¿Cuál es la dosis mínima de entrenamiento para obtener resultados?

¿Cuáles son los objetivos que quieres lograr?

• Un principiante debe entrenar durante al menos 2 semanas antes de empezar a sentir los beneficios del ejercicio.
• Un profesional ya tiene una buena relación con su cuerpo y necesita más tiempo para mejorar su rendimiento.

¿Cuáles son los objetivos que a menudo nos impulsan a empezar a entrenar?

• Perder peso.
• Fortalecimiento del cuerpo.
• Tonificar el cuerpo.
• Mejorar tu rendimiento físico.
• Mejorar el aspecto de uno mismo.

En general, podemos decir que la obtención de resultados tras un entrenamiento constante y regular son realmente visibles al cabo de unos 3 meses. Otro aspecto fundamental a tener en cuenta es que los resultados también deben mantenerse en el tiempo. Esto se traduce en un cambio lento y progresivo de:

• Estilo de vida.
• Nutrición.
• Training.

Obtener resultados y mantenerlos en el tiempo: lo que dicen los estudios

Veamos en detalle cómo entrenar para mejorar la forma física y lo rápido que nos arriesgamos a perder los resultados si dejamos de hacerlo. El entrenamiento es un verdadero viaje que consiste en una serie de pasos que nos llevan desde el nivel de principiante hasta el nivel intermedio en el transcurso de unos pocos meses. Pero, ¿cuánto tiempo hay que entrenar exactamente para ver los primeros resultados?

Depende. No solo depende del tipo de ejercicio y de la intensidad con la que lo hagamos, sino también de nuestra forma física. Llevar una vida sedentaria durante muchos años puede dificultar mucho un ascenso deportivo: según un estudio, las personas sedentarias u obesas necesitan entrenar durante 6 meses para mejorar su rendimiento cardiovascular en un 8 %. ¡No estamos hablando de ejercicios de baja intensidad, sino de HIIT con un consumo energético del 150 %! Seis meses parecen una cantidad de tiempo infinita para conseguir unos resultados tan bajos, pero, por desgracia, nuestro estilo de vida tiene un gran impacto en nuestras posibilidades de progreso.

¿Y si dejamos de entrenar? ¿Con qué rapidez nos arriesgamos a perder nuestro progreso?

Esto es lo que dicen los estudios al respecto:

• Tras 21 días de inactividad, el VO2 máx. disminuye un 7 %. Este descenso continúa progresivamente hasta que se detiene tras 56 días sin entrenamiento. Sin embargo, incluso después de 84 días sin entrenar, el VO2 máximo de un sujeto que había entrenado en los meses anteriores es mayor que el de un sujeto que nunca había entrenado.
• Después de 31 semanas de inactividad, los jóvenes pierden alrededor del 8 % de su fuerza muscular, mientras que las personas mayores pierden alrededor del 14 %. Por lo tanto, la fuerza muscular disminuye mucho más lentamente que el VO2 máximo, y el descenso máximo se produce después de 12 semanas. En consecuencia, los pequeños periodos de descanso no afectan a nuestra fuerza o resistencia muscular.
• Según un estudio de 2011, una pausa de 3 semanas en el entrenamiento no afecta en absoluto a nuestro rendimiento y a la obtención de resultados. Por lo tanto, según este concepto, después de haber conseguido fortalecer nuestro cuerpo y mejorar nuestro rendimiento, este tiende a mantenerse constante, aunque nos tomemos un breve descanso en el entrenamiento.

A la luz de todo esto, podemos sacar una conclusión positiva: el entrenamiento cambia permanentemente las células de nuestros músculos, llamadas fibras musculares, y este cambio persiste en nuestro cuerpo, incluso si dejamos de entrenar. Además, ¡es mucho más fácil conseguir resultados para los que ya han entrenado en el pasado!

Tanto si decides empezar a entrenar o has pensado en tomarte un descanso después de varios meses de entrenamiento, no te olvides de consultarnos antes de tomar cualquier decisión porque es importante para tu salud.