{"id":14163,"date":"2022-07-19T13:55:48","date_gmt":"2022-07-19T11:55:48","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=14163\/"},"modified":"2022-07-19T13:55:48","modified_gmt":"2022-07-19T11:55:48","slug":"ganar-masa-muscular-corriendo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/ganar-masa-muscular-corriendo\/","title":{"rendered":"5 consejos para ganar masa muscular corriendo"},"content":{"rendered":"

Puede que pienses que no se aumenta la\u00a0masa muscular corriendo<\/i><\/b>, pero todos los runners que corren regularmente, confirmar\u00e1n que la parte inferior de su cuerpo est\u00e1 m\u00e1s musculada que cuando empezaron a correr<\/b>. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, tambi\u00e9n podr\u00edas preguntarte si tal vez ser\u00eda mejor evitar correr por completo. El estereotipo del corredor de fondo contempla un f\u00edsico delgado, as\u00ed que\u00a0\u00bfser\u00eda mejor evitar correr si se quiere un cuerpo m\u00e1s musculoso?<\/b><\/p>\n

Si corres bien, la respuesta es un s\u00ed rotundo, es decir, se puede ganar masa muscular corriendo.\u00a0Las hormonas del crecimiento son peque\u00f1as prote\u00ednas que hacen crecer los m\u00fasculos<\/b>, y hay muchos que creen que solo el levantamiento de pesas y el entrenamiento en el gimnasio pueden hacer que estas hormonas se disparen. Aunque es cierto que el entrenamiento con pesas de alta intensidad provoca un pico de la hormona del crecimiento, un\u00a0estudio<\/a>\u00a0del Instituto de Investigaci\u00f3n del Ej\u00e9rcito de los Estados Unidos ha descubierto que\u00a0la actividad cardiovascular, como correr y montar en bicicleta, tambi\u00e9n eleva los niveles de la hormona del crecimiento<\/b>. No solamente eso, tambi\u00e9n se ha comprobado que el aumento de la hormona se ha mantenido en niveles altos durante m\u00e1s tiempo en los sujetos que hab\u00edan entrenado en bicicleta que en los que hab\u00edan hecho halterofilia.<\/p>\n

Sin embargo, las\u00a0investigaciones<\/a>\u00a0tambi\u00e9n sugieren que\u00a0la contribuci\u00f3n de la carrera a pie al crecimiento de la masa muscular est\u00e1 asociada a la carrera de distancias cortas a un ritmo r\u00e1pido<\/b>, como es t\u00edpico del entrenamiento a intervalos. Un estudio realizado con 30 corredores noveles de sexo masculino descubri\u00f3 que los que corr\u00edan las distancias m\u00e1s largas (420 km) ten\u00edan mayores niveles de prote\u00f3lisis muscular (degradaci\u00f3n de las prote\u00ednas musculares), lo que provocaba un da\u00f1o muscular importante e inhib\u00eda el crecimiento muscular. Por lo tanto, si lo que quieres es aumentar la masa muscular corriendo, debes centrarte en el entrenamiento de alta intensidad y en las carreras corta<\/b>s.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se aumenta la masa muscular corriendo?<\/h2>\n

Una vez comprobado que tambi\u00e9n se puede aumentar la masa muscular corriendo, nos preguntamos, pero \u00bfc\u00f3mo? Sin entrar en nociones cient\u00edficas, he aqu\u00ed una r\u00e1pida explicaci\u00f3n.<\/p>\n

Los m\u00fasculos pueden recibir y eliminar prote\u00ednas a trav\u00e9s de la dieta y el ejercicio.\u00a0El crecimiento muscular se produce cuando la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares supera la prote\u00f3lisis<\/b>, lo que significa que se realiza un tipo de ejercicio que\u00a0crea m\u00e1s prote\u00ednas de las que elimina<\/b>, por lo que la s\u00edntesis de prote\u00ednas supera la prote\u00f3lisis y, en consecuencia, el m\u00fasculo crece. Si ocurre lo contrario, el m\u00fasculo disminuye.<\/p>\n

Hemos visto que las carreras de alta intensidad y corta distancia estimulan m\u00e1s la prote\u00f3lisis que la s\u00edntesis, por lo que la parte inferior del cuerpo se vuelve m\u00e1s musculosa. En el caso de las carreras de larga distancia, es al rev\u00e9s, por lo que se pierde m\u00fasculo.<\/p>\n

