{"id":7198,"date":"2020-06-17T16:27:40","date_gmt":"2020-06-17T14:27:40","guid":{"rendered":"http:\/\/eurofitness.com\/?p=7198\/"},"modified":"2025-04-09T07:47:34","modified_gmt":"2025-04-09T07:47:34","slug":"endurecer-gluteos-piernas-y-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/eurofitness.com\/es\/endurecer-gluteos-piernas-y-abdominales\/","title":{"rendered":"Ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales | Todo en uno"},"content":{"rendered":"

Ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales | Todo en uno<\/h1>\n

\"Ejercicios<\/p>\n

Eurofitness quiere presentarte una serie de\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales<\/strong><\/em> que pueden ayudarte de forma integral a mejorar los resultados en dichas partes de una forma sencilla y al mismo tiempo. Te recordamos que puedes\u00a0hacer ejercicio desde tu casa<\/a>\u00a0<\/strong>siempre con la gu\u00eda de los mejores profesionales.<\/p>\n

1.- Sentadilla isom\u00e9trica<\/h3>\n

El primero de nuestros\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales son las sentadillas isom\u00e9tricas<\/strong>. Este es uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos y populares. Tambi\u00e9n resulta uno de los m\u00e1s efectivos para conseguir nuestros prop\u00f3sitos. En primer lugar, debemos apoyar nuestra espalda contra una pared y flexionar un poco nuestras rodillas.<\/p>\n

Debemos bajar, haciendo que nuestra espalda no se separe de la pared y debemos aguantar en esta posici\u00f3n. Siempre es posible a\u00f1adir algo de peso para poder obtener un ejercicio m\u00e1s exhaustivo y exigente si se quiere aumentar la dificultad.<\/p>\n

2.- Sentadilla con elevaci\u00f3n de las rodillas<\/h3>\n

El segundo de los\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales que proponemos es de nuevo la sentadilla, pero esta vez elevando nuestras rodillas. Es un ejercicio con el que aumentamos un poco la intensidad del anterior para mejorar m\u00e1s los resultados<\/strong>.<\/p>\n

Lo que debemos hacer es colocar nuestros brazos detr\u00e1s de la cabeza. Entonces, cuando vayamos subiendo, lo que haremos ser\u00e1 elevar nuestras rodillas, como si fu\u00e9ramos a hacer el movimiento de tocar nuestro codo. Podemos hacer varias repeticiones para cada lado y pronto notaremos los resultados.<\/p>\n

3.- Sentadilla b\u00falgara<\/h3>\n

El tercero de nuestros\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales son las sentadillas b\u00falgaras. Son otras variantes de las sentadillas en general. Para realizarlas, daremos una zancada hacia detr\u00e1s, aunque no demasiado larga. Igualmente, hay que decir que nunca debe levantarse el tal\u00f3n de la pierna delantera, que ser\u00eda de apoyo<\/strong>.<\/p>\n

Cuando hagamos el ejercicio de sentadilla, lo que debemos hacer para completar una sentadilla b\u00falgara es hacer que el pie de la pierna que hace la zancada quede atr\u00e1s y, al mismo tiempo, flexionar nuestra rodilla. Lo haremos para acercarla al suelo y nos elevaremos manteniendo la espalda recta en todo momento.<\/p>\n

4.- Cuadrupedia entre los\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales<\/h3>\n

La posici\u00f3n inicial para el cuarto de nuestros\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales es a cuatro patas. Nuestras rodillas deben estar a unos noventa grados por debajo de la cadera<\/strong>, y nuestros hombros a la altura de ellas.<\/p>\n

Igualmente, debemos apoyar las manos en el suelo. Comenzaremos elevando la pierna y el brazo contrario a ella, aguantando en esa posici\u00f3n por unos segundos. Es recomendable hacer varias series y varias repeticiones, por ejemplo unas 10 repeticiones en 3 series.<\/p>\n

5.- Plancha<\/h3>\n

Sin lugar a dudas, la plancha es otro de los\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales m\u00e1s populares que existen. Tambi\u00e9n hay que decir que resulta uno de los m\u00e1s exigentes en general. En efecto, se trata de uno de los ejercicios m\u00e1s intensos que pueden realizarse.<\/p>\n

Es un ejercicio espec\u00edfico para el core, aunque con \u00e9l tambi\u00e9n se trabajan las piernas<\/strong>. Lo que debemos hacer es apretar gl\u00fateos y abdomen y mantener nuestra espalda siempre recta. Es importante concentrarse en la respiraci\u00f3n cuando hacemos este ejercicio y emplearla para llevar la cuenta del tiempo que debemos\u00a0 aguantar: concretamente unas diez respiraciones.<\/p>\n

6.- Plancha con salto<\/h3>\n

Otra modalidad de ejercicio de plancha que no puede faltar entre nuestros\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales son las planchas con salto. En este caso, de nuevo, es importante controlar nuestra postura y nuestra respiraci\u00f3n. La \u00fanica variaci\u00f3n es que despu\u00e9s de terminar una repetici\u00f3n de plancha la terminaremos con un salto para volver a empezar<\/strong>.<\/p>\n

Se trata de un ejercicio espec\u00edfico con el que podemos fortalecer los pectorales, las piernas y los gl\u00fateos de una forma muy efectiva. Lo recomendable consiste en hacer diez repeticiones.<\/p>\n

7.- Extensi\u00f3n de cadera<\/h3>\n

Una nueva propuesta entre nuestros\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales es la extensi\u00f3n de cadera. Lo primero que haremos ser\u00e1 colocarnos boca arriba, con nuestros brazos extendidos a lo largo de todo nuestro cuerpo y nuestras manos colocadas boca abajo.<\/p>\n

Doblaremos un poco nuestras rodillas y pasaremos a elevar nuestras caderas recordando apretar los gl\u00fateos y el abdomen<\/strong> y aguantando durante varios segundos la respiraci\u00f3n. Cuando bajemos, debemos hacerlo despacio. En el caso de que se quiera a\u00f1adir intensidad a nuestro ejercicio simplemente debemos colocar los pies sobre una silla. Con ello, aumentaremos su dificultad al cambiar el \u00e1ngulo.<\/p>\n

8.- Flexiones<\/h3>\n

Ni que decir tiene que todo el mundo conoce las flexiones como uno de los ejercicios para mejorar el tono de nuestro pectoral y tambi\u00e9n el del tr\u00edceps. Es as\u00ed que se trata de un ejercicio con el que es posible ejercitar nuestros brazos al mismo tiempo que el core.<\/p>\n

Igualmente, posee la ventaja de ser un ejercicio en el que se queman muchas calor\u00edas por aumentar el ritmo card\u00edaco. Es recomendable hacer diez repeticiones repartidas en tres series.<\/p>\n

9.- Flexiones de tipo sacacorcho<\/h3>\n

Por \u00faltimo, queremos recomendar el ejercicio de flexiones de tipo sacacorcho. Este es un tipo de flexi\u00f3n en el que vamos a trabajar cadera, pectorales y tr\u00edceps. Elevamos nuestra cadera a un \u00e1ngulo entre 45 y 90\u00ba. Posteriormente, iremos descendiendo con nuestro pecho sin doblar nuestras rodillas.<\/p>\n

Esperamos que estos\u00a0ejercicios para endurecer gl\u00fateos, piernas y abdominales te sean de ayuda. Para lo dem\u00e1s, sabes que puedes contar con nuestros profesionales a trav\u00e9s de nuestras redes sociales<\/strong><\/a> y por supuesto en\u00a0nuestro gimnasio virtual<\/a>.\u00a0<\/strong><\/p>\n

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