Entrenamiento para embarazadas: ejercicios durante el embarazo

Los estudios han confirmado que la práctica regular de actividad física, de baja intensidad, previene la excesiva ganancia de peso y enfermedades como la diabetes gestacional, la preeclampsia, la hipertensión e incluso la muerte fetal, sin obviar el bienestar psicológico. Los expertos coinciden en pautar una media de 150 minutos de ejercicio a la semana.

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Durante el segundo trimestre el diafragma se eleva y la respiración pasa a ser torácica. El corazón y el estómago se desplazan hacia arriba y los intestinos quedan presionados por el aumento del útero. Esta es la razón por la que las digestiones resultan más pesadas. A medida que el bebé va madurando, la curvatura dorso lumbar también aumenta, lo que provoca dolor de espalda. En este contexto, el ejercicio físico personalizado es el mejor antídoto porque:

• Mejora la distribución del peso.
• Fortalece los músculos.
• Mejora la higiene postural.
• Activa la circulación y con ello, alivia la hinchazón y las varices.
• Contribuye al descanso.
• Regula el estado de ánimo.

Propuestas de entrenamiento para embarazadas por trimestres

Sin embargo, no cualquier práctica vale. Son contraproducentes las actividades que conllevan cambios de dirección, contacto o sobreesfuerzo, como el ejercicio anaeróbico láctico (aquel en el que se alcanzan las 150 p.p.m.), ya que, además del riesgo de caída, existe una merma en la disponibilidad de oxígeno para el feto. Fuera de estas precauciones, cuentas con multitud de alternativas adecuadas para tu estado. Si tienes dudas, lo idóneo es que lo consultes con tu ginecólogo o matrona y que después recurras al asesoramiento de un entrenador personal.

Primer trimestre

Durante estas semanas te aconsejamos que camines a paso ligero o que pedalees en una bicicleta estática. Tonificarás las piernas y adquirirás resistencia. Las sentadillas con la espalda pegada a la pared te permitirán fortalecer el tren inferior y desestresar la pelvis. Los ejercicios de Pilates con pelota son también muy adecuados para implementar la basculación pélvica, mientras que los de resistencia, con pesas de poco peso y muchas repeticiones, te resultarán amenos y te ayudarán a sentirte más vital.

Segundo trimestre

Para esta etapa, la natación y los ejercicios de bajo impacto nos parecen los idóneos, puesto que involucran a buena parte de los grupos musculares y no implican presión sobre el abdomen y la pelvis. El yoga natal es otra disciplina muy completa con la que abrirás el pecho, verás aliviados los dolores de espalda, fortalecerás las piernas y te sentirás en sintonía con tu cuerpo a través de la respiración consciente. Por ello, te aconsejamos que la practiques durante todo el embarazo. Te proponemos 2 asanas muy apropiadas para embarazadas.

Malasana

La postura de la guirnalda requiere que te coloques en cuclillas con los pies en posición perpendicular a tus rodillas. Junta las manos como si oraras y toca con los codos tus rodillas. Mantente así 5 minutos focalizando tu atención en la respiración.

Bitilasana

La postura de la vaca aplica a la perfección la basculación pélvica de la que te hablábamos con anterioridad. Ponte a cuatro patas con la cabeza alineada con la columna. Encoge la espalda hacia arriba mientras inhalas por la nariz, mantente así unos segundos y regresa a la postura inicial exhalando por la boca.

Tercer trimestre

Bailar, caminar y los ejercicios de Kegel te permitirán no aburrirte mientras continúas preparándote para el parto. Los ejercicios de Kegel o hipopresivos exigen que antes de empezar vacíes tu vejiga. Contrae los músculos pélvicos, aguanta unos segundo y relaja. Debes repetir ese proceso unas 10 veces. Si eres constante, sus beneficios se mantendrán en el tiempo y prevendrás la incontinencia.

Como ves, a la alegría por la llegada de tu bebé deberías sumar una rutina de ejercicios acorde a tu condición. Si necesitas orientación, no dudes en consultarnos. En Eurofitness elaboraremos un entrenamiento para embarazadas a tu medida para que disfrutes de esta etapa tan singular. ¡Contáctanos sin compromiso!