Los 5 mejores ejercicios para gemelos

Los ejercicios para gemelos son efectivos para fortificar los músculos del área: sóleo, gastrocnemio y el tendón de Aquiles. Con este tipo de rutina, obtienes mayor estabilidad en la línea que va desde la rodilla hasta el tobillo. También, lograrás fortalecer las articulaciones que contienen el impacto del peso corporal. Esto significa, que los riesgos de padecer lesiones, se minimizan. El objetivo de ejercitar estos músculos es potenciar las arrancadas, la aceleración y las paradas. Asimismo, tener mayor fuerza para afrontar los niveles de exigencia en una competición o en el entrenamiento.

Para quienes practican carreras continuas y de velocidad, son fundamentales los ejercicios para gemelos. Las pantorrillas, como también se les conoce, requieren estar fuertes para lograr mejores tiempos. De lo contrario, los calambres, la distensión, la tendinitis e incluso los problemas con la fascitis plantar, serán alguna de las lesiones que perseguirán al atleta. Con Eurofitness conocerás los mejores cinco ejercicios para fortalecer esta zona de las extremidades inferiores. Comienza ahora ¡Elige tu club!

Cuáles son los 5 mejores ejercicios para gemelos que debes conocer

El estiramiento y los ejercicios para gemelos te proporcionarán ventajas físicas y estéticas, así como el fortalecimiento del core. El trabajo de las pantorrillas, también proporciona salud a las zonas de las caderas e isquiotibiales. Inicia la rutina con el básico estiramiento de pantorrillas con pierna recta. Sigue con la posición “perro boca abajo”. Este último es un ejercicio adoptado de la práctica de yoga, que resulta esencial para los gemelos. Lo vital es lograr que los talones toquen el piso mientras las piernas están totalmente rectas, en el triángulo que el cuerpo forma con el piso. Luego de este calentamiento, ahora sí, puedes proceder con los 5 mejores ejercicios para gemelos.

Inicia elevando talones

La elevación excéntrica de talones consiste en colocar los pies al borde de un peldaño o escalón. Los talones van fuera del borde. Empieza con un movimiento concéntrico, impulsándote hacia arriba. Cuando se concrete la subida, cuentas hasta 10. Luego de bajar, sigue con el fortalecimiento excéntrico, llevando los talones por debajo de la altura del resto del pie. Empieza con 3 series de 10 repeticiones, hasta alcanzar las que te recomiende el entrenador.

Sentadillas pliométricas con salto

Este ejercicio para gemelos ayuda a desarrollar fuerza en los músculos indispensables para generar la propulsión en la carrera. Debes colocar los pies separados, un poco más de la línea con los hombros. Los pies apoyados completamente en el suelo. Baja las caderas, flexionando las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Luego, la elevación es con un salto, llegando lo más alto que puedas. Ten mucho cuidado en la caída. Es crucial controlar la técnica del movimiento. Arranca con tres series de 15 repeticiones.

Elevación de talones con mancuernas

Si hablamos de ejercicios para gemelos, la elevación de talones con mancuernas, es uno de los más relevantes. Es bastante sencillo, debes sostener una mancuerna en cada mano. El peso depende de tu capacidad física y objetivos. De pie, con la espalda recta y los brazos pegados al cuerpo, eleva los talones durante 15 segundos. Vuelves a la posición inicial, con los talones pegados al suelo. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Ejercicios para gemelos con prensa

Con la pierna estirada y los dedos de los pies en el centro de la prensa, estira la pierna, como si estuvieses ejecutando elevaciones de talón. De esta forma, se experimenta mayor intensidad. Los ejercicios para gemelos con prensa, se trabaja en el desarrollo de la fuerza y el fortalecimiento de los músculos involucrados: sóleo y gastrocnemio.

Salto en cajón

Indispensables para fortalecer las pantorrillas, desarrollar la potencia, la explosividad y la fuerza en las piernas, el salto en cajón, es uno de los ejercicios de gemelos más exigentes, pero de mayor resultado. En primer lugar, debes usar un cajón, un banco en el parque o las escaleras. Segundo, procura un salto con la técnica adecuada desde el suelo hasta el cajón. El salto inicia con el movimiento para agarrar impulso, en el que se forma una sentadilla. Caer con las piernas flexionadas y estirarlas.

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