Cada vez que sientes que te duele el cuello o la espalda, sueles pensar que la culpa la tiene tu pésima manera de sentarte, y piensas cómo mejorar la postura.

Y puede que incluso hayas intentado mejorar la postura sentándote en una posición más recta.  Pero luego te has dado cuenta de que esta posición no es natural y te cansas. Finalmente, al cabo de un minuto, sigues en la extraña posición anterior frente al ordenador.

Hoy te vamos a mostrar cómo mejorar tu postura. También te mostramos los síntomas asociados de una forma muy sencilla, muy estimulante y poco cansada.

Recomendaciones preliminares para mejorar la postura

  1. Crear una tensión moderada y progresiva: en casi todos los ejercicios se requiere estirar los músculos. Este estiramiento, para ser eficaz y evitar problemas, debe ser suave y progresivo. En una escala de 0 a 10, debes calificar la molestia asociada al estiramiento de 6 a 7.
  2. Asegúrate de que no tienes contraindicaciones absolutas. Estos ejercicios que proponemos son buenos para una gran mayoría de personas que quieren mejorar la postura

Sin embargo, si sabes que tienes una situación especialmente delicada (por ejemplo, una operación previa de la columna vertebral o una osteoporosis grave), habla primero con tu médico.

Ejercicio n.º 1: respiración diafragmática, ayuda a mejora la postura

No hay gimnasia postural que no empiece por desbloquear el diafragma. Las razones son muchas y todas ellas más que fundadas.

Resumámoslos: la respiración es el acto que se realiza varias veces durante el día. Hay que reconocer que el buen funcionamiento de los músculos respiratorios también mantiene sana la columna vertebral.

Así que vamos a empezar con la respiración diafragmática, que luego también se utilizará en los demás ejercicios. Este es un ejercicio introductorio, y en cuanto lo hagas bien, puedes saltarlo.

  1. Túmbate boca abajo y coloca un libro o algo con un poco de peso sobre tu vientre para ayudarte a “sentir” el movimiento.
  2. Coloca las manos en el pecho, te ayudarán a saber si te estás moviendo o no (NO debe haber ningún movimiento).
  3. En este punto, inhala por la nariz: mientras inhalas, imagina que estás inflando tu vientre como un globo, y debes hacerlo sin arquear o endurecer la espalda y los hombros.
  4. A continuación, el peso del vientre debe subir, y las manos deben ayudarle a ver si también se mueve el pecho.
  5. El objetivo es: no mover el pecho, solo el vientre. Para algunos esto será muy poco intuitivo.
  6. Ahora exhala, con la boca bien abierta. Deja salir todo el aire, pero no dejes que tus hombros se empujen hacia delante.
  7. La exhalación es un acto pasivo, que no debe endurecer ningún músculo.
  8. Haz que la inhalación dure al menos 4 segundos y la exhalación 5.
  9. Repite, siempre muy concentrado, con la mecánica correcta: inhalar por la nariz/ inflar el vientre/ no endurecer la espalda/ exhalar completamente y con la boca bien abierta.
  10. Repite la operación 30 veces, o más si lo necesitas. Así, ayudarás a mejorar la postura.

Ejercicio n.º 2: alargar y fortalecer la cadena posterior

Este ejercicio sirve para estirar (y al mismo tiempo fortalecer) todos los músculos posteriores de la columna vertebral y la extremidad inferior.

  1. Siéntate en el suelo y utiliza una banda no elástica (un cinturón o una bufanda, por ejemplo).
  2. Ahora estira las piernas, manteniendo los tobillos juntos.
  3. Pasa la banda por detrás de los pies y sujétala firmemente con las manos: la posición de las manos debe permitirte enderezar la columna vertebral.
  4. Cuanto más cerca estén las manos de los pies, más difícil será enderezar la columna. Y recuerda que cuanto más separadas estén las manos, más fácil será.

Tendrás que encontrar una distancia de las manos que te resulte dificultosa, pero no muy complicada: a partir de ahí enderezarás la columna y realizarás el ejercicio.

Ejercicio n.º 3: alargamiento de la cadena anterior (parte inferior)

Hay ejercicios que permiten estirar todos los músculos de la cadena frontal al mismo tiempo; sin embargo, están fuera del alcance de la mayoría al principio, así que tenemos que “romper” la cadena frontal en dos ejercicios, a menos que te sientas con ánimos de hacer esto:

Ejercicio-puente para mejorar la postura

Empecemos por estirar la parte inferior: túmbate de lado, con la cabeza apoyada cómodamente bajo el brazo o sobre una almohada. En este punto:

  1. Agarra tu tobillo con una mano (obviamente de lado)
  2. Deja que tu pierna baje, de manera que empieces con las rodillas en contacto
  3. Con la mano, empuja la pierna hacia atrás hasta crear una tensión anterior, evitando seguir el movimiento con la espalda
  4. Mantener la tensión durante 3-4 segundos
  5. Repite 30 veces por lado

Ejercicio n.º 4: estiramiento de la cadena anterior (parte superior)

Acuéstese boca abajo, empleando un soporte para la cabeza si es necesario. Si quieres, puedes sujetar un bastón, un poco más ancho que tus hombros.

En este punto:

  1. Lleva los brazos hacia atrás, rectos, pero no fuertemente extendidos
  2. Llega a tu “posición final” y mantenla durante 2-3 segundos. Si lo desea, puede exhalar durante esta fase
  3. Volver a la posición inicial
  4. Si el ejercicio te resulta fácil, porque puedes acercar los brazos al suelo con facilidad, ejecuta el ejercicio en posición sentada con la espalda apoyada en la pared (utiliza un taburete o una silla invertida).
  5. Repite 30 veces en total

Ejercicio n.º 5: estiramiento de la cadena lateral

Este ejercicio es muy muy útil, pero debe ser abordado gradualmente; esto es debido a que muchas personas tienen mucha rigidez en las cadenas laterales.

Para realizarlo

  1. Acuéstate de lado
  2. Lleva el brazo recto, cerca de la oreja
  3. Con el brazo estirado, intenta “empujar” hacia arriba, como si quisieras alcanzar algo que esté encima de ti
  4. Desde esta posición, inhala y exhala fuertemente con el diafragma
  5. Repite 5-6 veces, luego cambia de lado. Realiza 2-3 “vueltas” en cada lado

No te olvides que en nuestra web puedes consultar a nuestros expertos, cualquier duda que tengas sobre cómo mejora la postura de la espalda.

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