¿Para qué sirve la proteína?

Muchas veces nos hemos preguntado para qué sirve la proteína y qué beneficios tiene para el cuerpo. Las proteínas son la base de la vida misma: son esenciales para la piel, el cabello y los huesos. Además, producen hormonas, permiten que el sistema inmunitario funcione de forma óptima y, en el caso de los deportistas, son fundamentales para el crecimiento muscular.

Déficit de proteínas

Un déficit de proteínas, por lo tanto, inducirá a un desequilibrio en todos los eventos mencionados, que son esenciales para la vida y el crecimiento. De hecho, si la ingesta nutricional no es la mejor, las proteínas se sacrifican por la energía. Esto ocurre a través del catabolismo muscular, lo que impedirá cualquier aumento de la masa muscular.

Admitámoslo, para qué sirve la proteína

El papel de las proteínas como componente esencial de la salud y el rendimiento no puede sino ser confirmado por las investigaciones más recientes. Sin embargo, la diatriba sobre las diferentes ingestas de proteínas surge entre la comunidad médica oficial y la no oficial.

¿Cuántas proteínas hay que tomar? Depende

Hay quien considera que una ingesta de proteínas ligeramente inferior o igual a 1,0 g/kg de peso corporal fisiológico es suficiente para evitar el déficit proteico en personas sedentarias. Y que cantidades ligeramente superiores también pueden ser adecuadas para los deportistas. Otros, en cambio, sostienen que en caso de actividad motora intensa y/o prolongada, este nivel debería al menos duplicarse. Desde algo más de 1,5 g/kg, hasta y por encima de 2,0 g/kg de peso corporal fisiológico. Cosa que nos indica bien para qué sirve la proteína.

Demasiadas o muy pocas proteínas

Partiendo de la base de que en la vida cualquier exceso es malo, se considera que una ingesta de 0,9 g/kg de proteínas es realmente demasiado baja para un deportista. Especialmente si practica actividades de fuerza o musculación. Por otro lado, sigue habiendo cierta confusión debido al legado habitual de los grandes culturistas del pasado, pero también del presente. Estos, debido a la elevada síntesis proteica resultante del uso desproporcionado de los fármacos dopantes, llegan a una ingesta proteica de 5,0 o 6,0 g/kg. Las consecuencias fueron menos evidentes de lo que se podría creer, aunque en el entorno, las complicaciones renales no son ni mucho menos raras.

Necesidades proteicas en los deportistas: otras cualidades que nos indican para qué sirve la proteína

El simple deportista “natural”, sobre todo si está comprometido con su salud, no puede alcanzar esta cantidad. Sin embargo, al mismo tiempo, no debe reducir su consumo de proteínas a menos de 1,0 g/kg sin que se produzca un estancamiento en el crecimiento muscular. Algo cosa que también nos dice para qué sirve la proteína, o, por el contrario, dificultades de sobrecompensación y recuperación.

Por lo tanto, una periodización proteica que tenga en cuenta la disciplina practicada, el estado de salud, la cantidad de masa muscular, la edad y la actividad, es sin duda la elección más aconsejable. Sin llegar a los excesos clásicos -siempre nocivo, incluso para los deportistas- se puede consumir de 1,2-1,4 a más de 2,2-2,4 g/kg de peso fisiológico (en determinadas épocas del año) sin tener ningún problema; para mayores garantías, se recomienda vigilar el balance de nitrógeno.

Falsos mitos

A este respecto, conviene disipar algunos mitos:

Las dietas con más proteínas de lo aconsejable pueden dañar los riñones: los estudios solo demuestran que una dieta alta en proteínas puede empeorar la condición en personas que ya tenían una enfermedad renal. Actualmente, no hay estudios que demuestren que una dieta “alta en proteínas” sea perjudicial para las personas sanas.

Las necesidades de proteínas son las mismas para todos. Los deportistas no solo necesitan más proteínas, sino que también deben aumentar su cuota de otros macronutrientes y micronutrientes. En efecto, un deportista, además de quemar calorías para las funciones fisiológicas normales del organismo (metabolismo basal), debe entrenar y mantener una mayor masa muscular. Es impensable que un deportista o una persona sedentaria consuman los mismos porcentajes de alimentos y en particular de proteínas.

La ingesta de proteínas se limita a 30 g cada vez. Incluso excluyendo los estudios que muestran lo contrario, si se toma “estrictamente”, esta afirmación es demasiado generalizada. Es decir, no tiene en cuenta la variabilidad individual.

Proteínas animales vs. proteínas vegetales

Las proteínas animales son mejores que las vegetales: las proteínas son polímeros de aminoácidos; las de Alto Valor Biológico (AVB) tienen una cantidad y proporción de esenciales más cercana a las necesidades humanas. Por otra parte, toda proteína debe ser digerida y reducida a aminoácidos para su absorción. Lo que importa, en definitiva, es la disponibilidad de los aminoácidos esenciales; no importa de qué proteína provengan. Sin embargo, son los alimentos de origen animal los que reciben más VB. Por ello, al consumir carne, pescado, huevos y leche o productos lácteos, no hay que prestar atención a ningún aminoácido “limitante”. En cambio, con los alimentos vegetales hay que tener más cuidado a la hora de variar la fuente de alimentación. Esto, para garantizar que se complete el conjunto de aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas.

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