Las claves para ganar masa muscular en el entrenamiento

ganar masa muscular

Uno de los objetivos m√°s comunes que se persiguen en el gimnasio es el de¬†ganar masa muscular. Te ayudar√° a tener una mejor est√©tica, mayor potencia y fuerza y tambi√©n mejorar√° tu salud. Ahora bien, ¬Ņc√≥mo has de entrenar para ello?

¬ŅDe qu√© depende el ganar masa muscular?

Lo primero de todo es entender un poco este proceso. Cuando entrenas y le ofreces un estr√©s suficiente al m√ļsculo, este sufre peque√Īas roturas entre sus fibras. Cuando se reconstruyen, lo hacen con una mayor fuerza, y es ah√≠ cuando se gana volumen, o masa muscular.

Ahora bien, para ello vas a necesitar dos cosas:

  • Una dieta correcta. Los macros tienen que ser coherentes con tus objetivos, tu peso y tu volumen de entrenamiento. Esta es una cuesti√≥n compleja, ya que cada cuerpo es diferente. Por eso, te recomendamos acudir a nuestro servicio de nutrici√≥n. Podr√°s disfrutar de una primera consulta gratuita.
  • Un entrenamiento bien estructurado. Esto quiere decir, que se les d√© suficiente est√≠mulo a tus m√ļsculos, pero que tambi√©n se les ofrezca el descanso que necesiten para reponerse y ganar volumen. Veremos a continuaci√≥n c√≥mo puedes llevar esto a cabo.

Cómo plantear tu entrenamiento para ganar masa muscular

Entrando en materia, vamos a ver un poco cómo plantear tu rutina, organizar cada entrenamiento y de qué manera ejecutarlo para que puedas alcanzar correctamente tus objetivos.

Empieza por los ejercicios multiarticulares

Lo recomendable, salvo en rutinas muy específicas, es que empieces por los más complejos y los que mayor peso involucren. Press de banca, jalón, peso muerto, sentadilla… Son los que mayor fatiga van a generar. Por lo tanto, lo recomendable es estar fresco en el momento de ejecutarlos.

Eso sí, también tienes que plantearte correctamente la forma de ser más funcional. Lo ideal es realizar un buen calentamiento con ejercicios de movilidad y acondicionamiento. Luego, sigue con unas series de aproximación para preparar a tu sistema nervioso para el impacto del peso final que quieres levantar. Este tipo de precauciones serán importantes.

Controla las series y repeticiones

Lo mejor suele ser¬†hacer entre 4 y 5 series de cada ejercicio, incluyendo¬†un total de 8 a 16 repeticiones¬†en cada una de estas series. Ese suele ser el rango √≥ptimo. Ahora bien, otro punto importante pasa por encontrar la forma √≥ptima de darle el est√≠mulo suficiente al m√ļsculo.

Se considera que, para ganar masa muscular, tienes que hacer un total de entre¬†12 y 16 series¬†por cada grupo muscular a la semana. Es decir, incluir varios ejercicios en tu rutina donde se estimulen los mismos m√ļsculos o repetirlos gradualmente en tu semana.

Aplica una dosis suficiente de esfuerzo

El ‚Äúsecreto‚ÄĚ real en el entrenamiento es el de¬†aproximarte al fallo. Es decir: llegar a¬†un punto en el que pr√°cticamente no puedes m√°s. Esto te obliga a darle intensidad a cada serie que hagas. Por lo menos, la intensidad suficiente.

Hay varias formas de a√Īadir intensidad. La m√°s recomendable y funcional es a√Īadir peso, pero tambi√©n hay otras opciones si no quieres seguir ese camino. Un ejemplo es el de¬†buscar ejercicios m√°s complicados. As√≠, si por ejemplo sueles hacer flexiones, puedes cambiarlas por las flexiones del arquero, o por flexiones con palmada.

Otra opci√≥n de a√Īadir intensidad es¬†reducir el tiempo de descanso entre una serie y otra. De esta forma, el m√ļsculo no podr√° reponerse de la misma manera y tendr√° que presentar un mayor esfuerzo.

Plantea bien tu rutina

Finalmente,¬†la organizaci√≥n es fundamental. Esto pasa por dise√Īar correctamente tus entrenamientos, pero tambi√©n por organizarlos en el tiempo e ir analiz√°ndolos. Vamos por partes.

Lo primero que te recomendamos es que asignes días para grupos musculares. Puedes hacerlo por tirón-empuje o por zonas. La idea es que cada grupo muscular descanse entre 48 y 72 horas hasta que vuelvas a entrenarlo. Ese será tiempo suficiente para que se recupere correctamente.

Nuestro siguiente consejo es que apuntes tus pesos y el desarrollo de tus entrenamientos. Que se√Īales tus levantamientos para que puedas ver si avanzas, si te estancas o en qu√© zonas necesitas centrarte m√°s para mejorar. Tambi√©n, esto te ayudar√° a tener un objetivo mental que cumplir.

Ahora ya sabes cómo actuar para ganas masa muscular. Eso sí, vas a necesitar contar con instalaciones deportivas que te ofrezcan todo lo necesario para entrenar con la eficiencia suficiente. Por eso, ¡no dudes en contactarnos!

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