Las claves para ganar masa muscular en el entrenamiento

Uno de los objetivos más comunes que se persiguen en el gimnasio es el de ganar masa muscular. Te ayudará a tener una mejor estética, mayor potencia y fuerza y también mejorará tu salud. Ahora bien, ¿cómo has de entrenar para ello?

¿De qué depende el ganar masa muscular?

Lo primero de todo es entender un poco este proceso. Cuando entrenas y le ofreces un estrés suficiente al músculo, este sufre pequeñas roturas entre sus fibras. Cuando se reconstruyen, lo hacen con una mayor fuerza, y es ahí cuando se gana volumen, o masa muscular.

Ahora bien, para ello vas a necesitar dos cosas:

• Una dieta correcta. Los macros tienen que ser coherentes con tus objetivos, tu peso y tu volumen de entrenamiento. Esta es una cuestión compleja, ya que cada cuerpo es diferente. Por eso, te recomendamos acudir a nuestro servicio de nutrición. Podrás disfrutar de una primera consulta gratuita.
• Un entrenamiento bien estructurado. Esto quiere decir, que se les dé suficiente estímulo a tus músculos, pero que también se les ofrezca el descanso que necesiten para reponerse y ganar volumen. Veremos a continuación cómo puedes llevar esto a cabo.

Cómo plantear tu entrenamiento para ganar masa muscular

Entrando en materia, vamos a ver un poco cómo plantear tu rutina, organizar cada entrenamiento y de qué manera ejecutarlo para que puedas alcanzar correctamente tus objetivos.

Empieza por los ejercicios multiarticulares

Lo recomendable, salvo en rutinas muy específicas, es que empieces por los más complejos y los que mayor peso involucren. Press de banca, jalón, peso muerto, sentadilla… Son los que mayor fatiga van a generar. Por lo tanto, lo recomendable es estar fresco en el momento de ejecutarlos.

Eso sí, también tienes que plantearte correctamente la forma de ser más funcional. Lo ideal es realizar un buen calentamiento con ejercicios de movilidad y acondicionamiento. Luego, sigue con unas series de aproximación para preparar a tu sistema nervioso para el impacto del peso final que quieres levantar. Este tipo de precauciones serán importantes.

Controla las series y repeticiones

Lo mejor suele ser hacer entre 4 y 5 series de cada ejercicio, incluyendo un total de 8 a 16 repeticiones en cada una de estas series. Ese suele ser el rango óptimo. Ahora bien, otro punto importante pasa por encontrar la forma óptima de darle el estímulo suficiente al músculo.

Se considera que, para ganar masa muscular, tienes que hacer un total de entre 12 y 16 series por cada grupo muscular a la semana. Es decir, incluir varios ejercicios en tu rutina donde se estimulen los mismos músculos o repetirlos gradualmente en tu semana.

Aplica una dosis suficiente de esfuerzo

El “secreto” real en el entrenamiento es el de aproximarte al fallo. Es decir: llegar a un punto en el que prácticamente no puedes más. Esto te obliga a darle intensidad a cada serie que hagas. Por lo menos, la intensidad suficiente.

Hay varias formas de añadir intensidad. La más recomendable y funcional es añadir peso, pero también hay otras opciones si no quieres seguir ese camino. Un ejemplo es el de buscar ejercicios más complicados. Así, si por ejemplo sueles hacer flexiones, puedes cambiarlas por las flexiones del arquero, o por flexiones con palmada.

Otra opción de añadir intensidad es reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra. De esta forma, el músculo no podrá reponerse de la misma manera y tendrá que presentar un mayor esfuerzo.

Plantea bien tu rutina

Finalmente, la organización es fundamental. Esto pasa por diseñar correctamente tus entrenamientos, pero también por organizarlos en el tiempo e ir analizándolos. Vamos por partes.

Lo primero que te recomendamos es que asignes días para grupos musculares. Puedes hacerlo por tirón-empuje o por zonas. La idea es que cada grupo muscular descanse entre 48 y 72 horas hasta que vuelvas a entrenarlo. Ese será tiempo suficiente para que se recupere correctamente.

Nuestro siguiente consejo es que apuntes tus pesos y el desarrollo de tus entrenamientos. Que señales tus levantamientos para que puedas ver si avanzas, si te estancas o en qué zonas necesitas centrarte más para mejorar. También, esto te ayudará a tener un objetivo mental que cumplir.

Ahora ya sabes cómo actuar para ganas masa muscular. Eso sí, vas a necesitar contar con instalaciones deportivas que te ofrezcan todo lo necesario para entrenar con la eficiencia suficiente. Por eso, ¡no dudes en contactarnos!