La flexibilidad de las piernas contribuye enormemente a tener un buen estado de forma y prevenir lesiones de espalda. ¿Sabías que las extremidades inferiores acusan mucho un sobre peso o una deficiente masa muscular? La solución está en los ejercicios para mejorar la flexibilidad. Hemos querido recopilar una rutina realmente efectiva para entrenar esta parte tan importante de tu anatomía.

En este interesante artículo descubrirás una rutina sencilla, pero muy efectiva si lo que quieres es ganar en la flexibilidad de las piernas. Antes de iniciar un entrenamiento regular, debes visitar tu médico de familia: este profesional realizará una valoración y descartará cualquier riesgo para tu salud.

Par comenzar el entrenamiento, haz un minuto de marcha sin progresión. De este modo preparas el cuerpo y también el pensamiento para esta efectiva rutina de flexibilidad de las piernas.

Trabajo de flexibilidad de las piernas en toda la cadena muscular posterior

Este ejercicio que, sin duda, conoces representa uno de las mejores actividades de flexibilidad para las piernas. Se trata de hacer descender tu cuerpo hacia los pies, manteniendo las piernas estiradas con una ligera separación entre los pies; que no sea superior a 12 centímetros. No te recomendamos forzar este ejercicio hasta tocar el suelo son las manos: la punta de los dedos o bien la palma. Si bien este es el objetivo, debes conseguirlo trabajando una progresión que dure unos cuantos entrenos. Permanece en esta posición 10 segundos y recupera. Repite el ejercicio tres veces y auméntalas a medida que mejores.

Si, por el contrario, llegas fácilmente sin flexionar tus piernas, el siguiente ejercicio complementará tu estiramiento.

Ejercicio de flexibilidad con la posición de pinza

Esta es una postura que se conoce en la disciplina oriental del Yoga como Uttanasana. Consiste en posicionarte de pie, con las piernas estiradas y separadas el ancho de tus caderas. Vas a iniciar un movimiento de descenso del torso, con el objetivo de bajar lo suficiente para tocar las piernas con el abdomen. En este punto debes poder abrazar tus gemelos.

Para lograr un buen trabajo de la cadena muscular posterior de tus piernas, debes:

  • Fijarte en mantener el abdomen activado, llevando el ombligo hacia la columna
  • Los isquiones deben apuntar hacia arriba y en diagonal, al final del movimiento
  • Mantén los hombros relajados, lejos de las orejas para estirar cervicales

Es muy importante que practiques este ejercicio de flexibilidad de piernas solo si acumulas un trabajo previo de flexibilidad; debes haber entrenado un tiempo para que puedas tener este nivel. Si puedes realizar este ejercicio, te recomendamos tres repeticiones de 8 segundos cada una.

Trabajo de gemelo y sóleo

Para este ejercicio de flexibilidad de las piernas vas a necesitar una plataforma que permita cambiar el nivel hasta un primer escalón: un step o bien el primer tramo de una escalera, si haces el ejercicio en casa.

Se trata de posicionar los pies juntos encima del step o la plataforma y, a continuación, desplazarlos de tal manera que los apoyes en la parte delantera. Automáticamente, notarás una tensión en los músculos gemelo y sóleo que podrás intensificar haces descender los talones alternativamente. Para guardar el equilibrio ayúdate con colocando una silla en la parte delantera del step, o agárrate a la barandilla de tu escalera.

La primera parte de este trabajo de gemelos y sóleos consiste en mantener los talones hacia abajo. Notarás una tensión importante en los gemelos. Realiza cinco repeticiones de cinco segundos.

En una segunda fase, alterna el hundimiento del talón de un pie y la elevación en el otro, alternativamente. Ejecuta esta secuencia durante 15 segundos, descansas y repites dos veces más.

Ejercicio de flexibilidad para cuádriceps

Colócate en el centro de tu esterilla de fitness, ponte de rodillas y seguidamente siéntate sobre tus pies. En esta posición, cuidando que tus hombros estén relajados y tu pecho en expansión, desplaza tus brazos hacia atrás. Se trata de que los lleves a la parte posterior de tus pies estirados. Notarás una tensión y activación de los músculos cuádriceps de tus piernas.

Recuerda que en este ejercicio debes mantener activado el abdomen, con el objetivo de controlar la curva de tu zona lumbar y dorsal.

Nos gustaría, para finalizar, animarte a que practiques estos y otros ejercicios para ganar flexibilidad en las piernas en alguno de nuestros centros de fitness.

En Eurofitness estamos a tu lado para practicar deporte y ganar en bienestar.

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