{"id":15042,"date":"2022-09-07T12:30:55","date_gmt":"2022-09-07T10:30:55","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=15042\/"},"modified":"2022-09-07T12:30:55","modified_gmt":"2022-09-07T10:30:55","slug":"rutinas-entrenar-poco-tiempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/rutinas-entrenar-poco-tiempo\/","title":{"rendered":"Rutinas para entrenar cuando tienes poco tiempo"},"content":{"rendered":"<p>Hoy queremos explicarte cu\u00e1les son<b>\u00a0las mejores <em>rutinas para entrenar<\/em><\/b>\u00a0y mantenerte en forma, incluso si no tienes demasiado tiempo.<\/p>\n<h2>Rutinas para entrenar: cu\u00e1l debes elegir<\/h2>\n<p>Para empezar, podemos encontrar tres tipos de rutinas. Para que elijas una u otra en funci\u00f3n del tiempo que puedas destinar a cada una de ellas.<\/p>\n<h3>Las rutinas aisladas<\/h3>\n<p>Son aquellas que\u00a0<b>centran cada entrenamiento en un grupo muscular concreto<\/b>. Ser\u00edan cuatro: todo el tren inferior, pecho, hombro y espalda. Puedes, por ejemplo, dedicar un d\u00eda a la semana para cada una de ellas. As\u00ed, puedes organizar tu d\u00eda de la siguiente manera.<\/p>\n<p>El lunes se lo dedicas al pecho:<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>12&#215;4 flexiones.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press de banca.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>8&#215;4 press inclinada.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 cruces de polea alta.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>12&#215;4 extensiones de tr\u00edceps.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El martes podemos centrarnos en las\u00a0<b>piernas\u00a0<\/b>con esta rutina.<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>20&#215;4 sentadillas sin peso, para calentar.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 sentadillas en barra.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 peso muerto con barra.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>14&#215;4 zancadas con pesos libres.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press leg en m\u00e1quina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>El mi\u00e9rcoles nos lo damos de\u00a0<b>descanso<\/b>.<\/p>\n<p>El jueves nos centramos en la\u00a0<b>espalda<\/b>.<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>12&#215;4 jal\u00f3n al pecho.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>12&#215;4 remo en polea baja.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 dominadas con agarre prono.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 remo con peso libre.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y el viernes terminamos con\u00a0<b>hombro<\/b>.<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press militar.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 elevaciones laterales.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 elevaciones frontales.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>12&#215;4 elevaciones de trapecio.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>14&#215;4 flexiones declinadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y, de esta manera, tendr\u00e1s\u00a0<b>una rutina espec\u00edfica para cada zona del cuerp<\/b>o. Ahora bien, el tiempo puede ser un problema. En ese caso, si al d\u00eda solo puedes dedicar una media hora a tu entrenamiento, trata de coger los ejercicios multiarticulares. Es decir, aquellos que impliquen un trabajo en m\u00e1s zonas de tu cuerpo.<\/p>\n<h3>Rutinas de empuje y tracci\u00f3n<\/h3>\n<p>En ellas separamos diferentes tipos de movimientos y, con ellos, zonas musculares. Si necesitas una rutina r\u00e1pida de cada una, podemos hacer lo siguiente.<\/p>\n<p>El d\u00eda de\u00a0<b>tracci\u00f3n<\/b>:<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 dominadas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 remo en polea.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 peso muerto con barra.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>14&#215;4 zancadas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y el d\u00eda de\u00a0<b>empuje\u00a0<\/b>lo organizar\u00edamos as\u00ed:<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press banca.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press hombro.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 sentadilla con barra.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press leg.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ahora bastar\u00e1 con que repitas cada rutina dos d\u00edas a la semana.<\/p>\n<h3>Las rutinas full body<\/h3>\n<p>Estas cada vez est\u00e1n teniendo mucho \u00e9xito en los \u00faltimos a\u00f1os. Son perfectas, ya que con tres entrenamientos a la semana puedes empezar a notar cambios, y ahorrar\u00e1s mucho tiempo. Una rutina de este tipo consistir\u00eda en estos ejercicios:<\/p>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press de banca.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 sentadilla.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 press militar<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>8&#215;4 dominadas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 peso muerto.<\/li>\n<\/ul>\n<ul type=\"disc\">\n<li>10&#215;4 remo en polea.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La idea es activar todos tus grupos musculares con ejercicios multiarticulares. Y, generalmente, el resultado es muy bueno, especialmente en principiantes o en personas que busquen un mantenimiento adecuado de su musculatura.<\/p>\n<h2>Consejos en tus rutinas de entrenamientos<\/h2>\n<p>Vamos ahora a hablar de algunos factores importantes que conviene no olvidar en tus entrenamientos para realizarlos en menos tiempo.<\/p>\n<ul>\n<li>Utiliza las\u00a0<b>aproximaciones\u00a0<\/b>como\u00a0<a href=\"\/?p=14522\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">calentamiento<\/a>. Si no dispones de una hora para entrenar, en lugar de emplear las m\u00e1quinas para el cardio, puedes coger algo de peso y realizar el ejercicio que ten\u00edas programado, pero aumentando las repeticiones y con mucha menos carga. Esto activar\u00e1 correctamente tus m\u00fasculos.<\/li>\n<li>Puedes estirar\u00a0<b>a lo largo de todo el d\u00eda<\/b>. No es necesario que lo hagas inmediatamente despu\u00e9s de haber entrenado. As\u00ed, si solo dispones de 40 minutos por entreno,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.elconfidencial.com\/alma-corazon-vida\/2013-06-25\/los-estiramientos-son-la-clave-como-realizarlos-correctamente_196029\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">puedes estirar por la noche en casa<\/a>. Ya ver\u00e1s c\u00f3mo as\u00ed ser\u00e1s capaz de ahorrar mucho tiempo.<\/li>\n<li>Los d\u00edas que no te d\u00e9 tiempo a ir al gimnasio puedes\u00a0<a href=\"https:\/\/elpais.com\/elpais\/2019\/01\/18\/escaparate\/1547822900_137039.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">entrenar en casa<\/a>. Ya sea con botellas de agua llenas de arroz, o con bandas de resistencia, siempre hay un ejercicio equivalente al que hac\u00edas en el gimnasio. En el entrenamiento es fundamental no perder el ritmo de la rutina. Y as\u00ed lo mantendr\u00e1s.<\/li>\n<li>Vale m\u00e1s hacer un poco cada d\u00eda. Incluso aunque solo sean unas flexiones en casa, eso te ayudar\u00e1 mucho m\u00e1s que saltarte el entrenamiento. Recuerda que esta es una carrera de fondo, no un sprint.<\/li>\n<li>Aumenta la intensidad de tus entrenamientos. Es decir, baja un poco el volumen de los pesos y reduce los descansos entre un ejercicio y otro.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Para acabar, estos son los\u00a0<b>consejos y las rutinas para entrenar que tienes que conocer\u00a0<\/b>si quieres mantenerte en forma y no te sobra el tiempo. Si quieres saber m\u00e1s sobre el mundo del deporte,\u00a0<a href=\"https:\/\/eurofitnessedu.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">visita nuestra web<\/a>. Encontrar\u00e1s lo que est\u00e1s buscando.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hoy queremos explicarte cu\u00e1les son\u00a0las mejores rutinas para entrenar\u00a0y mantenerte en forma, incluso si no tienes demasiado tiempo. 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