{"id":14663,"date":"2022-08-25T10:53:21","date_gmt":"2022-08-25T08:53:21","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=14663\/"},"modified":"2022-08-25T10:53:21","modified_gmt":"2022-08-25T08:53:21","slug":"entrenar-el-core-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/entrenar-el-core-ejercicios\/","title":{"rendered":"Material para entrenar el core"},"content":{"rendered":"<p>La\u00a0<b>estabilidad del n\u00facleo o\u00a0<a href=\"https:\/\/scielo.isciii.es\/scielo.php?script=sci_arttext&amp;pid=S1888-75462015000200006\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">core stability<\/a>\u00a0es el conjunto de ejercicios destinados a<\/b>\u00a0<b><i>entrenar el core<\/i><\/b>, es decir, a mejorar la propiocepci\u00f3n y<b>\u00a0el tono de las estructuras que componen el core<\/b>.\u00a0 En cambio, el t\u00e9rmino core se refiere al centro o n\u00facleo del cuerpo e incluye todos los m\u00fasculos profundos, responsables de la postura, que se encuentran entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna vertebral (m\u00fasculos abdominales, p\u00e9lvicos y de la espalda). Son el centro energ\u00e9tico del cuerpo y le ayudan a ser m\u00e1s estable.<\/p>\n<div>El entrenamiento del core\u00a0<b>es un m\u00e9todo de entrenamiento muy popular en EE.\u00a0UU.\u00a0<\/b>que tiene como objetivo fortalecer el centro del cuerpo. La tonificaci\u00f3n de este tejido muscular es m\u00e1s eficaz que la realizaci\u00f3n de ejercicios abdominales, como las abdominales, porque el core desempe\u00f1a un papel muy importante en el mantenimiento de una postura correcta y en la prevenci\u00f3n de lesiones en deportes como la carrera, pero tambi\u00e9n en muchos otros deportes.<\/div>\n<div>Tener un core tonificado puede mejorar el rendimiento de un deportista. Adem\u00e1s,\u00a0<b>los ejercicios para entrenar el core se utilizan a menudo en la terapia para el dolor de espalda<\/b>.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>Este entrenamiento tiene un\u00a0<b>impacto positivo en la salud<\/b>, en acciones cotidianas como cargar pesos, pero tambi\u00e9n ayuda a tener un vientre plano.<\/div>\n<div>Practicado con constancia, el entrenamiento del tronco\u00a0<b>fortalece y estabiliza la espalda y tonifica la parte abdomina<\/b>l. Te recomendamos, si empiezas a entrenar el core y eres nuevo, te recomendamos que antes leas <a href=\"\/?p=13809\">este art\u00edculo<\/a>.<\/div>\n<div><\/div>\n<h2>Core stability: qu\u00e9 es<\/h2>\n<div>El core no tiene una definici\u00f3n muy precisa, pero podemos\u00a0<b>definirlo como el espacio anat\u00f3mico y corporal entre la l\u00ednea inferior de la caja tor\u00e1cica y la parte inferior de la pelvis<\/b>. Y tambi\u00e9n podemos entrenar el core.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>As\u00ed que tenemos en la parte superior, el diafragma, y en la inferior, el suelo p\u00e9lvico. Anterior y lateralmente, tenemos la fascia abdominal (principalmente el recto abdominal y el transverso). Mientras que posteriormente, el cuadrado lumbar y los m\u00fasculos profundos de la columna vertebral.<\/div>\n<div><\/div>\n<div>De este modo, el entrenamiento del core<b>\u00a0fortalece los m\u00fasculos abdominales profundos<\/b>:<\/div>\n<ul>\n<li>iliopsoas.<\/li>\n<li>Transversal<\/li>\n<li>Oblicuos.<\/li>\n<\/ul>\n<div>Pero tambi\u00e9n\u00a0<b>los m\u00fasculos de la columna vertebral<\/b>:<\/div>\n<ul>\n<li>El entrenamiento del core se realiza en contracci\u00f3n isom\u00e9trica. Esto significa que los m\u00fasculos trabajan sin cambiar de longitud, como en la tabla, o si est\u00e1s entrenado el core, puedes ejecutar ejercicios din\u00e1micos, como la escalada de monta\u00f1a.<\/li>\n<li>Lumbares.<\/li>\n<li>Dorsales.<\/li>\n<li>M\u00fasculos paravertebrales.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfQui\u00e9n invent\u00f3 el\u00a0core stability?<\/h2>\n<p>La invenci\u00f3n se atribuye a\u00a0<a href=\"https:\/\/www.bbc.com\/mundo\/deportes-42555588\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Joseph Pilates<\/a>. De hecho, en Pilates\u00a0<b>se trabaja mucho el entrenamiento del core para fortalecer el conjunto muscular<\/b>. Pero para mejorar la fuerza de los m\u00fasculos centrales, el m\u00e9todo no consiste en mantener una posici\u00f3n durante mucho tiempo, sino en\u00a0<b>hacer numerosas repeticiones de un ejercicio<\/b>\u00a0como la tabla.