{"id":5716,"date":"2020-02-26T09:46:48","date_gmt":"2020-02-26T08:46:48","guid":{"rendered":"http:\/\/eurofitness.com\/?p=5716\/"},"modified":"2020-02-26T09:46:48","modified_gmt":"2020-02-26T08:46:48","slug":"ejercicios-para-fortalecer-la-rodilla-cuida-tus-articulaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/ejercicios-para-fortalecer-la-rodilla-cuida-tus-articulaciones\/","title":{"rendered":"Ejercicios para fortalecer la rodilla. Cuida tus articulaciones"},"content":{"rendered":"<h1>Ejercicios para fortalecer la rodilla | Cuida tus articulaciones<\/h1>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/ejercicios-para-fortalecer-la-rodilla.jpg\" alt=\"ejercicios para fortalecer la rodilla\" width=\"1000\" height=\"668\" \/><\/p>\n<p>Las articulaciones de las rodillas son de las que m\u00e1s lesiones soportan junto con las de los tobillos. Por este motivo, es importante que dentro de tu entrenamiento realices<b><i> ejercicios para fortalecer la rodilla<\/i><\/b>, con el fin de prevenir futuros da\u00f1os. Recuerda que tus rodillas est\u00e1n implicadas en todos los movimientos que llevan a cabo tus piernas. Adem\u00e1s, soportan todo el peso del cuerpo. A continuaci\u00f3n, te ense\u00f1aremos a cuidar tus articulaciones.\u00a0<\/p>\n<h2>Funcionamiento de la rodilla y lesiones m\u00e1s habituales<\/h2>\n<p>La rodilla es la articulaci\u00f3n m\u00e1s compleja de las piernas, pero tambi\u00e9n la m\u00e1s importante. Cuidar la musculatura que rodea a la rodilla es fundamental para evitar lesiones indeseadas. Para ello, siempre tendremos que trabajar los gemelos, los cu\u00e1driceps y los isquiotibiales.\u00a0<\/p>\n<p>Las personas con la edad van desarrollando problemas en huesos y articulaciones. Uno de ellos, es la artrosis. Asimismo, los entrenamientos de alto impacto pueden llegar a provocar lesiones de menisco, rotura de ligamentos, esguinces y distensiones. Para evitar que estas lesiones se repitan es fundamental:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400\">Llevar una dieta equilibrada rica en l\u00edquidos que hidraten los tejidos.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">Controlar el exceso de peso para disminuir el trabajo que soporta esta articulaci\u00f3n.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">Usar un calzado adecuado tanto durante los entrenamientos como en el d\u00eda a d\u00eda.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">Mejorar la postura al caminar y\/o correr.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">No olvidarse de los estiramientos antes y despu\u00e9s de entrenar.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Ejercicios para fortalecer la rodilla<\/h2>\n<p>Como hemos dicho anteriormente, si queremos evitar lesiones en las rodillas debemos fortalecer la musculatura que las rodea. Aqu\u00ed te dejamos una serie de ejercicios centrados en el trabajo de cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gemelos:<\/p>\n<h3>CU\u00c1DRICEPS<\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400\">Echado sobre tu espalda flexiona una rodilla al tiempo que mantienes la otra pierna totalmente estirada sobre el suelo. Cambia de pierna cada 20 segundos y luego rel\u00e1jate. Repite este movimiento 10 veces.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">Acostado sobre la espalda estira una pierna y flexiona la rodilla de la pierna contraria. Lentamente levanta la pierna estirada y lo m\u00e1s recta posible unos cent\u00edmetros del suelo. Mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos y a continuaci\u00f3n rel\u00e1jate. Repite este movimiento con ambas piernas 10 veces.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<h3>ISQUIOTIBIALES<\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400\">T\u00fambate boca abajo, coloca los brazos a los lados del torso y gira la cabeza hacia un lado. Levanta del suelo y sin doblar una de tus piernas. Tu rodilla ha de estar recta siendo el muslo el que se eleve del suelo. Evita forzar la espalda. Repite este movimiento con cada pierna 10 veces.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">Si\u00e9ntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas. Intenta tocar con las manos las puntas de los pies. Mant\u00e9n el torso recto y la barbilla hacia el frente. Proyecta tu pecho hacia adelante y mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos. Repite este ejercicio 10 veces.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<h3><a href=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/infografia_eurofitness_29.jpg\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/infografia_eurofitness_29.jpg\" alt=\"ejercicios de rodilla\" width=\"270\" height=\"435\" \/><\/a><\/h3>\n<h3>GEMELOS<\/h3>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400\">De pie apoya las manos contra la pared y ponte de puntillas. Estira bien las rodillas y aguanta esta postura unos segundos para volver a colocar la planta del pie sobre el suelo. Repite este ejercicio 10 veces.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">En la misma postura apoya el tal\u00f3n sobre el suelo. Empuja la pared con las manos al tiempo que estiras una pierna. Flexiona la rodilla de la pierna contraria y mant\u00e9n esta postura. Si no percibes el estiramiento procura mover tus caderas un poco hacia adelante. Nunca levantes el tal\u00f3n del suelo. