Si acabas de empezar a entrenar hace poco, un objetivo loable y f\u00e1cilmente alcanzable es el de\u00a0correr 5 km<\/i><\/b>. Sean cuales sean tus intenciones f\u00edsicas, este es un peque\u00f1o reto de resistencia que te ayudar\u00e1 a ponerte en forma.<\/p>\nC\u00f3mo conseguir correr 5 km<\/h2>\n
\u00bfEs mucho o poco?\u00a0Pues depende de tu condici\u00f3n f\u00edsica actual<\/b>. Por lo general, para personas que no est\u00e1n en un entrenamiento de \u00e9lite, se pueden hacer en media hora, con un ritmo medio. Como ves, no es ninguna locura. Ahora bien, tambi\u00e9n esto te exigir\u00e1 una buena preparaci\u00f3n.<\/p>\n
Estos son los puntos m\u00e1s importantes para prepararte:<\/p>\n
Este objetivo f\u00edsico es\u00a0una prueba de resistencia<\/b>. Y esta se debe entrenar de una forma particular. Concretamente, lo ideal es entrenarla cada 48 horas. Por lo tanto, una buena forma de programar tus entrenamientos es haci\u00e9ndolos tres d\u00edas por semana. Dejando por lo menos un d\u00eda de por medio entre uno y otro.<\/p>\n
Con esta frecuencia, ver\u00e1s c\u00f3mo tu capacidad cardiorrespiratoria se va incrementando. Y, con ella, la posibilidad de recorrer dicha distancia con facilidad.<\/p>\n
No todo consiste en correr<\/a>.\u00a0Tiene que haber siempre un equilibrio entre tu musculatura y tu resistencia<\/b>. Es sencillo: cuanta mejor forma f\u00edsica tengas, m\u00e1s capacidad tendr\u00e1n tus m\u00fasculos para soportar tanto tiempo de trabajo.<\/p>\n Por lo tanto, reserva al menos uno o dos d\u00edas a la semana de un entrenamiento de hipertrofia y de fuerza. Especialmente enfocado a la zona del\u00a0core\u00a0<\/a>y de las piernas. Si no tienes materiales (pesas, etc.), no te ser\u00e1n necesarios. Piensa que es un objetivo sencillo y que con tu propio peso ya puedes conseguir una preparaci\u00f3n muscular m\u00e1s que suficiente.<\/p>\n Un imperativo ha de ser la\u00a0t\u00e9cnica\u00a0<\/b>con la que vayas a correr. Esta tiene que ser\u00a0lo m\u00e1s perfecta posible<\/b>. Para ello, lo ideal es que entrenes con alguien que sepa o, si no es posible, que te grabes corriendo. As\u00ed podr\u00e1s ir corrigiendo la postura y puliendo defectos.<\/p>\n Esto es lo b\u00e1sico que tienes que manejar:<\/p>\n De esta forma, tendr\u00e1s una correcta postura, correr\u00e1s mejor y evitar\u00e1s lesiones.<\/p>\n Despu\u00e9s de cada entrenamiento, lo ideal es que dediques entre 10 y 15 minutos a\u00a0estirar\u00a0<\/a>con calma.\u00a0Repite 4 veces cada estiramiento y hazlos durante 45 segundos cada serie.<\/b><\/p>\n Esto har\u00e1 que tus piernas est\u00e9n mucho m\u00e1s preparadas para la carrera y que, en caso de que sufras cualquier tropiezo, no termine en lesi\u00f3n.<\/p>\n Bien, hasta ahora sabes que tienes que entrenar 3 d\u00edas a la semana e incluir algo de musculaci\u00f3n y de flexibilidad. \u00bfPero c\u00f3mo puedes programarlos? Te vamos a dejar aqu\u00ed unos ejemplos.<\/p>\n Nos enfocaremos en la\u00a0resistencia<\/b>. En este caso, empezaremos con un poco de movilidad articular, seguida de 5 minutos de trote muy suave.<\/p>\n Luego, empezaremos a correr a ritmo medio hasta que no podamos m\u00e1s. Es interesante poder llevar la cuenta de la distancia recorrida.<\/p>\n Para terminar, podemos a\u00f1adir algunos ejercicios con el propio peso que te ayudar\u00e1n a generar un poco de musculatura en las piernas y en el core:<\/p>\n Tras un d\u00eda de descanso, podemos calcar la primera parte del entrenamiento. Despu\u00e9s de un poco de movilidad, un ligero trote y un poco de carrera, a\u00f1adiremos estos ejercicios:<\/p>\n Tras otro d\u00eda de descanso, podemos entrenar ahora un poco diferente, enfocado m\u00e1s en la\u00a0explosividad<\/b>. Te ayudar\u00e1 tambi\u00e9n a no aburrirte.<\/p>\n Empezamos con un poco de trote ligero a modo de calentamiento.<\/p>\n Y, para muscular:<\/p>\n Como has podido ver,\u00a0correr 5 km<\/b>\u00a0es un reto deportivo relativamente sencillo. Y con un poco de entrenamiento no demasiado intenso, podr\u00e1s conseguirlo en poco tiempo. Si necesitas que te ayudemos a iniciarte en el running,\u00a0busca tu centro m\u00e1s cercano<\/a>, \u00a1y empieza a cuidarte!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Si acabas de empezar a entrenar hace poco, un objetivo loable y f\u00e1cilmente alcanzable es el de\u00a0correr 5 km. Sean…<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":44197,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[444,1610,1641],"class_list":["post-15234","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-running","tag-recomendaciones","tag-empezar-a-correr"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15234","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15234"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15234\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15234"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15234"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15234"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Entrena la t\u00e9cnica<\/h3>\n
\n
\n
\n
\n
\n
Mejora tu flexibilidad<\/h3>\n
\u00bfC\u00f3mo puedes dise\u00f1ar los entrenamientos?<\/h2>\n
Lunes<\/h3>\n
\n
\n
\n
\n
Mi\u00e9rcoles<\/h3>\n
\n
\n
\n
\n
Viernes<\/h3>\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n