C\u00f3mo ganar masa muscular corriendo<\/h2>\n

Ahora\u00a0ya tenemos claro que\u00a0correr puede ayudar a aumentar la masa muscular<\/b>. Vamos a ver algunos ejercicios de\u00a0carrera de alta intensidad<\/b>\u00a0que fortalecer\u00e1n la parte inferior del cuerpo para siempre.<\/p>\n

1 – Ejercicios de fortalecimiento para hacer en casa<\/h3>\n

La primera es la m\u00e1s sencilla con ejercicios en casa.\u00a0Sentadillas, zancadas, flexiones, puentes, sentadillas con salto<\/b>… Puede que no sea lo m\u00e1s divertido… Pero tiene la ventaja de que\u00a0se hace en casa y en 30′ m\u00e1ximo por sesi\u00f3n<\/b>. En resumen, la excusa de “no tengo tiempo” deber\u00eda quedar atr\u00e1s con este m\u00e9todo.<\/p>\n

2 – Fortalecer los m\u00fasculos con las escaleras<\/h3>\n

Sencillos y eficaces, los ejercicios a realizar con las escaleras\u00a0forman parte de los imprescindibles del fortalecimiento muscular<\/b>. Y no hace falta tener escaleras muy largas para ello, \u00a1una docena de escalones puede ser suficiente<\/b>! Puedes hacerlo en el hueco de la escalera de tu casa o incluso en el trabajo, durante la pausa del almuerzo.<\/p>\n

No es muy glamuroso, pero cuando se quiere optimizar el tiempo,\u00a0a veces son este tipo de cosas las que marcan la diferencia<\/b>. En definitiva, siempre hay una escalera en alguna parte que puede servir. As\u00ed que es lo mismo, integrar o no este tipo de sesiones suele ser m\u00e1s una cuesti\u00f3n de voluntad que otra cosa<\/b>.<\/p>\n

3 – Esprintar en una pendiente para ganar masa muscular corriendo<\/p>\n

Claro, este ejercicio puede no ser muy divertido, pero\u00a0nadie ha dicho que ganar m\u00fasculo sea pan comido<\/b>. Busca una buena ruta, cuesta arriba y haz\u00a0un sprint de hasta 20 segundos<\/b>. Regresa al inicio de la pendiente y comienza de nuevo. Haz 10 repeticiones y comprueba c\u00f3mo sientes el ardor muscular<\/b>.<\/p>\n

4 – Entrenamiento por intervalos<\/h3>\n

\u00bfSe pueden conseguir piernas musculosas corriendo? Absolutamente, y\u00a0el entrenamiento por intervalos es la mejor manera de lograrlo<\/b>. Haz\u00a06 series de sprints de 20 segundos cada una a m\u00e1xima intensidad.\u00a0Sigue con\u00a02 minutos de carrera ligera<\/b>, y obtendr\u00e1s un entrenamiento sencillo pero eficaz.<\/p>\n

De lo contrario, si vives en una zona residencial, utiliza los postes de luz para guiarte.\u00a0Comienza con un esfuerzo del 40\u202f%<\/b>\u00a0y\u00a0aumenta la intensidad en un 10\u202f%<\/b>\u00a0cada vez que alcances otro poste, hasta llegar al 100\u202f%. A continuaci\u00f3n,\u00a0procede en sentido inverso hasta llegar al 40\u202f% y luego repite<\/b>.<\/p>\n

5 – Directamente en la pista para ganar masa muscular corriendo<\/h3>\n

Si tienes acceso a una pista de atletismo,\u00a0ganar masa muscular corriendo ser\u00e1 a\u00fan m\u00e1s f\u00e1cil<\/b>. Corre a un ritmo suave en la curva de la pista y\u00a0esprinta en la parte recta<\/b>. Repite\u00a0durante 6-8 vueltas y ver\u00e1s como tus m\u00fasculos aumentan<\/b>.<\/p>\n

Sea cual sea la forma de correr para ganar masa muscular que elijas,\u00a0aseg\u00farate de calentar bien antes y hacer un enfriamiento despu\u00e9s<\/b>.\u00a0Especialmente si haces un entrenamiento de tan alta intensidad.<\/p>\n

\u00bfSencillo, verdad? Pues an\u00edmate a ganar masa muscular con el running. Desde\u00a0Eurofitness<\/a>\u00a0te daremos todos los consejos que necesites para estar ok, llevando una vida sana.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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