{"id":17256,"date":"2023-02-08T15:56:40","date_gmt":"2023-02-08T14:56:40","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=17256\/"},"modified":"2023-02-08T15:56:40","modified_gmt":"2023-02-08T14:56:40","slug":"calentamiento-antes-de-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/calentamiento-antes-de-entrenar\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo calentar antes de entrenar"},"content":{"rendered":"<p>Si est\u00e1s empezando o si vas a empezar a hacer deporte, es importante que sepas que el\u00a0<b><i>calentamiento antes de entrenar<\/i><\/b>\u00a0es fundamental. Por eso, sean cuales sean tus objetivos, aqu\u00ed tienes una gu\u00eda detallada que\u00a0<a href=\"\/?p=16317\">te ahorrar\u00e1 lesiones<\/a>.<\/p>\n<h2>Las tres fases del calentamiento antes de entrenar<\/h2>\n<p>Tanto si haces\u00a0<b>pesas\u00a0<\/b>como si haces un entrenamiento de\u00a0<b>resistencia\u00a0<\/b>(como puede ser correr, o nadar), es importante que dediques unos quince o veinte minutos al inicio de cada sesi\u00f3n a acondicionar tu cuerpo. Vamos a dividirlo en tres fases muy sencillas de memorizar:<\/p>\n<h3>1. Movilidad<\/h3>\n<p>Lo primero de todo es ir\u00a0<b>activando las articulaciones para notar que todo est\u00e1 bien en tu cuerpo<\/b>\u00a0y que no tienes ninguna molestia importante. Aqu\u00ed te dejamos una peque\u00f1a rutina de movilidad para empezar a activar todo tu cuerpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Movimientos de\u00a0<b>brazos\u00a0<\/b>en c\u00edrculos. Dejando el brazo quieto, lo elevas hasta por encima de tu cabeza y lo llevas hasta atr\u00e1s, formando c\u00edrculos, y mantienes y repites ese movimiento unas diez veces. Hazlo con los dos brazos a la vez y no apliques demasiada velocidad. Ayudar\u00e1 a calentar el hombro.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Giros de\u00a0<b>cuello<\/b>. Manteni\u00e9ndote en el sitio, gira tu cabeza como una peonza, haciendo que tu cuello sea la base sobre la que pivota. Forma c\u00edrculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Movimientos de\u00a0<b>cadera<\/b>. Mant\u00e9n las piernas en el sitio y gira todo tu tronco a la derecha y luego a la izquierda, hasta donde puedas pero sin forzar.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><b>Patadas al aire<\/b>. Ap\u00f3yate en una pared con una mano para ganar equilibrio y, mirando hacia la pared, balancea una pierna hacia tu derecha y luego hacia la izquierda. Hazlo con ambas por turnos, te ayudar\u00e1 a preparar la cadera.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Movimiento de\u00a0<b>tobillo<\/b>. Clava la punta del pie en el suelo y haz c\u00edrculos con \u00e9l sin despegar los dedos de su posici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Haz todos estos movimientos\u00a0<b>unas 10 veces<\/b>\u00a0para ir activando poco a poco tu musculatura y tu cuerpo. A medida que tus entrenamientos vayan ganando complejidad, lo ideal es que tambi\u00e9n tu movilidad se vuelva m\u00e1s\u00a0<a href=\"https:\/\/www.tucanaldesalud.es\/es\/tusaludaldia\/articulos\/9-ejercicios-mejorar-movilidad-muscular\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">espec\u00edfica<\/a>. Pero, para ir empezando, esto es lo m\u00e1s habitual y recomendable.<\/p>\n<h3>2. Un cardio muy suave<\/h3>\n<p>Ahora, la idea pasa a ser la de bombear algo de sangre al cuerpo e ir activando el sistema cardiovascular. \u00bfDe qu\u00e9 forma puedes hacerlo? Depender\u00e1 del material del que dispongas. La idea (y lo m\u00e1s adecuado)\u00a0<b>es que en el cardio intervengan los m\u00fasculos que estar\u00e1n luego presentes en tu entrenamiento<\/b>.<\/p>\n<p>Por ejemplo: cuando vayas a entrenar pierna, 10 minutos de bici suave pueden ser muy adecuados. Cuando tengas un entrenamiento de tronco superior, puedes saltar a la comba, o incluso correr unos minutos, para ir activando el core.<\/p>\n<p>La idea en esta fase del calentamiento no es la de conseguir un buen rendimiento, es un mero ejercicio de activaci\u00f3n. Por lo tanto,\u00a0<b>no a\u00f1adas m\u00e1s intensidad de la debida.<\/b><\/p>\n<p>\u00bfY qu\u00e9 pasa si tu objetivo es un entrenamiento de resistencia? Pues la idea aqu\u00ed es que realices tu entrenamiento normal pero con unos primeros minutos a un ritmo muy suave. Por ejemplo, si tu entrenamiento va a consistir en nadar, haz primero unos largos con mucha calma para ir activando tu cuerpo sin acelerar tu respiraci\u00f3n.<\/p>\n<p>A medida que vayas progresando, ver\u00e1s que muchos deportistas se llegan a saltar esta parte en los gimnasios. Nuevamente, esta fase del entrenamiento es muy adecuada para las personas que est\u00e1n empezando. Pero, a medida que vayas avanzando, podremos encontrar algo m\u00e1s adaptado a ti.<\/p>\n<h3>3. Las aproximaciones<\/h3>\n<p>Finalmente, vamos a activar de forma m\u00e1s directa la musculatura que<a href=\"\/?p=14522\">\u00a0estar\u00e1 implicada en el grueso de tu entrenamiento.<\/a><\/p>\n<p>Por aproximaciones nos referimos a que, poco a poco, tu cuerpo se vaya preparando para los pesos que vayas a levantar, o para la actividad que le hagas desarrollar. Esto pasa por emplear esas mismas zonas musculares pero con una carga mucho menor. \u00bfQu\u00e9 se puede hacer en esta fase? Aqu\u00ed te planteamos una aproximaci\u00f3n\u00a0full body<i>:<\/i><\/p>\n<ul>\n<li>Diez\u00a0<a href=\"https:\/\/definicion.de\/sentadilla\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><b>sentadillas<\/b><\/a>. Hazlas con calma y sin ning\u00fan peso, para ir activando un poco tus piernas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Diez\u00a0<b>flexiones<\/b>. Si no te ves capaz de hacerlas a rango completo, emplea las rodillas.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Diez ejercicios de\u00a0<b>b\u00edceps\u00a0<\/b>con banda el\u00e1stica. Pisas una parte de la banda y agarras el resto con las manos, y vas empujando hacia arriba.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Diez repeticiones de\u00a0<b>press militar.<\/b>\u00a0Con un peso muy bajo que no te desarrolle fatiga.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este es un ejemplo de un buen\u00a0<b>calentamiento antes de entrenar<\/b>. \u00bfEst\u00e1s buscando un sitio en el que ponerte en forma?\u00a0<a href=\"\/?page_id=873\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Nosotros te ayudamos a conseguirlo<\/a>.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si est\u00e1s empezando o si vas a empezar a hacer deporte, es importante que sepas que el\u00a0calentamiento antes de entrenar\u00a0es&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":17257,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[1683,1708],"class_list":["post-17256","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-calentamiento","tag-preparacion-entrenamiento"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17256","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17256"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17256\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17256"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17256"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17256"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}