La ingesta de proteÃna es una de las principales preocupaciones nutricionales de la mayorÃa de gente que empieza a hacer deporte. En parte debido al mito que ofrece el fisioculturismo, son muchos los que creen que hay que comer grandes cantidades de carne al dÃa. Queremos explicarte esto en profundidad.
Antes de nada, ¿qué es la proteÃna?
Pues es una molécula compleja presente en los nutrientes que ingerimos y que nos ayuda a desarrollar un buen rendimiento deportivo y a adaptarnos a este. Son, por lo tanto, imprescindibles para la adaptación muscular y para su reparación después del entrenamiento.
Se encuentran en alimentos vegetales y animales: desde los huevos y la carne hasta las leches y los quesos, o el tofu y el seitán. Estos son algunos de los alimentos más ricos en proteÃnas que hay. Ahora bien, ¿qué ingesta diaria es la ideal?
¿Qué ingesta de proteÃna es la adecuada?
Dependerá un poco de tu actividad. Por lo general, cuanto más ejercicio hagas, más cantidad de proteÃnas vas a necesitar. Ahora bien, para que sea saludable, lo ideal es dividirla en las diferentes comidas que hagas a lo largo del dÃa.
Es decir, no tiene ningún sentido cenar carne, huevos y leche si luego, en el desayuno, solo has tomado una manzana y el almuerzo ha consistido en un plato de arroz. Lo mejor es que, en cada comida que hagas (ya sean 3 o ya sean 5) incluyas siempre algo de proteÃna.
Se trata, en cualquier caso, de lo recomendable. Es importante entender que lo crucial siempre es el cómputo final al terminar el dÃa. Si tu desayuno tiene poca presencia de proteÃnas, no te preocupes, toma a media mañana un yogur o un batido de frutas en el que añadas algo de queso fresco.
La proteÃna y el deporte
Es cierto que, si quieres conseguir un cuerpo determinado o mejorar tu fÃsico, la alimentación es clave. Eso sÃ, hay que hacerlo con cabeza. Por eso, ofrecemos una primera sesión gratuita con nuestro nutricionista para los socios que se apunten.
Ahora bien, ¿todo el mundo hace deporte por los mismos motivos? Lo cierto es que no, ya que no todos los deportes son iguales. Como hemos visto más arriba, las proteÃnas son esenciales para la recuperación de los músculos. Y esto nos puede llevar a dos situaciones.
Una dieta de definición
Cuando uno quiere perder grasa y conservar la masa muscular que tiene, se considera que está en una dieta de definición. Pues bien, lo indicado aquà es comer unos 2 gramos de proteÃna por cada kilogramo de peso. De esta manera, una persona con 70 kg de peso corporal tendrá que consumir 140 gramos de proteÃna al dÃa.
Esta cifra es orientativa, y es la que ha arrojado evidencia cientÃfica. Has de entender que cada cuerpo es diferente y que, por lo general, son los fisioculturistas los que quieren maximizar su rendimiento. Hay otras formas saludables de adelgazar en las que puedes tener un consumo menor de proteÃna.
Una dieta de hipertrofia
Para construir músculo, la dieta ideal tiene que aportar 1’6 gramos de proteÃna por cada peso corporal. Esta puede tener diferentes fuentes: animal y vegetal. Aquà es importante puntualizar una idea clave: que se hable de la ingesta de proteÃnas no significa que el resto de macronutrientes no estén también medidos.
Por eso, lo ideal siempre es llevar a cabo estos procesos de la mano de un nutricionista.
Una dieta de mantenimiento y saludable
Si eres alguien que solo busca una alimentación saludable sin objetivos deportivos especÃficos, lo ideal es que consumas entre 1 y 1’4 gramos de proteÃna por kilogramo de peso al dÃa. Nuevamente, es importante obtener estas proteÃnas de diferentes fuentes, y distribuirlas a lo largo del dÃa.
Es también una cuestión de nutrición y de alimentación. Además, no te olvides que el resto de macros son también fundamentales para el correcto funcionamiento de tu cuerpo. De los hidratos a las grasas saludables, todos han de tener presencia en tu dieta.
¿Haces suficientes ingestas de proteÃnas al dÃa? ¿La cantidad que consumes es suficiente? Recuerda que nosotros te podemos ayudar a desarrollar un plan de dieta que se adapte perfectamente a ti y que sea totalmente saludable. ¡Contáctanos!
