{"id":16427,"date":"2023-01-04T15:29:51","date_gmt":"2023-01-04T14:29:51","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=16427\/"},"modified":"2023-01-04T15:29:51","modified_gmt":"2023-01-04T14:29:51","slug":"ejercicios-fuerza-corredores","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/ejercicios-fuerza-corredores\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios de fuerza para corredores de fondo"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Los\u00a0<b>ejercicios de fuerza<\/b>\u00a0son esenciales en los corredores. Piensa que solo unas piernas resistentes y con musculatura suficiente pueden garantizarte una velocidad buena de competici\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 ejercicios de fuerza son los mejores para los corredores?<\/h2>\n<p>Depender\u00e1 de qu\u00e9 tipos de carreras vayas a realizar, por ejemplo:<\/p>\n<ul>\n<li>Los corredores de 100 metros necesitar\u00e1n entrenar la\u00a0<b>explosividad<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Los corredores de\u00a0<b>obst\u00e1culos\u00a0<\/b>necesitar\u00e1n un entrenamiento de fuerza enfocado en la explosividad, pero adaptado a sus necesidades espec\u00edficas. As\u00ed, la sentadilla con peso y salto es un b\u00e1sico en su rutina.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Los corredores de\u00a0<b>maratones<\/b>. Tendr\u00e1n que entrenar la\u00a0<b>resistencia<\/b>, s\u00ed, pero tambi\u00e9n la fuerza. Por lo general, utilizar\u00e1n menor peso pero mayor n\u00famero de repeticiones en sus series.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00bfY qu\u00e9 pasar\u00eda con los corredores de fondo?<\/p>\n<h2>El entrenamiento de fuerza en corredores de fondo<\/h2>\n<p>Este tipo de deportistas, como seguramente ya sabr\u00e1s, son los que\u00a0<b>realizan carreras que van desde los 800 a los 3.000 metros<\/b>. Por lo tanto, su entrenamiento tiene que involucrar una buena capacidad de\u00a0<b>resistencia<\/b>. Pero tambi\u00e9n potencia suficiente para conseguir una velocidad \u00f3ptima.<\/p>\n<p>Obviamente, la explosividad no ser\u00e1 tan necesaria como en corredores de corta distancia. Estos \u00faltimos necesitan conseguir una salida impecable, mientras que los de fondo pueden corregir una peor salida a lo largo de la carrera.<\/p>\n<p>\u00bfEn qu\u00e9 puede consistir su entrenamiento? La idea es\u00a0<b>que tengan un cuerpo atl\u00e9tico, con un m\u00fasculo fuerte<\/b>. El entrenamiento no va dirigido tanto a la hipertrofia como a la fuerza. Por lo tanto, una vez que se consiga cierto tono muscular, se buscar\u00e1n pocas repeticiones con mucho peso en todos los ejercicios. Esto aumentar\u00e1 la potencia y la velocidad en la carrera.<\/p>\n<h3>Tren superior<\/h3>\n<p>No hay que olvidarse de tener un cuerpo compensado. Aunque vayas a trabajar con las piernas, el tren superior es imprescindible para no desarrollar lesiones. Estos ser\u00edan los ejercicios b\u00e1sicos:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Dominadas<\/b>. Una vez las domines, te aconsejamos que las hagas lastradas, as\u00ed desarrollar\u00e1s m\u00e1s fuerza.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Remo al pecho<\/b>. Fundamental para una espalda recta bien trabajada.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Press de banca<\/b>. El ejercicio de pecho por excelencia. Mejorar\u00e1s la fuerza en tu empuje.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Press militar<\/b>. Para unos hombros compensados con el cuerpo. Haz este ejercicio con peso libre, nunca en m\u00e1quina.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes complementar con algunos\u00a0<b>ejercicios aislados<\/b>: flexiones, fondos, trabajo de dorsales lateral o press inclinada. Sin embargo, lo verdaderamente importante estar\u00e1 en estos ejercicios que, al fin y al cabo, son los multiarticulares.<\/p>\n<h3>Tren inferior<\/h3>\n<p>Estos son los ejercicios imprescindibles para un corredor de fondo:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Sentadilla<\/b>. Haz 4 series de 5 repeticiones con el m\u00e1ximo de peso que seas capaz de levantar. Trata de subir de peso cada semana, por poco que sea.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Peso muerto<\/b>. Con barra libre. Mant\u00e9n la misma rutina que la descrita anteriormente.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Sentadilla b\u00falgara<\/b>. Es muy importante para trabajar la cadena posterior y para ganar potencia en tus piernas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Press leg<\/b>. Para a\u00f1adir grandes cargas de peso y mejorar la potencia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Puedes complementar esta rutina con saltos al caj\u00f3n, hip trust o trabajo de cu\u00e1driceps.<\/p>\n<h3>Un core adaptado a la carrera<\/h3>\n<p>Finalmente, no te olvides de incluir ejercicios de fuerza abdominal unos 3 d\u00edas a la semana.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/es\/training\/a31222954\/core-ejercicios-runners\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Int\u00e9gralos con tu entreno<\/a>\u00a0de la forma m\u00e1s funcional e inteligente. Piensa que el core, en una carrera, es esencial, para<b>\u00a0garantizar tu aguante en todo momento.<\/b>\u00a0Por lo tanto, no lo obvies en tu entrenamiento.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo dividir la rutina de fuerza de un corredor de fondo<\/h2>\n<p>Ahora que ya conoces los ejercicios, resta por ver c\u00f3mo programarlos a lo largo de la semana. Aqu\u00ed una sugerencia de c\u00f3mo enfocarte en mejorar tu musculatura para la carrera:<\/p>\n<ul>\n<li>D\u00eda 1: Tren\u00a0<b>inferior<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>D\u00eda 2: Tren\u00a0<b>superior<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>D\u00eda 3: descanso. En este caso, puedes complementar la rutina con el entrenamiento de\u00a0<b>resistencia\u00a0<\/b>para la carrera.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>D\u00eda 4: tren\u00a0<b>inferior<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>D\u00eda 5: Tren\u00a0<b>superior<\/b>.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>D\u00eda 6: descanso de levantamientos de peso. Nuevamente, la opci\u00f3n de entrenar\u00a0<b>resistencia\u00a0<\/b>puede ser la m\u00e1s recomendable.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>D\u00eda 7: descanso total. Puedes aprovechar para mejorar la\u00a0<b>movilidad\u00a0<\/b>o para\u00a0<a href=\"\/?p=15808\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estirar<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Recuerda que esta no es m\u00e1s que una sugerencia. En funci\u00f3n de tus necesidades deportivas y de tus posibilidades f\u00edsicas, podr\u00e1s adaptar la rutina para que te funcione correctamente.<\/p>\n<p>En definitiva,<b>\u00a0los ejercicios de fuerza<\/b>\u00a0en corredores de fondo son fundamentales. Si quieres prepararte f\u00edsicamente para competiciones o para superar tus marcas, no tienes m\u00e1s que\u00a0<a href=\"\/?page_id=873\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">consultarnos<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; &nbsp; Los\u00a0ejercicios de fuerza\u00a0son esenciales en los corredores. Piensa que solo unas piernas resistentes y con musculatura suficiente pueden&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":16428,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[905],"class_list":["post-16427","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-ejercicios-de-fuerza"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16427","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16427"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16427\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16427"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16427"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16427"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}