Las dominadas pertenecen a las rutinas diseñadas para trabajar la musculatura del tren superior. Son ejercicios multiarticulares y de “autocarga”. Aumentan la fuerza y la masa muscular, utilizando el peso corporal como principal herramienta. En las dominadas intervienen al menos 10 músculos, en los que destacan los romboides y el bíceps, entre otros. Es importante destacar, que los resultados están vinculados al tipo de agarre, los cuales son: prono, supino y neutro. ¿Quieres saber más? Eurofitness te detalla cada aspecto relevante de este tema, ¡continúa leyendo!

¿Cuáles son los músculos que se trabajan con las dominadas?

Con las dominadas trabajan cinco músculos principales y al menos la misma cantidad de sinergistas. Estos últimos son los que estabilizan a los primeros. Los beneficios son específicos: desarrollarás y tonificarás musculatura, además, se fortalecerán tus articulaciones. Pero como dato adicional y de vital trascendencia: conseguirás un aporte significativo en tu higiene postural. Ya que, las dominadas ayudan a confortar la salud de la espalda.

Para iniciarte con las dominadas debes tener un nivel considerable de preparación física y adoptar un esquema de alimentación saludable con presencia de los superalimentos. La rutina de ejercicios se lleva a cabo en barras fijas. El método consiste en colgarse con los brazos estirados. Seguidamente, estos se flexionan, llevando el cuerpo hasta sobrepasar la línea de la barra con la barbilla. Para trabajar los distintos músculos, se aplican diferentes agarres. A continuación, veamos los detalles:

Los músculos que intervienen en el agarre prono

En esta técnica las manos se sujetan con las palmas al frente, bordeando la barra. En el agarre prono, se trabaja, el conjunto muscular del antebrazo, pectorales, espalda y se fortalece la rotación interna del hombro. Se tonifica el deltoides, el bíceps, trapecios y el dorsal ancho. Mientras más amplio es el agarre, por distancia de las manos respecto a la línea de los hombros, mayor es el impacto positivo que recae en dorsales y deltoides.

El agarre supino, ¿qué músculos trabaja?

Las manos y los hombros deben estar en la misma línea. Las palmas se colocan de frente y en la subida, debes evitar que el cuerpo se balancee. El agarre supino en las dominadas, requiere mayor tracción de los bíceps, por ello resulta ser uno de los más complicados de concretar, al principio. Se activa una línea de trabajo que va desde el bíceps braquial, los músculos de los pectorales y la faja lumbar. Asimismo, intervienen los erectores espinales y el oblicuo externo.

El agarre neutro en las dominadas

El agarre neutro es lateral, por lo que las palmas de las manos van una frente a la otra. En las dominadas, este método constituye un movimiento de rotación con mayor naturalidad, ya que se produce menos tensión en los hombros y presión en las muñecas. Con esta técnica se trabaja el tríceps y el bíceps. También, interviene el grupo de músculos que conforman los hombros y el pectoral mayor. Asimismo, forma parte del trabajo, el músculo braquial, que tiene la misión de impulsar el bíceps, en una acción que hace ver los brazos más grandes.

Recomendaciones para realizar las dominadas de manera correcta

Aunque en las dominadas existen otras técnicas de agarre, las tres mencionadas son las principales. De las cuales se derivan todas las demás, como el agarre mixto, que combina el prono con el supino. No obstante, es fundamental contar al principio con un instructor experimentado que te guíe para evitar lesiones por hacer los movimientos de manera incorrecta.

Uno de los errores más comunes que debes evitar es el de contraer demasiado los hombros, porque sobrecargas el trapecio. Esto te puede ocasionar contracturas, rigidez y dolor en el cuello. Asimismo, debes evitar impulsar el cuerpo. El movimiento ideal consiste en utilizar los músculos de los brazos y la espalda. De lo contrario, estarás deshabilitando algunas zonas importantes como el dorsal ancho. Por último, debes dominar la bajada. De lo contrario, solo conseguirás cansarte más rápido y causar molestias en los codos.

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