<\/p>\n<h2>Ejercicios est\u00e1ticos y din\u00e1micos<\/h2>\n<p>Es importante\u00a0<b>realizar los ejercicios de entrenamiento del core de forma exhaustiva para mantener el equilibrio de las cadenas musculares<\/b>\u00a0y desarrollar el cuerpo de forma armoniosa, no solo para la est\u00e9tica sino tambi\u00e9n para un desarrollo muscular equilibrado. Adem\u00e1s, es relevante que el tiempo de trabajo y\/o el n\u00famero de repeticiones sea el mismo en ambos lados. Adem\u00e1s, puedes trabajar con ejercicios est\u00e1ticos (para principiantes) o con ejercicios din\u00e1micos si est\u00e1s entrenado.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1nto tiempo hay que entrenar<\/h2>\n<p>Si sufres de dolor de espalda y\/o no est\u00e1s entrenado, el consejo es hacer\u00a0<b>varias series cortas y no mantener la tensi\u00f3n durante mucho tiempo;\u00a0<\/b>ya que en el core training, nuestra sugerencia es hacer los ejercicios de\u00a0<b>10 a 30 segundos y hacer de 3 a 5 series<\/b>. Lo ideal es alternar los ejercicios, concentr\u00e1ndose en el trabajo de la espalda, el lateral y el conjunto de los abdominales. B\u00e1sicamente, cada ejercicio est\u00e1tico debe mantenerse de\u00a0<b>10 a 30 segundos como m\u00e1ximo<\/b>. En cambio, para los ejercicios din\u00e1micos, el consejo es realizar\u00a0<b>entre 6 y 10 repeticiones de cada ejercicio<\/b>.<\/p>\n<h3>Con qu\u00e9 frecuencia hay que realizar ejercicios de core stability<\/h3>\n<p><b>No es necesario<\/b>\u00a0hacerlos todos los d\u00edas. Si quieres un consejo es efectuarlos<b>\u00a0al menos tres veces por semana<\/b>. Pero para obtener resultados, el \u00fanico consejo bueno es ser constante y centrarse en la respiraci\u00f3n y el movimiento correcto.<\/p>\n<h3>La importancia de la respiraci\u00f3n<\/h3>\n<p>Durante los ejercicios, para entrenar el core,\u00a0<b>es muy importante respirar correctamente<\/b>. Primeramente,\u00a0<b>Inhala por la nariz (cerrando la boca) y exhala por la boca<\/b>. Con cada inhalaci\u00f3n, siente c\u00f3mo se expande la caja tor\u00e1cica y se elevan las costillas, y procura no levantar los hombros ni el pecho. Durante la espiraci\u00f3n, cierra la caja tor\u00e1cica acercando el ombligo lo m\u00e1ximo posible a la columna vertebral (vientre adentro). Intenta\u00a0<b>mantener el mismo ritmo respiratorio durante la ejecuci\u00f3n<\/b>.<\/p>\n<h2>Core stability: errores a evitar durante el entrenamiento<\/h2>\n<p>Estos son los errores que suelen producirse durante el entrenamiento de la base:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Relajaci\u00f3n a nivel abdominal\u00a0<\/b>que hace que la espalda se arquee y tensi\u00f3n a nivel lumbar.<\/li>\n<li><b>No trabajes las 3 dimensiones<\/b>, sino que realiza \u00fanicamente ejercicios de Core stability para los abdominales.<\/li>\n<li><b>Mantener las posiciones durante demasiado tiempo puede provocar desequilibrios musculares<\/b>. Como ya hemos dicho, el entrenamiento ideal es de entre 10 y 30 segundos como m\u00e1ximo.<\/li>\n<li>Una vez entrenado, solo\u00a0<b>realiza ejercicios est\u00e1tico<\/b>s. Para mejorar, ejecuta ejercicios de entrenamiento din\u00e1mico del core, o al menos alterna los ejercicios.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si quieres saber m\u00e1s cosas sobre como entrenar el core, no dudes en\u00a0<a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">preguntarnos<\/a>. Estaremos encantados de responderte y solucionarte las cuestiones que puedas tener.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La\u00a0estabilidad del n\u00facleo o\u00a0core stability\u00a0es el conjunto de ejercicios destinados a\u00a0entrenar el core, es decir, a mejorar la propiocepci\u00f3n y\u00a0el&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":14664,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[1209,1522,1526],"class_list":["post-14663","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-ejercicios-de-core","tag-beneficios-de-trabajar-el-core","tag-core"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14663","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14663"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14663\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14663"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14663"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14663"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}