Cómo evitar lesiones en el gym

Hay toda una parte de nuestro entrenamiento que debemos enfocar en evitar lesiones en el gym. Y es que, si consigues ejercitarte de forma correcta y saludable para tu cuerpo, notarás más y mejor tus progresos.

¿Cómo evitar lesiones en el gym? Guía práctica

Para ello, podemos dividir nuestro entrenamiento en diferentes etapas. Cada una de ellas destinadas a un fin en concreto.

1. Movilidad

Lo primero es que aislemos los músculos o articulaciones que vayamos a utilizar en ese día y que hagamos algunos ejercicios de movilidad básicos. Los días de pecho, por ejemplo, podemos centrarnos en rotaciones de columna y de hombros.

Principalmente, consiste en hacer unas pocas series en las que se hacen movimientos circulares y regulares de la zona en cuestión. Así, esa musculatura se activa, y puede estar perfectamente preparada para el entrenamiento.

Una opción muy interesante es incluir algunos ejercicios con bandas elásticas de resistencia. Así, con ellas, se pueden entrenar elementos tan importantes como el manguito rotador. Todo esto puede llevarte entre 5 y 10 minutos.

2. Cardio

Subir el ritmo de pulsaciones no solo es una buena manera de que la musculatura entre en calor, también nos promete una mayor eficiencia en nuestro entrenamiento. Con independencia de nuestros objetivos físicos, nos vendrá bien.

Nuevamente, es interesante que priorices un poco la zona que vayas a entrenar. Por ejemplo, si ese día te toca hombro o tronco superior, saltar a la comba te ayudará a calentar bien tus articulaciones. La bici, por otro lado, es excelente para días de pierna.

Y, en cuanto al tiempo medio del calentamiento, con 7 o 10 minutos será más que suficiente.

3. Ejercicios de fuerza o intensidad

Probablemente esta sea la parte más lesiva de cualquier sesión de entrenamiento. O, por lo menos, la potencialmente más lesiva. Aquí hay algunos consejos interesantes que debemos poner en práctica.

• Prioriza la técnica sobre el peso. Nunca se habla lo suficiente sobre la necesidad de hacer un movimiento correcto en los ejercicios con peso. Párate a aprender bien cómo hay que hacer el ejercicio y, luego, podrás ir metiéndole peso poco a poco.

• Empieza siempre con unas pocas series de aproximaciones. Especialmente en los ejercicios multiarticulares, como pueden ser la sentadilla o el press de banca. Primero haz estos ejercicios solo con la barra y luego, poco a poco, ve añadiéndole peso.

• El entrenamiento no debería causar dolores. Finalmente, ten en cuenta que un entrenamiento saludable y correcto para tu cuerpo ha de ser indoloro. Por ello, si empiezas a notar molestias, deja de hacer ese ejercicio y pide ayuda a un entrenador. Y si entrenas a cierta intensidad, es recomendable acudir a un fisioterapeuta cada pocos meses.

• Mantén una rutina estable de ejercicios. No cambies cada poco tu entrenamiento. Porque, salvo que seas un profesional, lo más probable es que acabes realizando mal algunos ejercicios. Y esto puede ocasionarte lesiones en un futuro.

4. Estiramientos

Una vez que hayas terminado con los ejercicios de fuerza vienen los estiramientos. La flexibilidad es esencial para tus músculos. Y, cuanta mayor movilidad articular tengas, mejor podrás entrenar y menos lesiones sufrirás.

Haz entre 3 y 4 repeticiones de casi medio minuto por cada estiramiento de la zona muscular que hayas entrenado ese día. O, si quieres mejorar rápidamente, también puedes estirar diariamente, ya que la flexibilidad se puede entrenar todos los días.

La importancia del descanso

Finalmente, hay que entender un aspecto importante: que el cuerpo trabaje todos los días, será sano. Pero no el hecho de entrenar todos los días. En cualquier rutina es importante dejar dos o tres jornadas de descanso por semana.

Y esos descansos puedes aprovecharlos para dar un paseo, hacer una ruta por la montaña, etc. Tus músculos, para que se desarrollen correctamente, van a necesitar una desconexión. Poder reconstituirse y estar preparados para el siguiente entrenamiento.

Se considera que el tiempo medio de recuperación muscular es de 48 horas. Esto también ha de servirte para dosificar tus entrenamientos. Así, no trabajes la misma zona dos días seguidos. Como mínimo, que haya uno de descanso entre medias.

En definitiva, evitar lesiones en el gym será fundamental para garantizar tu progreso y tu mejora en estos entrenamientos. Si necesitas un centro fitness de calidad, cuenta con nosotros.