La estabilidad del núcleo o core stability es el conjunto de ejercicios destinados a entrenar el core, es decir, a mejorar la propiocepción y el tono de las estructuras que componen el core. En cambio, el término core se refiere al centro o núcleo del cuerpo e incluye todos los músculos profundos, responsables de la postura, que se encuentran entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna vertebral (músculos abdominales, pélvicos y de la espalda). Son el centro energético del cuerpo y le ayudan a ser más estable.
Core stability: qué es
- iliopsoas.
- Transversal
- Oblicuos.
- El entrenamiento del core se realiza en contracción isométrica. Esto significa que los músculos trabajan sin cambiar de longitud, como en la tabla, o si estás entrenado el core, puedes ejecutar ejercicios dinámicos, como la escalada de montaña.
- Lumbares.
- Dorsales.
- Músculos paravertebrales.
¿Quién inventó el core stability?
La invención se atribuye a Joseph Pilates. De hecho, en Pilates se trabaja mucho el entrenamiento del core para fortalecer el conjunto muscular. Pero para mejorar la fuerza de los músculos centrales, el método no consiste en mantener una posición durante mucho tiempo, sino en hacer numerosas repeticiones de un ejercicio como la tabla.
Ejercicios estáticos y dinámicos
Es importante realizar los ejercicios de entrenamiento del core de forma exhaustiva para mantener el equilibrio de las cadenas musculares y desarrollar el cuerpo de forma armoniosa, no solo para la estética sino también para un desarrollo muscular equilibrado. Además, es relevante que el tiempo de trabajo y/o el número de repeticiones sea el mismo en ambos lados. Además, puedes trabajar con ejercicios estáticos (para principiantes) o con ejercicios dinámicos si estás entrenado.
Cuánto tiempo hay que entrenar
Si sufres de dolor de espalda y/o no estás entrenado, el consejo es hacer varias series cortas y no mantener la tensión durante mucho tiempo; ya que en el core training, nuestra sugerencia es hacer los ejercicios de 10 a 30 segundos y hacer de 3 a 5 series. Lo ideal es alternar los ejercicios, concentrándose en el trabajo de la espalda, el lateral y el conjunto de los abdominales. Básicamente, cada ejercicio estático debe mantenerse de 10 a 30 segundos como máximo. En cambio, para los ejercicios dinámicos, el consejo es realizar entre 6 y 10 repeticiones de cada ejercicio.
Con qué frecuencia hay que realizar ejercicios de core stability
No es necesario hacerlos todos los días. Si quieres un consejo es efectuarlos al menos tres veces por semana. Pero para obtener resultados, el único consejo bueno es ser constante y centrarse en la respiración y el movimiento correcto.
La importancia de la respiración
Durante los ejercicios, para entrenar el core, es muy importante respirar correctamente. Primeramente, Inhala por la nariz (cerrando la boca) y exhala por la boca. Con cada inhalación, siente cómo se expande la caja torácica y se elevan las costillas, y procura no levantar los hombros ni el pecho. Durante la espiración, cierra la caja torácica acercando el ombligo lo máximo posible a la columna vertebral (vientre adentro). Intenta mantener el mismo ritmo respiratorio durante la ejecución.
Core stability: errores a evitar durante el entrenamiento
Estos son los errores que suelen producirse durante el entrenamiento de la base:
- Relajación a nivel abdominal que hace que la espalda se arquee y tensión a nivel lumbar.
- No trabajes las 3 dimensiones, sino que realiza únicamente ejercicios de Core stability para los abdominales.
- Mantener las posiciones durante demasiado tiempo puede provocar desequilibrios musculares. Como ya hemos dicho, el entrenamiento ideal es de entre 10 y 30 segundos como máximo.
- Una vez entrenado, solo realiza ejercicios estáticos. Para mejorar, ejecuta ejercicios de entrenamiento dinámico del core, o al menos alterna los ejercicios.
Si quieres saber más cosas sobre como entrenar el core, no dudes en preguntarnos. Estaremos encantados de responderte y solucionarte las cuestiones que puedas tener.
