{"id":13640,"date":"2022-06-13T12:39:12","date_gmt":"2022-06-13T10:39:12","guid":{"rendered":"http:\/\/eurofitness.com\/?p=13640\/"},"modified":"2025-04-08T07:14:29","modified_gmt":"2025-04-08T07:14:29","slug":"actividades-mejorar-postura","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/actividades-mejorar-postura\/","title":{"rendered":"5 actividades que pueden mejorar tu postura"},"content":{"rendered":"

Cada vez que sientes que te duele el cuello o la espalda, sueles pensar que la culpa la tiene tu p\u00e9sima manera de sentarte, y piensas c\u00f3mo\u00a0mejorar la postura.<\/i><\/b><\/p>\n

Y puede que incluso hayas intentado mejorar la postura sent\u00e1ndote en una posici\u00f3n m\u00e1s recta.\u00a0 Pero luego te has dado cuenta de que esta posici\u00f3n no es natural y te cansas. Finalmente, al cabo de un minuto, sigues en la extra\u00f1a posici\u00f3n anterior frente al ordenador.<\/p>\n

Hoy te vamos a\u00a0mostrar c\u00f3mo mejorar tu postura<\/b>. Tambi\u00e9n te mostramos los\u00a0s\u00edntomas asociados de una forma muy sencilla, muy estimulante y poco cansada<\/b>.<\/p>\n

Recomendaciones preliminares para mejorar la postura<\/h2>\n
    \n
  1. Crear una\u00a0tensi\u00f3n moderada y progresiva<\/b>: en casi todos los ejercicios se requiere\u00a0estirar los m\u00fasculos<\/a>. Este estiramiento, para ser eficaz y evitar problemas, debe ser suave y progresivo. En una escala de 0 a 10, debes calificar la molestia asociada al estiramiento de 6 a 7.<\/li>\n
  2. Aseg\u00farate de que no tienes contraindicaciones absolutas. Estos ejercicios que proponemos son buenos para una gran mayor\u00eda de personas que quieren mejorar la postura<\/li>\n<\/ol>\n

    Sin embargo, si sabes que tienes una situaci\u00f3n especialmente delicada (por ejemplo, una operaci\u00f3n previa de la columna vertebral o una osteoporosis grave), habla primero con tu m\u00e9dico.<\/p>\n

    Ejercicio n.\u00ba 1: respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, ayuda a mejora la postura<\/h2>\n

    No hay gimnasia postural que no empiece por desbloquear el diafragma. Las razones son muchas y todas ellas m\u00e1s que fundadas.<\/p>\n

    Resum\u00e1moslos:\u00a0la respiraci\u00f3n es el acto que se realiza varias veces durante el d\u00eda<\/b>. Hay que reconocer que el buen funcionamiento de los m\u00fasculos respiratorios tambi\u00e9n mantiene sana la columna<\/a> vertebral.<\/p>\n

    As\u00ed que vamos a empezar con la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, que luego tambi\u00e9n se utilizar\u00e1 en los dem\u00e1s ejercicios. Este es un ejercicio introductorio, y en cuanto lo hagas bien, puedes saltarlo.<\/p>\n

      \n
    1. T\u00fambate boca abajo y coloca un libro<\/b>\u00a0o algo con un poco de peso sobre tu vientre para ayudarte a “sentir” el movimiento.<\/li>\n
    2. Coloca las manos en el pecho, te ayudar\u00e1n a saber si te est\u00e1s moviendo o no (NO debe haber ning\u00fan movimiento).<\/li>\n
    3. En este punto, inhala por la nariz: mientras inhalas, imagina que est\u00e1s inflando tu vientre como un globo, y debes hacerlo sin arquear o endurecer la espalda y los hombros.<\/li>\n
    4. A continuaci\u00f3n,\u00a0el peso del vientre debe subir,<\/b>\u00a0y las manos deben ayudarle a ver si tambi\u00e9n se mueve el pecho.<\/li>\n
    5. El objetivo es: no mover el pecho, solo el vientre. Para algunos esto ser\u00e1 muy poco intuitivo.<\/li>\n
    6. Ahora exhala, con la boca bien abierta.\u00a0Deja salir todo el aire<\/b>, pero no dejes que tus hombros se empujen hacia delante.<\/li>\n
    7. La exhalaci\u00f3n es un acto pasivo, que no debe endurecer ning\u00fan m\u00fasculo.<\/li>\n
    8. Haz que\u00a0la inhalaci\u00f3n dure al menos 4 segundos y la exhalaci\u00f3n 5.<\/b><\/li>\n
    9. Repite, siempre muy concentrado, con la mec\u00e1nica correcta: inhalar por la nariz\/ inflar el vientre\/ no endurecer la espalda\/ exhalar completamente y con la boca bien abierta.<\/li>\n
    10. Repite la operaci\u00f3n 30 veces, o m\u00e1s si lo necesitas. As\u00ed, ayudar\u00e1s a mejorar la postura.<\/li>\n<\/ol>\n

