Rutina de ejercicios de pecho con mancuernas

Desde Eurofitness, te presentamos una rutina de ejercicio de pecho con mancuernas para entrenar tus pectorales. Este grupo de músculos son los que se atrofian primero al no realizar actividad física. Por ello, si quieres lucir un buen pecho, lo ideal es que los ejercites con regularidad, especialmente si quieres definirlos. Te explicamos una rutina de ejercicios de pecho con mancuernas para que te mantengas en forma y consigas los resultados que buscas. ¡Manos a las mancuernas!

2. Prensa con mancuernas de banco plano

Este ejercicio es el más popular para ejercitar el pecho con mancuernas.

•        Acuéstate en un piso plano y estable o en un banco
•        Coge las 2 mancuernas y flexiona los codos donde las mancuernas queden por encima de tu pecho.
•        Alza las mancuernas en línea recta hasta que tus brazos se extiendan completamente de manera perpendicular a tu cuerpo.
•        Aguanta unos segundos y bájalas lentamente donde estaban antes.
•        Controla tu respiración: exhala al levantar el peso e inhala al bajar las mancuernas.
•        Realiza este ejercicio 4 series y 12 repeticiones en cada serie.

2. Prensa de pecho inclinada

Este ejercicio de pecho con mancuernas es uno de los más eficaces. De hecho, te puede resultar difícil hacerlo si eres principiante, ya que sus movimientos son de intensidad media. Por eso, se recomienda llevar a cabo una vez que tengas más práctica y experiencia. Para esta rutina necesitarás un banco que se pueda inclinar y además puedas apoyar y sujetar tus piernas.

Sigue los siguientes pasos para realizarlos:

·     Acuéstate sobre un banco inclinado del gimnasio.

·     Coge las dos mancuernas, flexiona los brazos y posiciona las mancuernas a los laterales del pecho.

·     Alza los brazos hasta que estén de manera perpendicular a tu cuerpo. Deben de estar estirados sin bloquear tus codos.

·     Baja las mancuernas suavemente a su posición inicial al mismo tiempo que inspiras

·     Repite el ejercicio 9 veces.

·     Ejecuta 4 series de 10 repeticiones cada una.

3. Apertura con mancuernas en banco plano

Este ejercicio de pecho con mancuernas es uno de los más exigentes e indispensables para ejercitar tus pectorales y trabaja la zona media del pecho.

1.       Coge las dos mancuernas y túmbate sobre el banco, apoya bien el glúteo y los pies en el suelo.

2.       Estira los brazos sobre ti a la altura de tu pecho.

3.       Sube las mancuernas y júntalas sobre tu cabeza estilando los brazos de forma lateral pero sin hacerlo completamente. De modo que el codo pueda flexionar ligeramente.

4.       Saca pecho, abrimos y baja los brazos con las mancuernas hacia cada lado de tu cuerpo e inspira mientras lo haces.

5.       Vuelve a subir las mancuernas, espira y vuelve a la posición inicial.

6.       Haz este ejercicio 10 veces por 3 repeticiones.

4. Squeeze press con mancuernas

Para este ejercicio de pecho con mancuernas, deberás de ponerte en la misma posición que para las aperturas: glúteo y pies bien apoyados y espalda arqueada naturalmente.

• ·       Agarra neutramente las mancuernas y estira los brazos a la altura de tu pecho.
• ·       Une las mancuernas de forma que queden pegadas.
• ·       Desde esa misma posición, bájalas manteniéndolas unidas al centro de tu pecho.
• ·       Abre ligeramente los codos hacia los lados mientras bajas las mancuernas.
• ·       Repite este ejercicio 4 veces con 10 repeticiones cada una.

5. Pullover recto

Este ejercicio de pecho con mancuernas es de gran utilidad para ensanchar el pecho porque trabaja el grosor del pectoral mayor, fomentando la amplitud de la espalda.

• ·       Acuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con ambas manos.
• ·       Lleva la mancuerna hacia atrás de tu cabeza con los brazos estirados.
• ·       Eleva la mancuerna hacia adelante y en forma recta a la altura de tu pecho con los brazos extendidos en todo momento.
• ·       Baja la mancuerna lentamente y haz una breve pausa.
• ·       Recuerda mantener los brazos estirados y conservar el ángulo de los codos para realizar correctamente este ejercicio.

6. Pullover flexionado

Este ejercicio es igual al anterior, únicamente se diferencian en que se usan las dos mancuernas y el movimiento de los brazos, en lugar de ser recto y estirado, es flexionado.

•       Túmbate bocarriba sobre el banco y agarra las dos mancuernas por debajo de tu cabeza haciendo un ángulo de 90 grados.
•       Eleva las dos mancuernas manteniendo el mismo ángulo hasta los laterales de tu pecho.
•       Haz una pausa y bájalas a la posición inicial nuevamente.
•       Inhala al bajar las mancuernas y exhala al levantarlas.

Este tipo de ejercicios de pecho con mancuernas no es fácil ni barato hacerlos en tu casa. Necesitarás un banco especial y diferentes mancuernas. Por ello, te recomendamos que acudas a uno de nuestros clubs con gimnasio, para que puedas beneficiarte de todas las máquinas que tenemos y además nuestros asesores puedan ayudarte a mejorar tus objetivos.