{"id":23074,"date":"2023-11-30T10:43:47","date_gmt":"2023-11-30T09:43:47","guid":{"rendered":"https:\/\/eurofitness.com\/?p=23074\/"},"modified":"2026-01-22T09:18:40","modified_gmt":"2026-01-22T09:18:40","slug":"elevaciones-cadera-como-hacerlas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/elevaciones-cadera-como-hacerlas\/","title":{"rendered":"Elevaciones de cadera: c\u00f3mo hacerlas correctamente"},"content":{"rendered":"
Las\u00a0elevaciones de cadera<\/i><\/b>\u00a0se han consolidado como un ejercicio fundamental en cualquier plan de entrenamiento. Si bien parece un movimiento aparentemente sencillo, implica una ejecuci\u00f3n muy precisa para realizarlo correctamente y as\u00ed poder disfrutar de los beneficios que tiene sobre el core y la musculatura inferior del cuerpo. En este art\u00edculo, te contamos qu\u00e9 son y c\u00f3mo debes realizarlas. \u00a1La t\u00e9cnica tambi\u00e9n previene lesiones!<\/div>\n
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\u00bfQu\u00e9 son las elevaciones de cadera?<\/h2>\n
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Las elevaciones de cadera, tambi\u00e9n conocidas como “hip bridges” en ingl\u00e9s, son un\u00a0ejercicio de resistencia<\/a>\u00a0que permite\u00a0fortalecer de manera espec\u00edfica los m\u00fasculos de la zona lumbar, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y el abdomen.\u00a0<\/b><\/div>\n
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Aunque por su ejecuci\u00f3n, e incluso su nombre, podamos pensar que solo se realiza para trabajar el gl\u00fateo, lo cierto es que se ven implicados m\u00e1s grupos musculares. Por eso, y por los resultados cuando se realiza correctamente, ha adquirido una\u00a0gran popularidad en los \u00faltimos a\u00f1os.\u00a0<\/b><\/div>\n
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Durante la ejecuci\u00f3n de las elevaciones de cadera, y como sucede en cualquier otro ejercicio de resistencia, es necesario\u00a0prestar atenci\u00f3n a la alineaci\u00f3n de todo el cuerpo.<\/b>\u00a0En este caso, debemos colocarnos bocarriba, y debe haber una l\u00ednea recta desde los hombros hasta las rodillas.<\/div>\n
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C\u00f3mo se realizan las elevaciones de cadera<\/h2>\n
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A continuaci\u00f3n te dejamos cu\u00e1les son los pasos a seguir para hacer correctamente las elevaciones de cadera.<\/div>\n
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Posici\u00f3n inicial<\/h3>\n
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Acu\u00e9state bocarriba en una esterilla y flexiona las piernas para que\u00a0los pies queden apoyados en el suelo<\/b>. La separaci\u00f3n debe ser la misma que el ancho de las caderas. Aseg\u00farate de que tus brazos est\u00e9n a los lados con las palmas hacia abajo, salvo que est\u00e9s utilizando peso, que tendr\u00e1s que sujetar.<\/div>\n
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Elevaci\u00f3n de la pelvis<\/h3>\n
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Empieza por inhalar profundamente, y\u00a0cuando expulses el aire, simult\u00e1neamente sube la cadera.<\/b>\u00a0Debes mantener los abdominales contra\u00eddos y subir despacio. Qu\u00e9date en esta posici\u00f3n un segundo y verifica que tu cuerpo mantiene la l\u00ednea recta que mencionamos desde los hombros a las rodillas.<\/div>\n
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Descenso controlado<\/h3>\n
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Para volver a la posici\u00f3n inicial, desciende de manera controlada mientras tomas aire.\u00a0Presta atenci\u00f3n a tu espalda, para evitar que se arquee en exceso.<\/b>\u00a0Lo ideal es que la columna vertebral est\u00e9 en una posici\u00f3n neutral.<\/div>\n
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Puedes realizar tres o cuatro series de 15 repeticiones cada una. Ajusta la cantidad y el uso de peso adicional en funci\u00f3n de cu\u00e1l sea tu nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/div>\n
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Errores comunes en la ejecuci\u00f3n<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n
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Las elevaciones de cadera no son un ejercicio particularmente dif\u00edcil, pero s\u00ed que es conveniente conocer bien su t\u00e9cnica. Cometer errores en la ejecuci\u00f3n\u00a0incrementa el riesgo de sufrir una lesi\u00f3n.<\/b>\u00a0Si nuestra forma f\u00edsica es baja, es probable que recarguemos en exceso zonas como la lumbar. Al d\u00eda siguiente, en lugar de sentir los beneficios del ejercicio, tendremos dolor de espalda. Para evitarlo, aqu\u00ed te dejamos los errores m\u00e1s comunes para que los tengas en cuenta.<\/div>\n
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Arquear la espalda baja<\/h3>\n
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Hay que evitar arquear la zona lumbar, tanto para evitar lesiones como para\u00a0optimizar la activaci\u00f3n muscular<\/b>. Es muy f\u00e1cil generar tensi\u00f3n en ella, por eso, al descender hay que vigilar que no se curva, sino que se mantiene neutral. Al subir, hay que contraer gl\u00fateos y abdominales.<\/div>\n
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Descender r\u00e1pidamente<\/h3>\n
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Bajar con rapidez puede causar impactos bruscos en la espalda baja. Al mismo tiempo, un movimiento controlado\u00a0maximiza la eficacia del ejercicio y reduce el estr\u00e9s en las articulaciones.\u00a0<\/b><\/div>\n
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Posici\u00f3n incorrecta de los pies<\/h3>\n
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Para tener una\u00a0mayor estabilidad,<\/b>\u00a0f\u00edjate tambi\u00e9n en la colocaci\u00f3n de tus pies, que deben estar en paralelo y a la misma anchura de las caderas. De lo contrario, causar\u00edas presi\u00f3n en la pelvis.<\/div>\n
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Beneficios de las elevaciones de cadera<\/h2>\n
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Por su sencillez, te puede parecer que las elevaciones de cadera no tienen grandes ventajas a nivel de rendimiento. Sin embargo, te sorprender\u00e1 saber que tienen m\u00faltiples beneficios.<\/div>\n
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Fortalecimiento del core<\/h3>\n
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Este ejercicio\u00a0mejora la estabilidad de la regi\u00f3n lumbar y abdominal\u00a0<\/b>y fortalece los abdominales. Un core fuerte es esencial para\u00a0mantener una postura adecuada<\/a>\u00a0en las actividades diarias.<\/div>\n
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Tonificaci\u00f3n de gl\u00fateos e isquiotibiales<\/h3>\n
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Las elevaciones de cadera fortalecen los gl\u00fateos y los isquiotibiales. M\u00e1s all\u00e1 de la est\u00e9tica,\u00a0se mejora su funcionalidad en el d\u00eda a d\u00eda.\u00a0<\/b><\/div>\n
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Mejora de la postura<\/h3>\n
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Este ejercicio favorece una postura m\u00e1s erguida y alineada, por lo que ayuda a\u00a0cuidar la columna vertebral,<\/b>\u00a0que es la principal resentida cuando pasamos muchas horas sentados trabajando.<\/div>\n
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