernas de forma que queden pegadas.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Desde esa misma posici\u00f3n, b\u00e1jalas manteni\u00e9ndolas unidas al centro de tu pecho.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Abre ligeramente los codos hacia los lados mientras bajas las mancuernas.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Repite este ejercicio 4 veces con 10 repeticiones cada una.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5. Pullover recto<\/h2>\n<p>Este ejercicio de pecho con mancuernas es de gran utilidad para ensanchar el pecho porque trabaja el grosor del pectoral mayor, fomentando la amplitud de la espalda.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Acu\u00e9state de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con ambas manos.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Lleva la mancuerna hacia atr\u00e1s de tu cabeza con los brazos estirados.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Eleva la mancuerna hacia adelante y en forma recta a la altura de tu pecho con los brazos extendidos en todo momento.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Baja la mancuerna lentamente y haz una breve pausa.<\/li>\n<li>\u00b7\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Recuerda mantener los brazos estirados y conservar el \u00e1ngulo de los codos para realizar correctamente este ejercicio.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>6. Pullover flexionado<\/h2>\n<p>Este ejercicio es igual al anterior, \u00fanicamente se diferencian en que se usan las dos mancuernas y el movimiento de los brazos, en lugar de ser recto y estirado, es flexionado.<\/p>\n<ul>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 T\u00fambate bocarriba sobre el banco y agarra las dos mancuernas por debajo de tu cabeza haciendo un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 Eleva las dos mancuernas manteniendo el mismo \u00e1ngulo hasta los laterales de tu pecho.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 Haz una pausa y b\u00e1jalas a la posici\u00f3n inicial nuevamente.<\/li>\n<li>\u00a0 \u00a0 \u00a0 Inhala al bajar las mancuernas y exhala al levantarlas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este tipo de ejercicios de pecho con mancuernas no es f\u00e1cil ni barato hacerlos en tu casa. Necesitar\u00e1s un banco especial y diferentes mancuernas. Por ello,\u00a0<b>te recomendamos que acudas a\u00a0<a href=\"\/?page_id=873\">uno de nuestros clubs<\/a>\u00a0con gimnasio<\/b>, para que puedas beneficiarte de todas las m\u00e1quinas que tenemos y adem\u00e1s nuestros asesores puedan ayudarte a mejorar tus objetivos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Desde\u00a0Eurofitness,\u00a0te presentamos una rutina de ejercicio de\u00a0pecho con mancuernas\u00a0para entrenar tus\u00a0pectorales. Este grupo de m\u00fasculos son los que se atrofian&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":12521,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[1578],"class_list":["post-12520","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-pecho-con-mancuernas"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12520","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12520"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12520\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12520"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12520"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12520"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}