{"id":15808,"date":"2022-11-15T11:43:26","date_gmt":"2022-11-15T10:43:26","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=15808\/"},"modified":"2022-11-15T11:43:26","modified_gmt":"2022-11-15T10:43:26","slug":"recuperacion-musculos-estrategias","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/recuperacion-musculos-estrategias\/","title":{"rendered":"Ayuda a tus m\u00fasculos a recuperarse"},"content":{"rendered":"

La\u00a0recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos<\/strong><\/b><\/em>\u00a0es la fase cr\u00edtica del ciclo de adaptaci\u00f3n al ejercicio, y un proceso importante tras una rutina de entrenamiento. Este lapso permite que el cuerpo descanse y, a su vez, que los tejidos musculares se regeneren. Pero, para entender toda su dimensionalidad, tambi\u00e9n hay que conocer el papel de la\u00a0homeostasis<\/a>. Es decir, la capacidad que tiene el cuerpo para mantener el equilibrio, a pesar de las exigencias f\u00edsicas a las que es sometido, y que implica un gran esfuerzo de los \u00f3rganos involucrados.<\/p>\n

Se necesita entre 24 a 28 horas para que la reparaci\u00f3n de m\u00fasculos sea efectiva. En este sentido, no solo se fortalecen los tejidos, sino que tambi\u00e9n se restablece la homeostasis. Es decir, el organismo recupera su equilibrio natural. Sin el debido descanso, las probabilidades de sufrir lesiones, estr\u00e9s fisiol\u00f3gico y debilitamiento de la funci\u00f3n inmunitaria son muy altas. Por ello, y debido a la relevancia de este tema, en Eurofitness te presentamos las t\u00e9cnicas b\u00e1sicas para que puedas recuperarte completamente y alcances el m\u00e1ximo rendimiento.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo lograr una efectiva recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos luego del entrenamiento?<\/h2>\n

Generalmente, las personas suelen esforzarse recurrentemente para generar ciertas transformaciones en su cuerpo. Es decir, ser m\u00e1s atl\u00e9ticos, m\u00e1s fuertes o m\u00e1s competitivos. Sin embargo, la pregunta es si son conscientes de que necesitan recuperarse adecuadamente, o c\u00f3mo saben que realmente lo han logrado. Cuando no se tiene un plan de recuperaci\u00f3n bien estructurado, es posible caer en el sobreesfuerzo y en el sobreentrenamiento. Lo recomendable es que cuentes con la ayuda de un especialista que te oriente en la\u00a0metodolog\u00eda y fisiolog\u00eda del entrenamiento deportivo.<\/p>\n

La\u00a0recuperaci\u00f3n muscular despu\u00e9s del ejercicio<\/a>\u00a0es un proceso que no solo incluye el descanso pasivo; tambi\u00e9n forman parte esencial la nutrici\u00f3n y la hidrataci\u00f3n. Solo as\u00ed es posible que se produzca la regeneraci\u00f3n de los tejidos musculares, la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno y la reducci\u00f3n de la inflamaci\u00f3n.<\/p>\n

Existen varios tipos de recuperaci\u00f3n: la que se hace entre esfuerzos sucesivos (recuperaci\u00f3n inmediata), la que se realiza entre series (a corto plazo), y la recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del entrenamiento. De las tres, la tercera es en la que se vinculan todas las estrategias que se describen a continuaci\u00f3n:<\/p>\n

Calentar y enfriar los m\u00fasculos<\/h3>\n

Para procurar una recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos efectiva, los ejercicios de calentamiento y enfriamiento son fundamentales. El primero es posible mediante una serie de estiramientos din\u00e1micos que favorezcan la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea, el acondicionamiento muscular y de las articulaciones. Generalmente, esta rutina requiere 5 minutos. Despu\u00e9s de ese tiempo, el cuerpo estar\u00e1 listo para entrar en acci\u00f3n.<\/p>\n

Asimismo, si quieres tener una recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos efectiva, la sesi\u00f3n de enfriamiento es una gran aliada. La misma debe llevarse a cabo luego del entrenamiento, al menos durante 10 minutos. Consiste en realizar movimientos ligeros y estiramientos est\u00e1ticos. La fase de enfriamiento muscular es de gran valor, porque favorece la reducci\u00f3n del dolor y la inflamaci\u00f3n que se produce debido a las exigencias f\u00edsicas del entrenamiento.<\/p>\n

Dormir lo suficiente<\/h3>\n

Dormir es la estrategia m\u00e1s b\u00e1sica e inalterable de todas las que necesitas para lograr la recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos adecuada. No dormir, o hacerlo de forma insuficiente, ralentiza todo el proceso regenerativo, causa fatiga y afecta el rendimiento deportivo. Asimismo, los mecanismos fisiol\u00f3gicos que desarrolla el organismo cuando duerme no se llevan a cabo. Esto afecta, principalmente, a la capacidad del sistema nervioso y el cerebro para transmitir est\u00edmulos hacia los m\u00fasculos.<\/p>\n

El descanso activo en la recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos<\/h3>\n

Adem\u00e1s de dormir lo suficiente, hidratarte y alimentarte adecuadamente, debes desarrollar un entrenamiento de recuperaci\u00f3n con ejercicios de baja intensidad. Y es que el descanso activo tambi\u00e9n favorece el proceso de recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos. Esta estrategia consiste en incluir sesiones cortas de yoga, nataci\u00f3n o caminatas. Varios estudios indican que las recuperaciones activas proporcionan un mayor \u00edndice de efectividad cuando se realizan al 60-100% del umbral de lactato.<\/p>\n

Prioriza el consumo de prote\u00ednas<\/h3>\n

Durante el periodo de recuperaci\u00f3n de m\u00fasculos, se aconseja el consumo de prote\u00ednas. Este macronutriente aporta los amino\u00e1cidos necesarios para incrementar la masa muscular. Adem\u00e1s, acelera la regeneraci\u00f3n de las fibras da\u00f1adas de los tejidos. La ingesta de este tipo de alimentos permite fortalecer la musculatura e incrementar el rendimiento f\u00edsico.<\/p>\n

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