{"id":13267,"date":"2022-05-10T15:49:33","date_gmt":"2022-05-10T13:49:33","guid":{"rendered":"http:\/\/eurofitness.com\/?p=13267\/"},"modified":"2022-05-10T15:49:33","modified_gmt":"2022-05-10T13:49:33","slug":"kettlebell-gluteos-firmes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/kettlebell-gluteos-firmes\/","title":{"rendered":"Consigue unos gl\u00fateos firmes entrenando con una kettlebell"},"content":{"rendered":"

La\u00a0kettlebell<\/strong><\/b><\/em>\u00a0es un tipo de pesa que tiene un dise\u00f1o muy particular y se emplea para la ejecuci\u00f3n de ejercicios aer\u00f3bicos. Tienen un impacto relevante en la optimizaci\u00f3n de las acciones que se realizan durante la cotidianidad. Asimismo, contribuye a mejorar la potencia y coordinaci\u00f3n. Si tu objetivo es lograr unos gl\u00fateos firmes y bien definidos, este tipo de pesa es ideal.<\/p>\n

Existe una variedad de ejercicios que involucran los m\u00fasculos de las piernas y de la referida zona corporal. Por ello, se recomienda contar con la gu\u00eda de un instructor para que puedas asegurarte de ejecutar la t\u00e9cnica del movimiento de manera correcta.\u00a0Eurofitness\u00a0<\/strong><\/b>te presenta c\u00f3mo es el entrenamiento para fortalecer el complejo muscular formado por el gl\u00fateo mayor, mediano y menor. \u00a1Sigue leyendo!<\/p>\n

C\u00f3mo lograr unos gl\u00fateos firmes y definidos entrenando con una kettlebell<\/h2>\n

Cuando te ejercitas utilizando una kettlebell, adem\u00e1s del efecto en la musculatura, tambi\u00e9n liberas endorfinas y te despojas de la carga del estr\u00e9s. El\u00a0crecimiento del CrossFit<\/a>\u00a0en los \u00faltimos a\u00f1os, ha atra\u00eddo m\u00e1s adeptos a esta herramienta. Lo interesante de la kettlebell, es que aunque el trabajo lo enfoques en una zona espec\u00edfica del cuerpo, indirectamente, participan la mayor\u00eda de los grupos musculares. A continuaci\u00f3n, repasamos los ejercicios m\u00e1s importantes del sistema de entrenamiento con pesas rusas, para que consigas unos gl\u00fateos firmes y definidos.<\/p>\n

Swing con kettlebell<\/h3>\n

Este es uno de los ejercicios preferidos para dar inicio al entrenamiento. Sin embargo, antes de llegar aqu\u00ed, es imprescindible que lleves una\u00a0sesi\u00f3n de calentamiento<\/a>, por aproximadamente, 20 minutos. La idea es preparar los m\u00fasculos, ligamentos y articulaciones para la rutina de entrenamiento y evitar cualquier riesgo de lesi\u00f3n. Para ejecutar el swing, debes ubicar las piernas m\u00e1s abiertas a la l\u00ednea que marcan los hombros. La kettlebell debe estar inicialmente a unos pocos cent\u00edmetros detr\u00e1s de los talones.<\/p>\n

Col\u00f3cate en la posici\u00f3n similar a la de una sentadilla. Mant\u00e9n la espalda recta. Sost\u00e9n firmes la zona abdominal y los gl\u00fateos, mientras flexionas las caderas y desciendes el tronco. Toma con ambas manos la pesa y realiza el movimiento pendular hacia adelante y hacia atr\u00e1s. Pas\u00e1ndola entre las piernas. Para finalizar la ejecuci\u00f3n, debes ayudarte con el impulso del balanceo y las caderas, para llevarla hasta la altura de la cabeza. No uses la fuerza de los brazos. Se hacen unas 10 o 20 repeticiones, por serie. Asimismo, es esencial que verifiques con un entrenador, si est\u00e1s haciendo el movimiento de forma correcta.<\/p>\n

Sentadilla b\u00falgara<\/h2>\n

Puedes sostener dos o una kettlebell entre las manos, pegada a los hombros o con los brazos completamente estirados, cargando una a cada lado. Se coloca una de las piernas hacia atr\u00e1s. Sostenida de un banco o escaleras. Mant\u00e9n la espalda recta y flexiona la pierna pegada con la que tienes contacto con el suelo. Baja y sube el cuerpo de manera coordinada, sin apresurar el movimiento. Se ejecuta durante 20 repeticiones, por un m\u00e1ximo de 4 series, para cada lado. Este ejercicio involucra los cu\u00e1driceps y el complejo muscular de los gl\u00fateos.<\/p>\n

Sentadilla de sumo<\/h3>\n

Coloca los pies en una posici\u00f3n m\u00e1s ampl\u00eda que la que marca la l\u00ednea de los hombros. Sost\u00e9n la kettlebell colgando entre ambas manos, delante y pegadas al cuerpo. Mant\u00e9n la espalda recta, mientras flexionas las rodillas, hasta que la pesa est\u00e9 muy cerca del suelo. Subes hasta la posici\u00f3n original. En este ejercicio es uno de los mejores para trabajar el tren inferior. En la bajada se involucran los gemelos y cu\u00e1driceps. Adem\u00e1s, tambi\u00e9n forman parte el abdomen y los m\u00fasculos de la zona lumbar. En la subida: los aductores, isquiotibiales y el\u00a0gl\u00fateo mayor<\/a>.<\/p>\n

Peso muerto<\/h3>\n

Este ejercicio tiene muchas variantes. Sin embargo, es fundamental identificar cu\u00e1l es el peso adecuado, antes de llevar a cabo el ejercicio. Para iniciar la kettlebell debe estar en el suelo, de frente a ti. Flexiona la cadera, formando una especie de l\u00ednea perpendicular desde la espalda hasta los gl\u00fateos. Flexiona ligeramente las rodillas, hasta llevar las manos hasta la pesa. Luego de sujetar, la alzas tirando hacia arriba. En este movimiento debes utilizar el impulso que te brindan las piernas, el trapecio y lumbar. Es importante, contar con la presencia de un entrenador para que logres el movimiento de forma correcta y evitar, de esta manera, cualquier tipo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

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