{"id":14364,"date":"2022-07-28T10:48:22","date_gmt":"2022-07-28T08:48:22","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=14364\/"},"modified":"2025-04-08T07:11:47","modified_gmt":"2025-04-08T07:11:47","slug":"elevacion-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/elevacion-piernas\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo realizar correctamente la elevaci\u00f3n de piernas?"},"content":{"rendered":"

El ejercicio de\u00a0elevaci\u00f3n de piernas<\/b><\/i>\u00a0tiene variantes que son esenciales para trabajar la\u00a0musculatura del abdomen inferior<\/a>. Se realizan en dos posiciones: desde el suelo (boca arriba o tumbado de lado) o colgado de una barra. Un cuerpo definido requiere de mucha intensidad y disciplina, por lo que este tipo de ejercicios no pueden faltar en tu rutina semanal. Sin embargo, presentan niveles de dificultad importantes, por lo que se requiere ir de manera progresiva.<\/p>\n

La efectividad de los ejercicios de elevaci\u00f3n de pierna, es incuestionable. Adem\u00e1s de definir la musculatura del recto abdominal y oblicuos internos, contribuyen a fortalecer el transverso profundo y los\u00a0oblicuos externos<\/a>. Asimismo, tiene un efecto fortificante y definitorio en la musculatura estabilizadora dorsal. Si te interesa saber c\u00f3mo hacerlos correctamente, a continuaci\u00f3n,\u00a0Eurofitness<\/b>\u00a0te ense\u00f1a a ejecutar los movimientos de manera segura. Tambi\u00e9n, puedes seleccionar tu club y beneficiarte del servicio personalizado de entrenamiento. \u00a1Contin\u00faa leyendo!<\/p>\n

La elevaci\u00f3n de piernas: \u00bfC\u00f3mo hacerlas correctamente?<\/h2>\n

La condici\u00f3n f\u00edsica es la que determina qu\u00e9 ejercicios de elevaci\u00f3n de piernas debes incluir en las rutinas de entrenamiento semanal. Para los principiantes, lo mejor es iniciar con los que se llevan a cabo desde el suelo. Comenzando con cuatro series de repeticiones que no superen las veinte. Para esta rutina requieres utilizar una colchoneta o esterilla de yoga, para evitar la incomodidad de la dureza del suelo.<\/p>\n

La elevaci\u00f3n de piernas en barras fijas, es id\u00f3neo si ya te encuentras en un estado f\u00edsico acorde al nivel de exigencia de este ejercicio. Al utilizar el peso del cuerpo (autocarga), su intensidad resulta elevada, sin embargo, los resultados se evidencian en poco tiempo. Aunque en el gimnasio puedes encontrar una variedad de barras fijas, la elecci\u00f3n depende de los criterios de tu entrenador personal. No obstante, las m\u00e1s utilizadas son las que se emplean para hacer las dominadas.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de piernas en posici\u00f3n boca arriba<\/h3>\n

En los ejercicios de elevaci\u00f3n de piernas en posici\u00f3n boca arriba, necesitas mantener la espalda en contacto con el suelo. Las manos van a los lados del cuerpo, con las palmas pegadas a la superficie o debajo de los gl\u00fateos, para ofrecer mayor comodidad a la parte baja de la espalda. Las piernas deben estar juntas y totalmente estiradas. Recuerda, que para controlar el movimiento, es importante contraer el abdomen.<\/p>\n

Para comenzar, las piernas deben partir desde el suelo. Las debes elevar hasta lograr que queden en l\u00ednea perpendicular respecto al cuerpo. El descenso de las mismas se realiza controlando el movimiento, de forma lenta y enfocando la atenci\u00f3n en los m\u00fasculos de la zona media. Se recomienda utilizar la respiraci\u00f3n de una forma pr\u00e1ctica. Es decir, inspiras mientras desciendes y procedes a la expiraci\u00f3n cuando elevas las piernas. De esta forma, garantizas mayor concentraci\u00f3n en la ejecuci\u00f3n e incrementas la resistencia. Para iniciar, lo ideal es hacer 4 series de entre 10 a 12 repeticiones cada una.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n dec\u00fabito lateral<\/h3>\n

La elevaci\u00f3n de piernas lateral es relevante para fortalecer los oblicuos y los aductores de la cadera. Col\u00f3cate de lado, apoyando el brazo y la mano en el suelo. La espalda se mantiene recta y la cabeza elevada. La otra mano, la puedes colocar como soporte o en la cintura. En esta posici\u00f3n, una de las piernas queda en contacto con la superficie, la otra es la que debes elevar. Sube la misma hasta formar una l\u00ednea perpendicular con el cuerpo y baja lentamente. Mant\u00e9n la presi\u00f3n en el abdomen. Puedes iniciar con cuatro series de 12 repeticiones e incrementar la carga de forma progresiva.<\/p>\n

Elevaciones en suspensi\u00f3n en barra fija<\/h3>\n

Sin duda, los ejercicios de elevaci\u00f3n de piernas en barra fija es uno de los m\u00e1s dif\u00edciles de realizar. Sin embargo,\u00a0del esfuerzo es de donde salen las victorias<\/a>. En esta ocasi\u00f3n debes sujetar las manos en la barra fija, con los pies colgando sobre el suelo. Aqu\u00ed tienes dos opciones, elevar las piernas estiradas o flexionadas. Es importante, mantener la columna en una posici\u00f3n neutra. Esto para evitar cualquier riesgo en las estructuras vertebrales.<\/p>\n

Para elevar las piernas, contrae el abdomen. Si el ejercicio es con las piernas estiradas, debes mantenerlas unidas y llevarlas hasta que formen una l\u00ednea recta con respecto a los gl\u00fateos. Si es con las rodillas flexionadas, las mismas deben elevarlas hasta intentar acercarlas al estern\u00f3n, sin forzar la posici\u00f3n de la columna. Para iniciar, se realizan 4 series de 8 repeticiones.<\/p>\n

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