      Ejercicio n.\u00ba 2: alargar y fortalecer la cadena posterior<\/h2>\n

      Este ejercicio sirve para estirar (y al mismo tiempo fortalecer) todos\u00a0los m\u00fasculos posteriores de la columna vertebral y la extremidad inferior<\/b>.<\/p>\n

        \n
      1. Si\u00e9ntate en el suelo y utiliza una banda no el\u00e1stica (un cintur\u00f3n o una bufanda, por ejemplo).<\/li>\n
      2. Ahora\u00a0estira las piernas, manteniendo los tobillos juntos<\/b>.<\/li>\n
      3. Pasa la banda por detr\u00e1s de los pies y suj\u00e9tala firmemente con las manos: la posici\u00f3n de las manos debe permitirte enderezar la columna vertebral.<\/li>\n
      4. Cuanto m\u00e1s cerca est\u00e9n las manos de los pies, m\u00e1s dif\u00edcil ser\u00e1 enderezar la columna. Y recuerda que cuanto m\u00e1s separadas est\u00e9n las manos, m\u00e1s f\u00e1cil ser\u00e1.<\/li>\n<\/ol>\n

        Tendr\u00e1s que encontrar una distancia de las manos que te resulte dificultosa, pero no muy complicada: a partir de ah\u00ed enderezar\u00e1s la columna y realizar\u00e1s el ejercicio.<\/p>\n

        Ejercicio n.\u00ba 3: alargamiento de la cadena anterior (parte inferior)<\/h2>\n

        Hay ejercicios que permiten estirar todos los m\u00fasculos de la cadena frontal al mismo tiempo; sin embargo, est\u00e1n fuera del alcance de la mayor\u00eda al principio, as\u00ed que\u00a0tenemos que “romper” la cadena frontal en dos ejercicios<\/b>, a menos que te sientas con \u00e1nimos de hacer esto:<\/p>\n

        Ejercicio-puente para mejorar la postura<\/h3>\n

        Empecemos por\u00a0estirar la parte inferior<\/b>: t\u00fambate de lado, con la cabeza apoyada c\u00f3modamente bajo el brazo o sobre una almohada. En este punto:<\/p>\n

          \n
        1. Agarra tu tobillo con una mano (obviamente de lado)<\/li>\n
        2. Deja que tu pierna baje, de manera que empieces con las rodillas en contacto<\/li>\n
        3. Con la mano, empuja la pierna hacia atr\u00e1s hasta crear una tensi\u00f3n anterior,\u00a0evitando seguir el movimiento con la espalda<\/b><\/li>\n
        4. Mantener la tensi\u00f3n durante 3-4 segundos<\/li>\n
        5. Repite 30 veces por lado<\/li>\n<\/ol>\n

          Ejercicio n.\u00ba 4: estiramiento de la cadena anterior (parte superior)<\/h2>\n

          Acu\u00e9stese boca abajo, empleando un soporte para la cabeza si es necesario. Si quieres, puedes sujetar un bast\u00f3n, un poco m\u00e1s ancho que tus hombros.<\/p>\n

          En este punto:<\/p>\n

            \n
          1. Lleva los brazos hacia atr\u00e1s, rectos,<\/b>\u00a0pero no fuertemente extendidos<\/li>\n
          2. Llega a tu “posici\u00f3n final” y\u00a0mantenla durante 2-3 segundos<\/b>. Si lo desea, puede exhalar durante esta fase<\/li>\n
          3. Volver a la posici\u00f3n inicial<\/li>\n
          4. Si el ejercicio te resulta f\u00e1cil, porque puedes acercar los brazos al suelo con facilidad, ejecuta el ejercicio en posici\u00f3n sentada con la espalda apoyada en la pared (utiliza un taburete o una silla invertida).<\/li>\n
          5. Repite 30 veces en total<\/li>\n<\/ol>\n

            Ejercicio n.\u00ba 5: estiramiento de la cadena lateral<\/h2>\n

            Este\u00a0ejercicio es muy muy \u00fatil<\/b>, pero debe ser abordado gradualmente; esto es debido a que muchas personas tienen mucha rigidez en las cadenas laterales.<\/p>\n

            Para realizarlo<\/h3>\n
              \n
            1. Acu\u00e9state de lado<\/li>\n
            2. Lleva el brazo recto<\/b>, cerca de la oreja<\/li>\n
            3. Con el brazo estirado, intenta “empujar” hacia arriba, como si quisieras alcanzar algo que est\u00e9 encima de ti<\/li>\n
            4. Desde esta posici\u00f3n,\u00a0inhala y exhala fuertemente con el diafragma<\/b><\/li>\n
            5. Repite 5-6 veces, luego cambia de lado. Realiza 2-3 “vueltas” en cada lado<\/li>\n<\/ol>\n

              No te olvides que en\u00a0nuestra web<\/a>\u00a0puedes consultar a nuestros expertos, cualquier duda que tengas sobre c\u00f3mo mejora la postura de la espalda.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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