Fitness

Ejercicios con bosu para corredores

Los ejercicios destinados a mejorar el equilibrio y la estabilidad son cruciales para la prevención de lesiones. Comienza tu entrenamiento con estos cinco ejercicios con bosu hechos a la medida de los corredores.

Si eres un ávido corredor, ya lo sabes: el problema es no encontrar la motivación para salir de casa y hacer kilómetros. Se trata de todo lo demás. En particular, el entrenamiento de fuerza, esa práctica no tan divertida, pero definitivamente útil para fortalecer tus músculos y ayudarte a tener una zancada más larga y rápida, a la vez que previenes las lesiones. Si buscas la mejor rutina de entrenamiento para complementar tus carreras, los ejercicios con bosu es justo lo que necesitas. Por un lado, es plano, por el otro es redondo, lo puedes encontrar en la zona de estiramiento y parece fácil de usar… hasta que lo pruebas. En Eurofitness tenemos todo lo que necesitas para hacer los ejercicios con bosu.

La inestabilidad del balón bosu

El balón bosu crea un elemento de inestabilidad durante los movimientos. Requiere una mayor activación de los músculos centrales más pequeños (parte central del cuerpo) que te ayudan a controlar mejor tu cuerpo y a mantener el equilibrio. La estabilidad y el equilibrio son la base para estar en forma, tanto si eres un corredor principiante como profesional. Ten en cuenta que cuanto más inestable es tu cuerpo, más peso pones en tus músculos secundarios, que corren el riesgo de ser demasiado débiles, lo que te hace propenso a lesiones como desgarros musculares y tendinitis.

El entrenamiento del tronco que obtienes con la pelota bosu se justifica con cada gota de sudor que haces con ella. Las investigaciones demuestran que los ejercicios con el balón bosuino implican a los músculos abdominales a un ritmo mucho mayor que si se realiza el mismo ejercicio en una superficie estable. Esto es importante para los corredores, ya que la potencia que puedes generar entrenando los brazos y las piernas durante una carrera está altamente correlacionada con tu fuerza central.

Para comprobar la eficacia del balón bosu, prueba este circuito con cinco ejercicios que puedes hacer después de correr o incluso en tus días libres. Los movimientos son físicos, así que ponte unas zapatillas de entrenamiento resistentes, un sujetador deportivo de alta sujeción y unas mallas que absorban el sudor, llévate la hidratación y prepárate para ir a Eurofitness.

Los 5 ejercicios con bosu

Split Squat

Coloca el pie derecho encima de la pelota bosu y lleva el pie izquierdo hacia atrás, manteniendo la pierna trasera recta y el talón levantado. Dobla la rodilla izquierda 90° hasta que casi toque el suelo; la rodilla delantera también está doblada 90°. Estira las piernas y luego vuelve a doblarlas. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite. Realiza 4 series de este ejercicio.

Single Leg Hip Up

Túmbate de espaldas. Coloca el pie izquierdo encima del balón bosu, mantén la pierna doblada, mientras llevas la pierna derecha estirada hacia el techo. Aprieta los abdominales y empuja el talón izquierdo sobre el balón bosu, llevando las caderas hacia arriba mientras aprietas los glúteos y subes para hacer el puente modificado. Quédate quieto un momento y luego baja las caderas hacia el suelo. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite. Realiza 4 series de este ejercicio.

Runner’s Lunge

Coloca el pie derecho encima del balón bosu. Da un paso atrás con el pie izquierdo, de modo que ambas rodillas estén dobladas a 90°. Empuja hacia el suelo con el pie izquierdo y ponte de pie sobre el balón bosu, llevando la rodilla izquierda hacia delante, de modo que la pierna quede doblada 90° por delante del cuerpo. Vuelve a la posición de embestida. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite. Realiza 4 series de este ejercicio.

Lateral Shuffle

Ponte de pie con el balón bosu en tu lado derecho. Sube rápidamente al bosu con el pie derecho, seguido inmediatamente por el izquierdo y baja al otro lado con el pie derecho. Baja con el pie izquierdo y colócalo junto al derecho, dejando el balón bosu en el lado izquierdo. Invierte rápidamente la secuencia. Continúa con el barajado durante 30 segundos. Realiza 4 series de este ejercicio.

Mountain Climbers

Dale la vuelta al balón bosu para que el lado plano quede arriba. Coloca las manos en el lado plano, extiende el cuerpo para formar una plancha alta, con los brazos estirados. Lleva una rodilla hacia el pecho cada vez, cambiando de pierna rápidamente mientras te equilibras en el balón bosu. Haz 30 repeticiones y 4 series en total.

No te volviste corredor de la noche a la mañana, así que no esperes que tu equilibrio y estabilidad mejoren de la noche a la mañana (eres bueno, pero se requiere paciencia). Date tres semanas para incorporar los ejercicios con bosu en tu rutina al menos dos veces por semana, y verás los resultados. Y no olvides que todo entrenamiento bien hecho incluye una sesión de recuperación, tan útil después del esfuerzo físico. Sigue estas estrategias para hacerlo de forma más eficaz.

Y si tienes alguna duda sobre los ejercicios con bosu, no dudes en preguntarnos, ya que tenemos ganas de ayudarte a que realices bien todas las disciplinas deportivas que te interesen.