¿Por qué es importante conocer la frecuencia cardíaca para entrenar?

La frecuencia cardíaca (FC) es la cantidad de pulsaciones por minutos del corazón (ppm). Es una de las variables fisiológicas más relevantes para calcular el desempeño de los deportistas. La medición y control aporta información imprescindible que permite saber cuál es el estado de salud cardiovascular del atleta. Además, proporciona datos que sirven para determinar la condición física, la capacidad de recuperación y el sistema de entrenamiento más adecuado.

Generalmente, las personas que empiezan a hacer ejercicios suelen manifestar sus dudas sobre la carga e intensidad con la que deben entrenar. La frecuencia cardiaca ofrece datos objetivos sobre la magnitud del ejercicio. Para los deportistas o quienes estén iniciándose, es preciso contar con un entrenador personal cualificado. Este profesional te ayudará a entender cómo monitorear el pulso para alcanzar tus objetivos. ¿Quieres saber más de esta temática? Eurofitness te invita a seguir la lectura.

Frecuencia cardíaca: cómo calcularla durante el entrenamiento

Uno de los aspectos claves para alcanzar el máximo rendimiento en todo tipo de entrenamiento, es la frecuencia cardíaca. Esta constituye el parámetro más importante para determinar la intensidad del entrenamiento. Aunque proporciona porcentajes referentes, existen varios métodos que permiten calcular el vigor óptimo en la ejecución del ejercicio.

Método para medir la frecuencia cardíaca

Una de las técnicas más sencillas y de mayor uso, es determinar la frecuencia cardíaca máxima. Para ello, debes restar 220 menos tu edad. La cifra resultante será el número de pulsaciones límite por minuto, en condiciones de altísima exigencia (100%). Desde este punto, puedes empezar a calcular el nivel de intensidad. Una forma de obtener la información completa es tomar el resultado obtenido y multiplicarlo por una escala que va desde 0,5 hasta 0,85. Por lo que, podrás elaborar un cuadro que te permita saber el porcentaje límite de FC, que debes mantener en sesiones de entrenamiento ligero, moderado o fuerte.

También existe la fórmula de Karvonen que funciona para obtener la frecuencia cardíaca (objetivo). Esta es una técnica sencilla que se calcula de la siguiente manera: FC de reserva= FC máxima – FC en reposo. Ya sabes que para calcular la primera, solo debes restarle 220 a tu edad. La segunda, la puedes cuantificar al despertar mediante un pulsómetro o de forma manual, revisando el pulso desde la muñeca. Para ello, cuenta la cantidad de latidos durante 15 segundos y multiplicas por 4. Una vez obtengas estas cifras, ya podrás aplicar la regla. Por ejemplo, si vas a entrenar con intensidad dura (80% a 90%), suscribes: (FC máxima-FC reposo)·0,8 + FC reposo= 80% FC. El resultado es el límite de pulsaciones al que debes llegar.

Su importancia para optimizar el rendimiento del atleta

Con la información que aporta la frecuencia cardíaca, podrás elaborar un plan de ejercicios más completo. Trabajarás las zonas de entrenamiento de forma adecuada, con criterios de intensidad mucho más claros. Por lo tanto, estarás optimizando tus capacidades físicas. Para un entrenador, el cálculo de esta variable, le permite distinguir las capacidades de cada uno de los deportistas a su cargo. Por ejemplo, aunque dos personas tengan la misma frecuencia cardíaca máxima, pero la de reserva no es igual, las pulsaciones por minutos, ante un ejercicio de mucha exigencia, no son las mismas.

Las zonas de entrenamiento

Si eres parte de un círculo de atletas de alto rendimiento o no, necesitas saber cuáles son las zonas de entrenamiento y la relación que tienen con la frecuencia cardíaca. Esto explica por qué muchas veces las personas que entrenan por su cuenta, no obtienen los resultados que pretenden en el lapso establecido. De acuerdo al Modelo Trifásico de Skinner y MC Mellan, en un entrenamiento completo existen tres fases. La primera es la aeróbica, que se realiza en un nivel bajo de intensidad. La segunda es la transición aeróbica-anaeróbica. Por último, una tercera fase denominada de “Inestabilidad Metabólica”. Además, estás etapas se gestionan con el esquema de las zonas de frecuencia cardíaca, que van desde el 65% (zona 1), hasta el 90% (zona 5).

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