5 ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular

5 ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular

 

Los ejercicios de hipertrofia te ayudarán a construir masa muscular y a mantenerla. Si requieres tonificar o mejorar la definición muscular, levantar pesas es la forma más común de aumentar la hipertrofia. Existen dos tipos, una es la miofibrilar, que está relacionada con el crecimiento de las partes vinculadas a las células de los músculos. El segundo tipo se llama sarcoplásmica, relacionada con el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular.

El tipo de hipertrofia en el que debes centrarte depende de los objetivos que te hayas propuesto en conjunto con tu entrenador. En este caso, el entrenamiento miofibrilar te ayudará con la fuerza y la velocidad, mientras que el crecimiento sarcoplásmico le proveerá a tu cuerpo más energía sostenida para las pruebas atléticas de resistencia. En Eurofitness tendrás la oportunidad de entrenar con los mejores profesionales del área y acceder a los mejores clubes.

Los ejercicios de hipertrofia para ganar masa muscular

En los ejercicios de hipertrofia, la fuerza se determina en el total de la suma de la cantidad que puedes levantar en cuclillas, en banco y en peso muerto en una sola repetición. Si tu total aumenta, estás mejorando. Así que todo el programa de entrenamiento debe estar diseñado para ayudarte a levantar progresivamente más peso, haciéndote gradualmente más fuerte en esos levantamientos. A continuación, revisemos cuáles son los ejercicios de hipertrofia que harán que ganes masa muscular y que la mantengas en el tiempo.

Levantamiento de peso muerto

Entre los ejercicios de hipertrofia, el levantamiento de peso muerto es una de los más completos. Trabajas abdomen, brazos, dorsales, glúteos y piernas. No obstante, es fundamental manejar las 5 técnicas básicas, para evitar lesiones. Antes de realizar este ejercicio, los especialistas recomiendan usar un cinturón especial para cuidar la parte baja de la espalda. Seguidamente, debes asegurarte de tener la posición de inicio, correcta.

Este ejercicio requiere que mantengas la espalda recta y la cabeza, completamente alineada con la espalda. En el envión de ascenso del peso, debes levantar los hombros en conjunto con la cadera. Lo ideal es, que si eres principiante, busques el acompañamiento de un entrenador personal con experiencia, hasta que manejes de manera correcta la postura y los desplazamientos.

Press de banca con barra

Forma parte de las rutinas de ejercicios para la definición muscular. Se trabaja el pectoral mayor, los deltoides anteriores y tríceps. Su técnica consiste en colocarse boca arriba en un banco y bajar la barra hasta que toque el centro del tórax, para luego subir hasta que los brazos estén estirados. Este movimiento se repite hasta cumplir las series estimadas. La posición idónea para este ejercicio, debe supervisarla un entrenador, de manera que evites lesionarte y puedas obtener los resultados esperados con el ejercicio.

Press inclinado con mancuernas

Este es uno de los ejercicios de hipertrofia más exigente, pero los beneficios son completos. Es decir, en el press inclinado con mancuernas se trabajan el pectoral mayor y menor, deltoides anterior, tríceps braquial, trapecio menor y superior, también el coracobraquial. Para ejecutarlo, el banco debe tener una inclinación de 30 a 45°, las piernas a los lados con los pies pegados completamente al piso para controlar el equilibrio. Al levantar la mancuerna los brazos deben quedar completamente estirados.

Remo inclinado con barra

El remo inclinado con barra requiere realizarse con la postura correcta para cuidar la espalda de lesiones. Consiste en inclinarse hacia adelante, con la espalda recta y levantar la barra del suelo hasta el esternón. Las rodillas debes mantenerlas flexionadas y el cuello debe estar alineado con la espalda. La técnica del agarre de este ejercicio de hipertrofia es más abierto que el ancho de los hombros. Entre los músculos que se trabajan están los dorsales, trapecios y romboides. Asimismo, intervienen los músculos de la espalda, glúteos y piernas.

Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra son ideales para aumentar tu fuerza y tu resistencia, asimismo, contribuyen a tonificar tus músculos. La posición inicial tiene aspectos básicos importantes. Primero, las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros. Segundo, el movimiento hacia abajo se hace como si estuvieras sentado en una silla. Es fundamental, que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies. Para realizar de forma correcta la mecánica del movimiento, es importante que cuentes con un entrenador para que te ayude hasta que lo puedas hacer de manera correcta por si solo.

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