{"id":20638,"date":"2023-06-07T16:32:14","date_gmt":"2023-06-07T14:32:14","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=20638\/"},"modified":"2023-06-07T16:32:14","modified_gmt":"2023-06-07T14:32:14","slug":"plan-entrenamiento-semanal-rutina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/plan-entrenamiento-semanal-rutina\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento semanal: sigue esta rutina"},"content":{"rendered":"<p>Si est\u00e1s empezando en el mundo del deporte, una de las primeras cosas con las que tienes que contar es con una rutina que puedas seguir y con la que te vayas a sentir c\u00f3modo. Por eso\u00a0<b>te queremos ofrecer aqu\u00ed un\u00a0<i>plan de entrenamiento<\/i>\u00a0c\u00f3modo y sencillo.<\/b><\/p>\n<h2>Un plan de entrenamiento para repetir cada semana<\/h2>\n<p>Un punto importante es el siguiente:\u00a0<b>adapta siempre los ejercicios a tu capacidad<\/b>. Lo m\u00e1s importante es no forzarte para evitar cualquier posible complicaci\u00f3n. Vamos a ver qu\u00e9 te depara esta rutina.<\/p>\n<h3>Lunes y jueves de empuje<\/h3>\n<p>Los ejercicios de empuje son aquellos que acostumbran a\u00a0<b>involucrar la parte delantera del cuerpo<\/b>. Pecho, hombros y la parte frontal de las piernas ser\u00e1n los implicados en estos ejercicios. Toma nota de cu\u00e1les realizar:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Flexiones<\/b>. Haz 4 series con un rango de 10-15 repeticiones. Recuerda que el pecho tiene que tocar el suelo.<\/li>\n<li><b>Sentadillas con salto.<\/b>\u00a0Nuevamente, 4 series con hasta 15 repeticiones. Si tienes fuerza en las piernas, puedes a\u00f1adir algo de peso. Por ejemplo, utilizar una mancuerna en cada mano.<\/li>\n<li><b>Press banca<\/b>. Esta vez te proponemos 4 series con 8 repeticiones. La idea es llegar al final con el pecho fatigado. Para ello, ve regulando adecuadamente el peso. Este es un ejercicio de fuerza muy completo.<\/li>\n<li><b>Sentadilla con peso en la espalda<\/b>. Utiliza una de las barras ol\u00edmpicas del gimnasio y haz 8 repeticiones en 4 series.<\/li>\n<li><b>Press militar con mancuernas<\/b>. Con 4 series y 10 repeticiones en cada una ser\u00e1 m\u00e1s que suficiente. Ahora bien, un consejo es que, si no dominas demasiado la t\u00e9cnica, utilices las m\u00e1quinas. Te ayudar\u00e1n a guiar mucho mejor el movimiento.<\/li>\n<li><b>Press leg.<\/b>\u00a0Para terminar de quemar tus piernas, utiliza estas m\u00e1quinas. Puedes entrenar al fallo (es decir, hasta que no puedas hacer una sola repetici\u00f3n m\u00e1s). Con un peso con el que c\u00f3modamente puedas realizar 10 repeticiones. Y en un total de 4 series.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este ser\u00e1 un trabajo muy completo para empezar. Recuerda terminar siempre con unos estiramientos y, si te ves con fuerzas, puedes hacer unos diez minutos de cardio. Ya sea comba, bicicleta o en la m\u00e1quina de correr.<\/p>\n<h3>Martes y jueves de tir\u00f3n<\/h3>\n<p>Vamos ahora a trabajar toda la parte posterior del cuerpo:<b>\u00a0la espalda, los gl\u00fateos y los isquios.<\/b><\/p>\n<ul>\n<li><b>Dominadas<\/b>: 4 series de 8 repeticiones. Si no eres capaz de hacerlas, en muchos centros deportivos hay m\u00e1quinas para realizarlas de manera asistida. Si no las tienen, siempre puedes a\u00f1adir una goma de resistencia que te ayude en el impulso.<\/li>\n<li><b>Swing<\/b>: con las pesas rusas puedes hacer este pr\u00e1ctico ejercicio para ir activando gl\u00fateos y la parte posterior de las piernas. Haz 15 repeticiones y 4 series en total, siempre con un peso que te resulte c\u00f3modo.<\/li>\n<li><b>Remo con polea<\/b>. Este es un ejercicio excelente para toda la espalda. Usa un peso alto, siempre y cuando tengas buena t\u00e9cnica. Te recomendamos 10 repeticiones y 4 series.<\/li>\n<li><b>Peso muerto<\/b>. Este ejercicio tiene muchas variantes: peso muerto rumano, modalidad de sumo&#8230; Haz el que te sea m\u00e1s c\u00f3modo para la cadera. Con 8 repeticiones por serie ser\u00e1 m\u00e1s que suficiente. Y, como siempre, te animamos a llegar a las 4 series.<\/li>\n<li><b>Jal\u00f3n en polea<\/b>. Muy bueno para trabajar la parte alta de la espalda. Junta las esc\u00e1pulas y trata de llevar los codos al cuerpo para tener una t\u00e9cnica correcta. Con una rutina de 4&#215;8 ir\u00e1s perfecto.<\/li>\n<li><b>Zancadas con peso<\/b>. Para terminar, haz esto para desarrollar al m\u00e1ximo tus piernas. Utiliza un peso en cada mano y mant\u00e9n el equilibrio mientras caminas. En lugar de repeticiones, m\u00e1rcate objetivos de distancia. Hazlo hasta que, sencillamente, no puedas m\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mi\u00e9rcoles descanso activo en tu plan de entrenamiento<\/h3>\n<p>Si te has fijado, hasta ahora tienes 4 d\u00edas completos de entrenamiento. El mi\u00e9rcoles, por lo habitual, puede ser muy pr\u00e1ctico hacer un poco de\u00a0<a href=\"https:\/\/www.hola.com\/estar-bien\/20190816147341\/descanso-activo-deporte-gt\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">descanso activo<\/a>. \u00bfQu\u00e9 te recomendamos? Pues, principalmente, llevar a cabo dos actividades:<\/p>\n<ul>\n<li><b>Un poco de cardio<\/b>. Media hora de bicicleta o lo que prefieras, a un ritmo no demasiado intenso.<\/li>\n<li><b>Estiramientos<\/b>. Practica la flexibilidad semanalmente para evitar lesiones. Ded\u00edcale 30 minutos, por lo menos, para tener el cuerpo relajado y ganar movilidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este modelo de recuperaci\u00f3n activa la puedes llevar a cabo, tambi\u00e9n, el s\u00e1bado. El domingo, eso s\u00ed, descansa. Una \u00faltima recomendaci\u00f3n: antes de cada sesi\u00f3n\u00a0<a href=\"\/?p=17256\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">realiza ejercicios de activaci\u00f3n muscular y movilidad<\/a>.<\/p>\n<p>\u00bfQu\u00e9 te ha parecido este\u00a0<b>plan de entrenamiento<\/b>? Si quieres algo todav\u00eda m\u00e1s personalizado, no lo dudes,\u00a0<a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">contacta con nosotros<\/a>\u00a0y empieza a disfrutar de tu entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si est\u00e1s empezando en el mundo del deporte, una de las primeras cosas con las que tienes que contar es&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":20639,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[156,191,227,1736],"class_list":["post-20638","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-consejos","tag-entrenamiento","tag-rutina","tag-ponte-en-forma"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20638","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20638"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20638\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20638"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20638"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20638"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}