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n unos segundos y repite con la otra pierna. Haz este ejercicio 10 veces con cada una de ellas.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Otros ejercicios para fortalecer la rodilla adecuadamente<\/h2>\n<p>Para que esta articulaci\u00f3n est\u00e9 totalmente protegida tambi\u00e9n te recomendamos que incluyas en tu entrenamiento ejercicios para fortalecer el tend\u00f3n de Aquiles. Toma nota:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400\">Apoyado sobre una pared dobla un poco una de tus rodillas. Los pies han de estar planos sobre el suelo. Nota el estiramiento y mant\u00e9n esta posici\u00f3n unos segundos. Repite con cada piernas 5 veces.\u00a0<\/li>\n<li style=\"font-weight: 400\">Sentado en una silla extiende una de tus piernas mientras la otra la dejas recogida. Inclina el cuerpo y trata de agarrar con tu mano el dedo gordo del pie. Una vez que lo consigas tira de \u00e9l hacia el tobillo. Mant\u00e9n la postura y repite con cada pierna 5 veces este movimiento.\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n<p>Entrena con <b>Eurofitness <\/b>y d\u00e9jate asesorar por los mejores profesionales. Encuentra tu club m\u00e1s cercano y <a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/por-que-eurofitness\/quienes-somos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">descubre una nueva manera de estar en forma<\/a>. \u00a1Te esperamos!\u00a0<\/p>\n<h2>Descarga nuestro \u00faltimo e-book <u>GRATIS<\/u><\/h2>\n<p>\t\t\t<a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/descarga-form-ebook-abdominales\/\" target=\"_blank\" role=\"button\"><br \/>\n\t\t\t\t\t\tDESCARGAR<br \/>\n\t\t\t\t\t<\/a><br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/descarga-ebook-formulario\/\" target=\"_blank\"><br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"238\" height=\"300\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Abdominales-perfectos-tonificacion-crunch.png\" alt=\"Desarrollar abdominales\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a><\/p>\n<h2>Descarga nuestro \u00faltimo e-book <u>GRATIS<\/u><\/h2>\n<p>\t\t\t<a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/descarga-form-ebook-abdominales\/\" target=\"_blank\" role=\"button\"><br \/>\n\t\t\t\t\t\tDESCARGAR<br \/>\n\t\t\t\t\t<\/a><br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/eurofitness.com\/descarga-ebook-formulario\/\" target=\"_blank\"><br \/>\n\t\t\t\t\t\t\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"238\" height=\"300\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/10\/Abdominales-perfectos-tonificacion-crunch.png\" alt=\"Desarrollar abdominales\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a><\/p>\n<article>\n                                                        <a href=\"\/?p=8211\"><\/a><br \/>\n                            <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/posturas-de-yoga.jpg\" alt=\"posturas de yoga\"><\/p>\n<header>\n<h2><a href=\"\/?p=8211\" title=\"Las 5 posturas de yoga m\u00e1s importantes que deber\u00edas conocer\">Las 5 posturas de yoga m\u00e1s importantes que deber\u00edas conocer<\/a><\/h2>\n<\/header>\n<p>Las 5 posturas de yoga m\u00e1s importantes que deber\u00edas conocerEl \u2026<\/p>\n<p>                                                                <a href=\"\/?p=8211\">Leer m\u00e1s<\/a><br \/>\n<\/article>\n<article>\n                                                        <a href=\"\/?p=8185\"><\/a><br \/>\n                            <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/22X22-consejos-para-hidratar-la-piel-Hidrata-tu-cuerpo.jpg\" alt=\"consejos para hidratar la piel\"><\/p>\n<header>\n<h2><a href=\"\/?p=8185\" title=\"6 consejos para hidratar la piel | Hidrata tu cuerpo\">6 consejos para hidratar la piel | Hidrata tu cuerpo<\/a><\/h2>\n<\/header>\n<p>6 consejos para hidratar la piel | Hidrata tu cuerpoEn \u2026<\/p>\n<p>                                                                <a href=\"\/?p=8185\">Leer m\u00e1s<\/a><br \/>\n<\/article>\n<article>\n                                                        <a href=\"\/?p=8178\"><\/a><br \/>\n                            <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/5-deportes-extremos-que-quiz\u00e1s-te-gusten.jpg\" alt=\"deportes extremos que (quiz\u00e1s) te gusten\"><\/p>\n<header>\n<h2><a href=\"\/?p=8178\" title=\"5 deportes extremos que (quiz\u00e1s) te gusten\">5 deportes extremos que (quiz\u00e1s) te gusten<\/a><\/h2>\n<\/header>\n<p>5 deportes extremos que (quiz\u00e1s) te gustenEn Eurofitness nos interesamos \u2026<\/p>\n<p>                                                                <a href=\"\/?p=8178\">Leer m\u00e1s<\/a><br \/>\n<\/article>\n<article>\n                                                        <a href=\"\/?p=8171\"><\/a><br \/>\n                            <img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/eurofitness.com\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/c\u00f3mo-empezar-a-correr.jpg\" alt=\"c\u00f3mo empezar a correr\"><\/p>\n<header>\n<h2><a href=\"\/?p=8171\" title=\"\u00bfC\u00f3mo empezar a correr? 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