Los mejores ejercicios de fuerza para corredores de fondo

Los ejercicios de fuerza son esenciales en los corredores. Piensa que solo unas piernas resistentes y con musculatura suficiente pueden garantizarte una velocidad buena de competición.

¿Qué ejercicios de fuerza son los mejores para los corredores?

Dependerá de qué tipos de carreras vayas a realizar, por ejemplo:

• Los corredores de 100 metros necesitarán entrenar la explosividad.

• Los corredores de obstáculos necesitarán un entrenamiento de fuerza enfocado en la explosividad, pero adaptado a sus necesidades específicas. Así, la sentadilla con peso y salto es un básico en su rutina.

• Los corredores de maratones. Tendrán que entrenar la resistencia, sí, pero también la fuerza. Por lo general, utilizarán menor peso pero mayor número de repeticiones en sus series.

¿Y qué pasaría con los corredores de fondo?

El entrenamiento de fuerza en corredores de fondo

Este tipo de deportistas, como seguramente ya sabrás, son los que realizan carreras que van desde los 800 a los 3.000 metros. Por lo tanto, su entrenamiento tiene que involucrar una buena capacidad de resistencia. Pero también potencia suficiente para conseguir una velocidad óptima.

Obviamente, la explosividad no será tan necesaria como en corredores de corta distancia. Estos últimos necesitan conseguir una salida impecable, mientras que los de fondo pueden corregir una peor salida a lo largo de la carrera.

¿En qué puede consistir su entrenamiento? La idea es que tengan un cuerpo atlético, con un músculo fuerte. El entrenamiento no va dirigido tanto a la hipertrofia como a la fuerza. Por lo tanto, una vez que se consiga cierto tono muscular, se buscarán pocas repeticiones con mucho peso en todos los ejercicios. Esto aumentará la potencia y la velocidad en la carrera.

Tren superior

No hay que olvidarse de tener un cuerpo compensado. Aunque vayas a trabajar con las piernas, el tren superior es imprescindible para no desarrollar lesiones. Estos serían los ejercicios básicos:

• Dominadas. Una vez las domines, te aconsejamos que las hagas lastradas, así desarrollarás más fuerza.

• Remo al pecho. Fundamental para una espalda recta bien trabajada.

• Press de banca. El ejercicio de pecho por excelencia. Mejorarás la fuerza en tu empuje.

• Press militar. Para unos hombros compensados con el cuerpo. Haz este ejercicio con peso libre, nunca en máquina.

Puedes complementar con algunos ejercicios aislados: flexiones, fondos, trabajo de dorsales lateral o press inclinada. Sin embargo, lo verdaderamente importante estará en estos ejercicios que, al fin y al cabo, son los multiarticulares.

Tren inferior

Estos son los ejercicios imprescindibles para un corredor de fondo:

• Sentadilla. Haz 4 series de 5 repeticiones con el máximo de peso que seas capaz de levantar. Trata de subir de peso cada semana, por poco que sea.

• Peso muerto. Con barra libre. Mantén la misma rutina que la descrita anteriormente.

• Sentadilla búlgara. Es muy importante para trabajar la cadena posterior y para ganar potencia en tus piernas.

• Press leg. Para añadir grandes cargas de peso y mejorar la potencia.

Puedes complementar esta rutina con saltos al cajón, hip trust o trabajo de cuádriceps.

Un core adaptado a la carrera

Finalmente, no te olvides de incluir ejercicios de fuerza abdominal unos 3 días a la semana. Intégralos con tu entreno de la forma más funcional e inteligente. Piensa que el core, en una carrera, es esencial, para garantizar tu aguante en todo momento. Por lo tanto, no lo obvies en tu entrenamiento.

Cómo dividir la rutina de fuerza de un corredor de fondo

Ahora que ya conoces los ejercicios, resta por ver cómo programarlos a lo largo de la semana. Aquí una sugerencia de cómo enfocarte en mejorar tu musculatura para la carrera:

• Día 1: Tren inferior.

• Día 2: Tren superior.

• Día 3: descanso. En este caso, puedes complementar la rutina con el entrenamiento de resistencia para la carrera.

• Día 4: tren inferior.

• Día 5: Tren superior.

• Día 6: descanso de levantamientos de peso. Nuevamente, la opción de entrenar resistencia puede ser la más recomendable.

• Día 7: descanso total. Puedes aprovechar para mejorar la movilidad o para estirar.

Recuerda que esta no es más que una sugerencia. En función de tus necesidades deportivas y de tus posibilidades físicas, podrás adaptar la rutina para que te funcione correctamente.

En definitiva, los ejercicios de fuerza en corredores de fondo son fundamentales. Si quieres prepararte físicamente para competiciones o para superar tus marcas, no tienes más que consultarnos.